В последнее время слово «белок» всё чаще стало появляться на упаковках продуктов, а в соцсетях без конца повторяют: «Если ты не добираешь норму белка, то питаешься неправильно». Елизавета Лихачёва рассказала, зачем организму нужен белок, где его брать и стоит ли так сильно заморачиваться, если его не хватает.
Зачем нам нужен белок
Белок — это крупная биомолекула, которая состоит из аминокислот. Это преимущественно пластический субстрат, то есть белок расходуется на построение клеточных структур (например, для роста мышц при физических нагрузках), ферментов, антител и гормонов. В отличие от углеводов и жиров, белки не используются напрямую для выработки энергии, но в условиях голодания тоже могут расщепляться, выделяя энергию.
Самое базовое, что нужно понимать о белках: внутри организма они ни во что полностью не превращаются и ни из чего полностью не образуются. Мы не можем сами синтезировать белки, поэтому необходимо, чтобы они поступали с пищей в нужном количестве. Важно соблюдение белкового баланса: поступление белка должно соответствовать потребностям в нем.
Лишние белки не хранятся в организме, а метаболизируются: углеродные скелеты аминокислот идут на синтез жиров, которые откладываются в жировой ткани, а азот выводится с мочой.
Организм расходует белки всегда — это необходимо для поддержания жизни
Потребность в обновлении структур, синтезе ферментов, гормонов и иммунных клеток всё равно сохраняется — и если белки не поступают с пищей, организм обращается к внутренним резервам. При кратковременном недостатке используются циркулирующие аминокислоты, но при длительном дефиците организм начинает расщеплять собственные белки, из которых в том числе состоит мышечная ткань.
Норма белка очень индивидуальна для каждого человека и определяется несколькими факторами: пол, возраст, физическая активность, уровень стресса и наличие заболеваний.
Но можно назвать более-менее универсальные цифры для «стандартного» человека, с которыми согласны и ВОЗ, и Роспотребнадзор, — это 0,8–1 г белка на 1 кг веса в день. То есть человеку, который весит 70 кг, в день необходимо есть 56–70 грамм белка. Это количество не так сложно набрать, как может казаться.
При этом советуют следить не только за количеством белка, но и за его распределением для преодоления анаболической резистентности[1]: около 0,4 г/кг белка за один прием пищи (около 28 г для человека весом 70 кг). Белок должен составлять 10–35% от общего потребления калорий.
Почему просто добирать норму белка с пищей — не выход
Напомним, что любая пища, которая попадает в организм, начинает перевариваться до мелких неделимых частей. Для белка это аминокислоты. Именно из них организм строит новые белки, которые ему необходимы: коллаген, гемоглобин, антитела и многие другие. Чтобы собрать новые белки, необходимо иметь все «кирпичики». Есть «кирпичики», которые организм может синтезировать сам (заменимые аминокислоты), и те, которые он получает только с пищей (незаменимые аминокислоты).
Незаменимые аминокислоты:
- аргинин (незаменим для детей),
- валин,
- гистидин,
- изолейцин,
- лейцин,
- лизин,
- метионин,
- треонин,
- триптофан,
- фенилаланин.
Мы должны не просто есть необходимую норму белка, а учитывать его усвояемость и аминокислотный профиль. Если какой-то аминокислоты не хватает, чтобы построить белок, то все остальные части могут окисляться и накапливаться в организме в виде жиров.
Показатель того, насколько эффективно организм может использовать аминокислоты из конкретного пищевого белка для синтеза собственных белков, называется биологической ценностью (БЦ). БЦ отвечает на вопрос: «Все ли незаменимые аминокислоты есть в белке?»
Например, БЦ для разных типов белка:
- из яиц — 100%;
- из молока и мяса — ~90%;
- из злаков и овощей — ~40%;
- производные белков (желатин) — 0%.
Как понять, добираете ли вы норму белка
Если вас сильно тревожит эта тема, попробуйте на протяжении недели посчитать, сколько вы употребляете калорий и макронутриентов (КБЖУ), сохраняя свой привычный рацион питания. Так вы поймете, насколько сбалансированно вы питаетесь.
Напомним, какие продукты содержат много белка:
Белок животного происхождения (г/100 г):
- индейка, белое мясо (23,6);
- говядина (18,6);
- курица, грудка (27);
- куриное яйцо (12,7);
- сыр (в среднем 23,2, самый белковый — пармезан (до 35,8 г);
- творог (21);
- тунец (24,4).
Белок растительного происхождения (г/100 г сухого продукта):
- фисташки (20,2);
- чечевица (24);
- горох (20–23);
- нут (19);
- гречка (12,6);
- овсянка (12,3).
Что будет, если белка в организме станет слишком много
Белок, как и все вещества, поступающие в организм, в избыточном количестве не делает для организма ничего хорошего — это, к примеру, способствует повышению риска гиперфильтрации и гипертензии почек.
Если вы добираете белок из мяса, где дополнительно содержатся насыщенные жиры, то переизбыток может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. При этом потребление растительного белка, наоборот, снижает этот риск. Важно помнить, что белок, как и все другие составляющие еды, содержит калории: тот белок, который поступает сверх энергетических потребностей, превращается в жир.
Белковое питание зачастую сопровождается недостатком клетчатки, а это, в свою очередь, чревато нарушениями в работе ЖКТ, запорами и обеднением микробиома кишечника, поэтому увлекаться белковыми диетами или добавками не стоит.
Белок правда нужен всем, в этом мы согласны с ЗОЖ-блогерами. Но превращать еду в культ, сопровождающийся тревогой, — прямой путь к нездоровым отношениям с едой. Нужно понимать, что это тренд, место которого завтра займет что-то другое. Поэтому даем вневременной совет: здоровье не в цифрах, а в балансе.
Обложка: © dashtik / Shutterstock / Fotodom
