Креатин давно известен на рынке спортивного питания: его принимают для повышения выносливости на силовых тренировках и для восстановления после. Но в последнее время добавкой заинтересовались не только спортсмены: Елизавета Лихачёва разбирается, что происходит.
Что такое креатин и зачем он нужен организму
С одной стороны, креатин — это вещество, большая часть которого в организме распределена между скелетными мышцами, сердцем и нервной тканью. В клетках креатин находится в двух основных формах: креатин и креатинфосфат. Друг от друга они отличаются наличием фосфатной группы. Эта группа необходима для быстрого синтеза энергетических молекул в клетке (АТФ). Поэтому креатин используется, когда клетке экстренно нужна дополнительная энергия.
Мышцы имеют очень высокую скорость расхода АТФ. Максимально работающая мышца имеет запас АТФ только на доли секунды. Поэтому клеткам необходимо иметь резервуар молекул, которые смогут быстро восстанавливать запас. Креатинфосфатная система включается в первые 5–10 секунд мышечной работы, когда другие источники энергии еще не запустились и кровоснабжение мышц еще не увеличилось. В клетках нервной ткани креатин может повышать устойчивость нейронов в периоды недостатка кислорода.
В норме креатин синтезируется в клетках почек и печени из трех аминокислот: аргинин, глицин и метионин. После синтеза креатин с кровью разносится по организму до мышц и головного мозга. Мы получаем креатин (а точнее, аминокислоты, необходимые для его синтеза) естественным образом из продуктов животного происхождения: красного мяса, рыбы и птицы (от высокого содержания к низкому). Растительные продукты практически не содержат креатина.
С другой стороны, креатин — это одна из наиболее изученных и безопасных пищевых добавок с доказанной эффективностью. Прием креатина очень популярен среди людей, которые занимаются спортом. Он повышает производительность на тренировках, помогает наращивать мышечную массу и облегчает периоды восстановления. Креатин работает как маленькая батарейка, которая позволяет мышцам делать интенсивную работу в течение нескольких секунд так, чтобы хватило сил на последний подход.
Стоит помнить, что любая биодобавка не сделает вас сильным и выносливым по щелчку пальцев. А стратегия приема «чем больше — тем лучше» ни к чему хорошему не приведет.
Креатин правда можно «есть ложками»?
Формально понятия «передозировка креатина» в клиническом смысле не существует — именно это и заставляет спортсменов буквально есть эту добавку ложками в надежде на еще более крутой эффект от тренировок. Но так это не работает: согласно исследованиям, регулярный прием высоких доз не показывает дополнительных преимуществ по сравнению со стандартными низкими дозами (3–5 г/день).
Недавние исследования также показали, что ежедневный прием креатина в низких дозах без «фазы загрузки»[1] имеет аналогичную эффективность — в обоих случаях накопление креатина в мышцах увеличивается на 20%.
Стратегия употребления креатина в высоких дозах увеличивает риск развития побочных эффектов. Одномоментный прием от 10 г креатина может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта, например, диарее. А также увеличить нагрузку на печень и поджелудочную железу.
К тому же данных о многолетнем непрерывном приеме креатина всё еще недостаточно. Большинство исследований длятся от нескольких недель до нескольких месяцев, реже — до года. Это означает, что утверждения о полной безопасности долгосрочного приема добавки научно некорректны.
В каких случаях прием креатина оправдан
Если вы регулярно тренируетесь (или собираетесь начать), то креатин — одна из самых изученных добавок, которой можно поддерживать тело во время физических нагрузок. Она помогает повысить эффективность тренировок, выносливость и силу, это подтверждается многочисленными исследованиями на людях. Добавка может быть полезна не только для силовых тренировок, но и для поддержания мышечной массы у подростков, пожилых людей и веганов, которые получают мало креатина с пищей.
Если физической нагрузки в вашей жизни немного, то какого-то особого улучшения физического состояния вы, скорее всего, не заметите, хотя эффект плацебо тоже возможен.
Исследования также указывают на повышение концентрации внимания и памяти при отсутствии сна, что очень напоминает проблемы студентов во время сессии. Важно не забывать, что креатин — это добавка со своими ограничениями и побочными эффектами, которые проявятся при необдуманном приеме.
Информация о добавках имеет ознакомительный характер. Подбор БАДов требует осторожности: перед приемом важно учитывать качество продукта, состояние здоровья и возможные противопоказания.
Фото: © Casimiro PT / Shutterstock / Fotodom
