Панически боюсь отвечать перед классом: что делать?

Страх отвечать у доски знаком многим школьникам. Кто-то впадает в ступор и молчит, кого-то сильно трясет из-за нервов. Как справиться с этими чувствами и чем они вызваны? Отвечает Анастасия Екушевская, психолог и академический директор онлайн-школы для детей и подростков Skysmart.

Вопрос. Я впадаю в ступор, когда меня спрашивают на уроках или вызывают к доске. У меня иногда потеют руки и трясутся колени. Это влияет на качество моих ответов, и я чувствую стыд из-за этого. Что делать?

Ответ. Школьные годы могут стать источником не только новых знаний и дружбы, но и переживаний, особенно когда речь идет о публичных выступлениях и ответах перед классом. Чувство страха, тревоги и ступор в таких ситуациях — реакции распространенные. Но они могут серьезно помешать на пути к образованию и саморазвитию в будущем.

Давайте сначала разберем, из-за чего школьники могут впадать в подобные состояния.

• Сильный страх перед оценкой. Возможно, тревогу вызывает осознание, что публичный ответ (уже выход из зоны комфорта для некоторых) будут оценивать, причем субъективно. Как бы хорошо ни была выстроена система оценок в школе, мы не можем повлиять на фактор субъективности. Из-за этого к переживаниям добавляется и чувство, что ты не можешь контролировать ситуацию. Эти эмоции сильно выбивают из равновесия.
• Страх ошибки. Кто-то переживает, что допустит ошибку и будет за нее либо осмеян, либо наказан. Этот страх может быть вызван, например, индивидуальными личностными особенностями (перфекционизм) или более глубокими переживаниями за последствия ошибки. Чаще всего он появляется, когда родители наказывают или ругают ребенка за оценки.
• Недостаток уверенности в себе. Даже если человек точно знает, что выучил тему, он может не доверять самому себе и думать, что понял что-то неправильно или недостаточно хорошо подготовился.

Все эти страхи могут спокойно уживаться вместе, вызывая еще больший стресс.

Чтобы справиться с перечисленными переживаниями и тревогами, можно использовать такие стратегии и методики, как работа над самооценкой, развитие навыков публичных выступлений, освоение техник релаксации и построение открытого диалога с педагогами и одноклассниками. Ниже я приведу несколько советов, как поддержать свое психологическое благополучие. Они могут стать отправной точкой на пути к комфортной учебе и успешным выступлениям перед классом.

• Проанализируйте и примите свои чувства и переживания. Испытывать страх или волнение в таких ситуациях — нормально. Важно найти способ или человека, который вас успокоит и даст понять, что все хорошо. Вспомните, что дарит вам тепло и комфорт, или поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о ваших ощущениях. Держать все в себе не стоит.
• Чтобы проработать самооценку, запомните, что ошибки — это возможность учиться, а не повод стыдиться. Цените себя не за то, как вы отвечаете у доски, а за ваш уникальный вклад в класс и группу.
• Тренируйте свои навыки выступать на публике, репетируйте и готовьтесь к урокам. Чем лучше вы подготовлены, тем меньше места для беспокойства. Если заранее известно, что учитель может попросить пересказать, например, параграф, можно дома сделать небольшую справку (в виде карточек или просто на тетрадном листе) со всеми важными моментами. Это поможет заранее спланировать свой ответ, в том числе и структурно, и даст вам чувство контроля над ситуацией. Можно еще придумать для себя комфортный вариант построения ответа: например, некоторым удобнее выступать в формате «вопрос — ответ», имитируя диалог с самим собой, тем самым снимая напряжение. Возможно, практика публичных выступлений поможет вам преодолеть страх и научит вас справляться с волнением.
• Освойте техники релаксации. Глубокое дыхание, медитация или просто уединение перед выходом к доске — эти способы могут помочь вам успокоиться и собраться.
• Установите для себя маленькие цели и отмечайте каждый ваш успех. Даже тот, который вам кажется несерьезным.
• Учитесь сопереживать себе и помните, что ваша ценность не определяется школьными успехами. Учитесь прощать себе ошибки и неудачи. Запоминайте их на будущее и продумывайте, как их можно избежать.
• Если это возможно, поговорите с учителем о своем страхе и состоянии. Возможно, педагог предложит вам какие-то адаптивные стратегии или будет более понимающим в отношении к вам и вашим переживаниям.

Важно подчеркнуть, что стремление к пониманию и улучшению своих эмоциональных реакций в учебной среде — значимый шаг на пути к саморазвитию и академическому успеху. Я рассказала лишь об инструментах, которые могут помочь в процессе адаптации к школьным реалиям и преодолении страха публичных выступлений. Однако каждый человек уникален, и в разные периоды жизни разные стратегии могут показаться более или менее эффективными. Главное в таких ситуациях — ваша готовность экспериментировать, анализировать и выбирать те подходы, которые ощущаются для вас наиболее поддерживающими и плодотворными.

Не забывайте о важности поддержки: общение с друзьями, обмен опытом с одноклассниками или профессиональная помощь психолога могут стать надежной поддержкой на пути к уверенности. Верьте в себя, признавайте свои чувства и помните: ваш путь и ваши успехи уникальны и ценны вне зависимости от того, как быстро или легко они достигаются.

Фото: stockfour / Shutterstock / Fotodom