«Мам, я не могу уснуть»: 5 техник от психологов, как наладить режим после летних каникул

Ваши дети тоже всё лето через день встречали рассветы и не спали ночами напролет? Вполне логично, что в школу их не добудиться. Не отчаивайтесь, психологи «Социального центра — SOS Мурманск» благотворительной организации «Детские деревни SOS» Лариса Боброва и специалист по социальной работе Виктория Галкина собрали способы вернуться в школьный ритм без ущерба для себя.

Зачем нужен режим дня

Режим дня — это грамотное распределение времени на сон, бодрствование, питание, гигиенические процедуры, учебу, отдых и другие занятия. Правильно организованный режим помогает ребенку избежать раздражительности, перевозбуждения и сохранить энергию в течение всего дня, как в школе, так и дома.

После каникул бывает непросто вернуться к привычному распорядку. Изменение режима сна, питания и физической активности влияет на самочувствие и работоспособность. Переход от беззаботного отдыха к учебным будням — сложная адаптация, как для детей, так и для родителей.

Как наладить режим

1. Здоровый сон

Сокращение светового дня влияет на выработку мелатонина, гормона сна. Ранние сумерки повышают уровень мелатонина, вызывая сонливость днем и трудности с пробуждением утром.

Что делать:

• Соблюдайте график отхода ко сну и подъема, даже в выходные;
• Исключите яркий свет, особенно от экранов гаджетов, перед сном;
• Создайте комфортные условия для сна: удобная кровать, прохладная температура, тишина.

2. Правильное питание

Осенью организм стремится накопить энергию, что приводит к повышению аппетита. Переедание негативно влияет на обмен веществ и самочувствие.

Что делать:

• Включите в рацион свежие овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой;
• Ограничьте потребление жирной и сладкой пищи;
• Пейте достаточно воды.

3. Физическая активность

Регулярные занятия спортом улучшают работу мозга, настроение и укрепляют иммунитет. Движение стимулирует кровообращение, улучшает обмен веществ и повышает тонус организма.

Что делать:

• Постепенно увеличивайте интенсивность физических нагрузок;
• Выбирайте виды спорта, которые нравятся ребенку и соответствуют его возможностям.

4. Организация рабочего пространства

Начало учебного года часто связано со стрессом. Важно создать комфортную и организованную обстановку для учебы.

Что делать:

• Помогите ребенку поставить цели на учебный год;
• Научите его планировать время;
• Поддерживайте его общение со сверстниками.

5 техник, которые помогут наладить режим

Для облегчения перехода к учебе и снижения стресса используйте релаксационные техники перед сном. Они помогут быстрее уснуть, улучшить качество сна и почувствовать себя отдохнувшим утром.

1. Медитация осознанности

Это простая техника концентрации внимания на настоящем моменте, помогающая успокоить ум и снизить напряжение.

Лежа в кровати, нужно закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните через рот. Повторять это упражнение нужно около пяти минут, обращая внимание на телесные ощущения и процесс дыхания.

2. Прогрессивная мышечная релаксация

Метод включает последовательное напряжение и последующее расслабление разных групп мышц, снижающее физическое напряжение.

Напрягите мышцы пальцев ног на пять секунд, затем расслабьте. Потом перейдите к стопам, икроножным мышцам, бедрам, пояснице, грудной клетке, плечам, шее и лицу. Повторяйте упражнение два раза подряд, ощущая различие между состоянием напряжения и полного расслабления.

3. Метод визуализации («Спокойное место»)

Это упражнение помогает отвлечься от беспокойства, создавая позитивные образы и ощущение спокойствия.

Предложите ребенку представить себе мирное, красивое место, которое приносит чувство радости и гармонии (лес, берег моря, сад). Нужно детально представить окружающую обстановку, цвета, звуки и ароматы, сопровождая их приятными эмоциями.

4. Музыка и глубокое дыхание

Музыка способствует снижению частоты сердцебиения и уменьшению тревоги.

Включите спокойную инструментальную музыку (шумы природы, пианино, колыбельные) и предложите ребенку расслабиться, положившись на звучание музыки. Подчеркните важность ровного и глубокого дыхания в течение всего сеанса прослушивания.

5. Йога-нидра («сон йогов»)

Эта глубокая форма мышечной и ментальной релаксации выполняется непосредственно в положении лежа, позволяя снять внутреннее напряжение.

Нужно лечь на спину, вытянувшись и слегка расставив руки. Постепенно перемещайте фокус внимания последовательно по всему телу, от головы до кончиков пальцев ног, наблюдая, как каждая зона освобождается от напряжения и наполняется покоем.

Фото: © Evannovostro / Shutterstock / Fotodom