Мелатонин: главные вопросы о «гормоне сна» и препаратах с его содержанием

Мелатонин — гормон, который управляет сном и бодрствованием. Препараты с содержанием мелатонина — синтетический аналог «гормона сна», который многие люди принимают для засыпания. Надежда Тега задала неврологу-сомнологу Майе Плужниковой главные вопросы про сам гормон и про добавки на его основе.

1. Как работает мелатонин?

У здоровых взрослых людей уровень мелатонина обычно начинает повышаться за 1,5–3 часа до привычного времени отхода ко сну. Этот процесс тесно связан с индивидуальным режимом: организм ориентируется не столько на часовой пояс или продолжительность светового дня, сколько на то, во сколько человек регулярно ложится спать и просыпается.

При этом у детей циркадная система более чувствительна к внешним сигналам — прежде всего к освещению и режиму. Нет жестко фиксированного времени начала секреции мелатонина, например «после семи вечера»: у разных детей оно может существенно различаться. Но вечером, как правило, детям засыпать гораздо легче, потому что уровень мелатонина начинает повышаться за некоторое время до привычного времени засыпания. Если же ребенок переутомляется или засыпание сильно откладывается, может активироваться стрессовая реакция организма. Тогда выделяется кортизол, уснуть становится сложнее: ребенок может больше ворочаться, просыпаться или видеть кошмары. Именно поэтому так важен режим, и для взрослых — тоже.

Если взрослый человек длительное время придерживается одного и того же режима сна и бодрствования, выработка мелатонина постепенно подстраивается под этот график — даже если он отличается от «классического». Теоретически организм может адаптироваться и к ночной работе, но такая адаптация требует времени и строгого соблюдения режима.

Но помним, что выработка мелатонина напрямую связана с освещением: он синтезируется в темноте, поэтому условия сна имеют большое значение. Если человек засыпает под утро, полезно использовать плотные шторы или маску для сна, а после пробуждения — наоборот, включать яркий свет, чтобы дать организму четкий сигнал о начале дня. За несколько часов до сна лучше приглушать освещение и избегать яркого холодного света — так организму проще перейти в «ночной режим».

По сути, мы действительно можем частично управлять своими биоритмами, искусственно имитируя смену дня и ночи

Но это не всегда работает идеально. Реакция на смену режима сильно индивидуальна и зависит от работы других систем организма.

Одна из распространенных ошибок — рассматривать мелатонин изолированно. Сон регулируется не одним гормоном: важную роль играют и накопление аденозина (ощущение усталости), и уровень кортизола, и общее состояние нервной системы. Поэтому оценивать, насколько организм адаптировался к новому режиму, имеет смысл не раньше чем через 2–3 недели. Если при достаточной продолжительности сна сохраняется выраженная дневная сонливость или ухудшается самочувствие, режим, скорее всего, требует пересмотра.

2. Зачем люди принимают мелатонин, ведь он и так вырабатывается в организме?

Мелатонин иногда назначают детям и пожилым людям, но всегда по показаниям. У детей проблемы со сном чаще связаны не с дефицитом мелатонина, а с режимом и поведенческими факторами: ребенок смотрел мультики перед сном, бесился с папой, рыдал и делал допоздна уроки. Но для детей, у которых есть нейроотличия или некоторые нарушения циркадных ритмов — например, задержка фазы сна, — препараты мелатонина действительно могут быть полезны.

С возрастом выработка собственного мелатонина в среднем снижается, но происходит это постепенно и индивидуально. Поэтому пожилым людям мелатонин может помочь немного улучшить засыпание и качество сна. Особенно если препарат в пролонгированной форме, то есть высвобождает вещество постепенно, а не сразу и поддерживает сон на протяжении шести-восьми часов.

Взрослые люди чаще используют мелатонин не как «лекарство от бессонницы», а как средство для настройки режима сна

Он может помочь перенести джетлаг, временную смену графика или ночные смены, когда организму сложно быстро перестроиться. При кратковременном приеме мелатонин считается безопасным: он не вызывает физиологической зависимости и синдрома отмены, а побочные эффекты встречаются нечасто.

Но важно понимать, что мелатонин не решает большинство проблем со сном, а его эффективность зависит не от возраста, а от типа нарушения сна. Если вы регулярно просыпаетесь рано утром, например в четыре-шесть часов, причина скорее связана с тревогой, стрессом или депрессивными состояниями, а не с недостатком мелатонина. В таких случаях прием гормона, как правило, не дает ожидаемого эффекта.

Или, например, если вы всю жизнь спали нормально, а потом у вас появилась бессонница, это редко связано только с нарушением выработки мелатонина. Гораздо правильнее обратить внимание на режим сна, уровень стресса, гигиену сна и общее состояние здоровья. Мелатонин может помочь заснуть, но он не устраняет саму причину проблемы. Он не подходит для лечения бессонницы при тревоге или депрессии и не заменяет работу с психологическими и поведенческими факторами сна.

К тому же таблетки с мелатонином не «восполняют» его выработку в организме. Это не строительный материал, а гормон, который действует как сигнал для начала сна и влияет на рецепторы, а не на долгосрочную регуляцию сна. Препараты с содержанием мелатонина — это вспомогательный инструмент, а не способ восстановить естественную работу системы сна.

3. Травяной чай и молоко с медом на ночь влияют на уровень мелатонина?

Травяные чаи, мед и мята — это не снотворные в медицинском смысле, на уровень мелатонина они никак не влияют. Почему же многие говорят, что они работают? Чаще всего это происходит за счет ритуала: теплый напиток, знакомый вкус и повторяющееся действие дают мозгу сигнал, что день заканчивается и пора спать. В этом смысле почти любой вечерний ритуал может облегчить засыпание при легкой тревоге, но при хронической бессоннице заметного эффекта от таких средств, как правило, не бывает.

Среди растительных средств лучше всего изучены валериана, пассифлора и лаванда, причем лаванда в основном используется в формате ароматерапии, а не в виде чая. Их эффект нельзя сравнивать с действием лекарственных препаратов, но некоторым людям они действительно могут немного помочь снизить напряжение и облегчить засыпание.

Валериана считается наиболее изученным растительным средством

Предполагается, что она усиливает тормозные процессы в центральной нервной системе, но ее эффективность заметна не сразу— обычно через несколько недель регулярного приема. При этом растительные препараты плохо стандартизированы: содержание активных веществ в них может сильно различаться в зависимости от сырья и способа производства, поэтому эффект и переносимость трудно предсказать.

Плюс с травами и ароматами всё очень индивидуально. Например, аромат лаванды действительно может помогать расслабиться, но, если запах вызывает раздражение, эффект может быть обратным. То же касается мяты: она может слегка расслаблять, но при этом она обладает легким мочегонным эффектом, из-за чего сон иногда становится более прерывистым.

Есть и напитки, которые объективно могут мешать засыпанию. Зеленый чай и матча содержат кофеин, а какао и горячий шоколад часто богаты сахаром, который может стимулировать нервную систему. Тем не менее реакция на такие вещи индивидуальна: если какой-то вечерний напиток именно вам помогает расслабиться и не ухудшает сон, почему бы и не продолжать его пить?

4. Когда нужна консультация врача?

Если у человека возникает вопрос, стоит ли обращаться к врачу из-за проблем со сном, — это уже достаточный повод для консультации. Самостоятельный прием средств для сна может быть оправдан при кратковременных и ситуационных нарушениях, но при стойкой или повторяющейся бессоннице важно разбираться с ее причинами, а не только с симптомами.

Хоть мелатонин и считается относительно безопасным, он всё равно требует осторожного подхода. Его эффективность и переносимость зависят от дозы, времени приема, сопутствующих заболеваний и других препаратов. Серьезные побочные эффекты встречаются редко, но мелатонин может взаимодействовать с лекарствами, влияющими на центральную нервную систему, усиливая седативный эффект. Он может влиять на артериальное давление и систему свертывания крови, поэтому при приеме антигипертензивных средств или антикоагулянтов консультация врача особенно желательна.

Исследования, посвященные влиянию мелатонина на судорожную активность, дают противоречивые результаты: в одних работах описывается нейтральный или потенциально благоприятный эффект, в других — возможное снижение судорожного порога. Качество доказательств остается ограниченным, поэтому вопрос приема мелатонина при эпилепсии должен решаться индивидуально и под наблюдением специалиста.

Осторожными стоит быть и людям с аутоиммунными заболеваниями. Мелатонин участвует в регуляции иммунного ответа, но клинические данные о его влиянии при аутоиммунных состояниях ограничены и неоднозначны. На сегодняшний день нет убедительных доказательств ни его пользы, ни безопасности для этих групп пациентов, поэтому самостоятельный прием не рекомендуется.

Растительные седативные средства, такие как валериана, тоже нельзя считать полностью безвредными

Они могут вызывать побочные эффекты: проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, головные боли, дневную сонливость и снижение концентрации внимания, а также усиливать действие других седативных веществ, включая алкоголь, антигистаминные препараты и некоторые анальгетики. При длительном приеме высоких доз у части людей могут появляться неприятные симптомы при отмене, такие как тревожность или ухудшение сна, что требует осторожности.

Если говорить коротко, ни мелатонин, ни растительные седативные средства не лечат хроническую бессонницу. При неправильном или длительном использовании они могут не улучшить, а усугубить ситуацию. При этом мелатонин действительно может формировать поведенческую зависимость — убеждение, что без таблетки уснуть невозможно. Именно поэтому при устойчивых нарушениях сна наиболее эффективным и безопасным подходом остается работа с причиной бессонницы вместе со специалистом, а не длительный самостоятельный прием средств для сна.

Главное о бессоннице — коротко

Если проблемы со сном длятся неделями или месяцами, таблетки — не лучшее решение. Самым эффективным и безопасным методом лечения хронической бессонницы считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I). Она работает с причинами нарушения сна и дает устойчивый эффект, в отличие от любых добавок и седативных средств. Поэтому при стойкой бессоннице важнее не подобрать «идеальную таблетку», а обратиться к специалисту по сну.

Иллюстрация: © Electro zebra / Shutterstock / Fotodom