5 советов, как ввести полезную еду в рацион школьника, чтобы он этого даже не заметил

Советы, как и чем кормить школьников, часто сводятся к базовым рекомендациям: меньше фастфуда и сладкого, больше зелени и белка. Но как реализовать это на практике? Разбираемся вместе с детским гастроэнтерологом Ольгой Горячевой и брендом полезных перекусов Snaq Fabriq.

Что мешает детям питаться правильно

С младшими школьниками всё просто: у них есть бесплатные завтраки в столовых, где почти всегда можно выбрать что-то по вкусу — не кашу, так сырники, не сырники, так блинчики, омлет или, на худой конец, бутерброд с какао. С обедами посложнее — далеко не все дети любят горячее из общепита, — но и там обычно есть какой-то выбор: бульон с сухариками, например, едят очень многие. Ну и младшим школьникам с собой можно дать ланч-бокс с домашней едой — ее они, скорее всего, с удовольствием и без комплексов съедят на перемене.

Ученики средней и старшей школы более привередливы. При этом аппетит у них чаще всего даже лучше, чем у младшеклассников, а вот с качеством питания почти всегда творится какая-то беда. Почему это происходит?

• Сепарация и поиск одобрения в группе. Мама может сколько угодно говорить про важность супа, но, если у подростка есть собственные деньги, он купит не то, что советуют родители, а то, что едят и считают крутым его друзья. И никакие лекции о ПП тут не помогут.
• Маркетинг. Фастфуд, газировку и сладости едят популярные герои поп-культуры и блогеры, а еще всё это активно рекламируется среди подростков, в том числе в соцсетях, где они ежедневно проводят массу времени.
• Фиксация на внешности. Зачастую школьники отказываются от еды не потому, что не голодны, а потому, что боятся набрать вес или, скажем, получить обострение акне.
• Плотный график. Когда за один день тебе надо успеть в школу, на тренировку, к репетитору, а в идеале еще и потусить с друзьями, садиться за стол для размеренного приема первого, второго и компота — непозволительная роскошь. Другое дело — пачка чипсов и шоколадка на бегу.

Казалось бы, при таких вводных о правильном четырехразовом питании можно забыть. Но нет, не всё так безысходно, просто при планировании рациона школьника нужно эти моменты учитывать. И мы сейчас расскажем как.

Каких витаминов и микроэлементов не хватает детям

С одной стороны, активно растущий организм тинейджера очевидно требует максимально качественного питания, богатого всевозможными нутриентами. С другой — именно в этом возрасте дети, наоборот, чаще всего выбирают максимально бедную на питательные вещества пищу — мучное, сладкое, жареное.

Недостаток тех или иных питательных веществ — проблема очень многих подростков. Необходимые, но чаще всего дефицитные для растущего организма витамины и микроэлементы (и содержащие их продукты) перечислены ниже.

• Железо: фасоль, чечевица, говядина, тофу.
• Белок: фасоль, киноа, творог, говядина, куриная грудка или индейка, тофу.
• Фолиевая кислота (особенно нужна девочкам): обогащенные злаки, шпинат, брокколи, апельсины, бананы.
• Витамин B6: нут, картофель, говядина, курица, творог.
• Витамин B12: лосось, говядина, молоко, йогурт.
• Фосфор: йогурт, сыр, чечевица, кешью, коричневый рис.
• Магний: семена чиа, миндаль, эдамаме, арахисовое масло, картофель.
• Холин: яйца, говядина, курица, фасоль, брюссельская капуста.

Всё это можно принимать и в виде добавок (но тут обязательна консультация врача), но для начала лучше обогатить рацион подростка соответствующими продуктами.

Как составить рацион подростка: 5 простых правил

Если у ребенка нет подтвержденных пищевых аллергий и непереносимостей, не стоит специально исключать или ограничивать определенные типы продуктов. Даже мучное (глютен), десерты (сахар), жареное (жир) и так далее. Потому что тогда подросток, скорее всего, просто начнет добирать всё это втайне от вас. И наверняка будет переедать. Не рассчитывайте на его волевые качества — они у детей не настолько хорошо развиты. Лучше постарайтесь составить рацион так, чтобы в нем не было больших голодных промежутков, а каждый прием пищи был достаточно сытным, сбалансированным, а главное — вкусным.

1. Не пропускаем завтрак

Да, ребенок (особенно подросток) по утрам может искренне не хотеть есть, а вы — не хотеть что-то готовить и тем более уговаривать это попробовать. Но правильный, сбалансированный завтрак — это, возможно, единственный прием пищи, который родители подростка могут контролировать. А еще сытный и полезный завтрак не вызовет приступ голода уже после первого урока и острое желание скупить все чипсы в автомате после второго.

Лайфхак. Придется заморочиться, но попробуйте организовать завтраки в формате шведского стола, чтобы можно было выбирать. Звучит страшновато, но погодите, давайте разберемся. Что-то ведь совсем несложно заготовить заранее: вечером купить оливки, сыр, масло, хлеб, ветчину, нарезать ту же морковку, сельдерей, огурцы и приготовить к ним сметанный соус с травами; сосиски утром сварятся сами, равно как и яйца — хоть всмятку, хоть вкрутую. В общем, такой завтрак только кажется сложным, а на деле он — конструктор, который легко собирается. Главное, не увлекайтесь сладкими или рафинированными продуктами вроде хлопьев и колбасы. Яйца, сливочное масло, зерновой хлеб, овощи, рыба, паштеты, кисломолочка — вот ваши утренние скрепы.

2. Делаем контейнер модным…

Для подростков форма чаще всего важнее содержания — и с этим тоже можно работать. Например, берем милый ланч-бокс (только пусть ребенок сам выберет принт и форм-фактор), модный термос или бутылку для воды — и получается уже не домашняя «ссобойка», а трендовый бенто-ланч.

Лайфхак. За модной формой подтянется и содержание: пусть с собой у ребенка будут не бутерброды с заветренной колбасой и поплывшим сыром, а, скажем, домашние роллы из лаваша, индейки, какой угодно зелени и овощей. Или можно заменить лаваш на сухарики — и вот у вас уже готов ленивый «Цезарь». Домашние сэндвичи с яйцом, консервированным тунцом/ветчиной и овощами (основой может быть и зерновой хлеб, и бездрожжевая пита, и круассан); канапе на пластиковых шпажках (моцарелла, помидоры черри, ветчина, сладкий перец); гранола — ваши домашние бенто могут стать легендой и хитом школьных рилсов.

3. …а перекус — здоровым

Снеки тоже бывают и полезными, и модными одновременно. Орехи, сухофрукты, сушеные ягоды, морковные палочки, нарезанные яблоки, твердый сыр — всё это можно красиво разложить в ланч-бокс с секциями, приведя в восторг подростка: не сфоткал — не поел, как говорится.

Лайфхак. Некоторые варианты для школьных перекусов можно купить заранее и держать дома про запас, на случай если вы вдруг не успеете собрать свой авторский бенто. Полезный батончик из качественных ингредиентов Snaq Fabriq, например, на вкус как обычная шоколадка, но при этом состоит он не из пустых углеводов — в нем много необходимого растущему организму белка, клетчатки, витаминов и минералов.

4. Оставляем право на читмил

Читмил, или «вредный» прием пищи, — штука, которая на самом деле очень нужна подросткам. Потому что даже идеально продуманный, здоровый рацион — это не их личный выбор. А постоянно совершать личный выбор им необходимо. Поэтому не лишайте детей карманных денег и возможности купить сосиску в тесте, мини-пиццу или трубочку с вареной сгущенкой. Если остальные приемы пищи будут здоровыми, ничего страшного не случится.

Лайфхак. А еще можно ввести традицию семейных читмилов — и, например, каждое воскресенье дружно пробовать по новому десерту в кофейнях города (или печь вместе что-то вкусное и устраивать домашние полдники). Так еда не будет демонизироваться, и отношение к ней станет здоровее.

5. Ужин — не только чтобы поесть

Вечер — макароны — сон. Этот сценарий прост и понятен, и очень сложно ему не изменить, но вы попробуйте. Званый ужин готовить не обязательно, на ужин вообще объедаться — не самая хорошая идея. А вот пробовать новые рецепты салатов (к нарезке овощей можно привлечь и детей) — вполне рабочая идея. С чем эти салаты сочетать — дело ваше, главное, чтобы ужин был не тяжелым, не слишком поздним и очень желательно не одиноким, а в кругу семьи.

Лайфхак. Не устраивайте ребенку за едой допрос с пристрастием (что было в школе? какие оценки?), не заставляйте доедать (а для кого я старалась?), не грузите постоянными замечаниями (ну кто так ест? сядь ровно!). Семейные ужины должны быть не стрессом (иначе РПП не миновать), а самым приятным и уютным временем дня. Ну, после классных шведских завтраков, конечно.

Снеки Snaq Fabriq — это полноценный здоровый перекус в любимом подростками формате: батончик, печенье, паста, ПП-чипсы, орешки в глазури в удобной индивидуальной упаковке. Ребенок точно не забудет их съесть и получит достаточное количество энергии для уроков без ударной дозы сахара и калорий. Перекусы содержат белок, клетчатку, орехи и масло какао, богатое витаминами и минералами.

Обложка: Nespola Designs, Timolina, KVASVECTOR / Shutterstock / Fotodom

Реклама. ООО «БОМББАР» ИНН 6320026672, erid: LjN8K2fKg