У вас тьма-тьмущая дел, но вы регулярно срываете дедлайны? Дома чувствуете себя уставшей сразу как проснулись? Возможно, у вас синдром загнанной домохозяйки. В новой книге «Зоопарк в твоей голове. 25 психологических синдромов, которые мешают нам жить» (новинка от «Бомборы») описываются разные состояния, но мы остановимся именно на этом сидроме — потому что многие из вас наверняка узнают в описании себя.
— Мало того что я испортила дорогущее пальто, так еще и выговор получила, — рыдала Ульяна. Ко мне она пришла с жалобами на постоянные головные боли. Ее утро начиналось с таблетки цитрамона, который давал силы «завоевывать мир, не привлекая внимания санитаров». Правда, мир почему-то не завоевывался.
— У меня все валится из рук, начальство постоянно недовольно. А я что? Я же не железная! У меня работы выше крыши!
Накануне Ульяна, как обычно, вела ребенка в сад. День предстоял ответственный. Но, подходя к крыльцу, она заметила, что держит в руках… мусорный пакет! А значит, пакет с детскими вещами и рабочими документами выброшен в контейнер. О боги!
Ульяна второпях затолкала ребенка в раздевалку, а сама рванула к помойке. К счастью, пакет быстро нашелся. Но и костюм зайчика к утреннику, и миллионный контракт с подписью руководства оказались испачканы вонючей жижей. Итог: заламывание рук, ворчание воспитателей, слезы сына, выговор от руководства и головная боль.
Подобные инциденты, хотя и меньшего масштаба, случаются с Ульяной регулярно. А как иначе, она же «не многорукая богиня». Ей приходится руководить проектной группой, самостоятельно вести часть работ по проекту, заниматься планированием, документацией, имейл-рассылками и подготовкой к совещаниям. А еще она, вообще-то, ответственная домохозяйка, внимательная жена и заботливая мать, которой нужно время на спорт, друзей и на себя. Ну как все успеть?
Задач так много, что Ульяна подхватывает их в ночи. Переработка не только не помогает, но и приводит к недосыпу, а значит, к новым осечкам и проблемам.
Вишенка на торте Ульяниной истерики — вечное недовольство окружающих. Нашей героине регулярно прилетает на орехи то от мужа, то от воспитателей в саду, то от руководства и даже от подчиненных. Как бы она ни планировала свой день, в одном можно быть уверенной: весь план пойдет под откос.
Сколько дел ни переделай, в итоге их ворох становится только больше
И так каждый день. Будто это она, а не Сизиф, катит в гору свой вечный камень.
При этом Ульяна искренне считает себя ответственной и продуктивной. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Факапы и срывы дедлайнов простительны. А виноваты во всем руководитель, который не умеет распределять нагрузку, и досадная головная боль.
И все, кажется, звучит очень логично. Если бы не смещенный фокус внимания. Ведь корень проблем Ульяны вовсе не в начальнике и не в раскалывающейся голове. Напротив, болит она оттого, что наша героиня — образцовая «загнанная домохозяйка».
Впервые этот синдром загнанной домохозяйки упоминается у Эрика Берна в книге «Игры, в которые играют люди». Правда, с тех пор мир, скорости, уклад жизни, технологии и обязанности изменились. Но «загнанные домохозяйки» и по сей день заваливают себя делами, в отчаянии заламывают руки и запивают цитрамоном слова «как я устала».
Что мы видим?
- Многорукого Шиву. Ульяна всегда очень-очень занята. Пытается успеть невероятное количество дел. У нее нет и минуты даже на кофе.
- Мастера факапов. Почти любое дело, за которое берется девушка, оказывается сделанным не вовремя или неправильно.
- Святую невинность. Источник всех ее промахов всегда или кто-то другой, или ее высокая занятость. Она выкладывается по максимуму, но успеху мешает что-то совершенно ей не подвластное.
Если вы выявили у себя или своих знакомых все эти признаки «в одном флаконе», поздравляю! Вы имеете дело с синдромом загнанной домохозяйки (СЗД).
Сама себе белка в колесе
Прежде чем выбраться из этого колеса, давайте разберемся, как в него попадают. Ведь иногда выход там же, где и вход! Как получилось, что в погоне за «быстрее, выше, сильнее» вместо призов и успеха «загнанным домохозяйкам» достаются усталость, разочарование собой и головная боль?
Как и во многих других историях, все начинается с детства. Мама и папа Ульяны очень хотели ребенка. А когда получили — всячески старались быть идеальными родителями. Их дочь, соответственно, была самой умной и красивой. О чем ей неустанно напоминали.
Разумеется, в семье категорически не приветствовались капризы и слезы, отказ от каши или испачканная после прогулки одежда. Потому что «где это видано, чтобы такая хорошая девочка расстраивала маму?!». Из школы она неизбежно должна была приносить только пятерки. Домашнее задание всегда внимательно проверяла бабушка — бывшая учительница. Одна помарка — и вот уже маленькая Ульяна все переписывает заново.
Родители, желая дочери самого лучшего, очень много работали. Свободного времени хватало только на то, чтобы похвалить ее за очередную победу в конкурсе и вручить подарок. Четверка в четверти или второе место на олимпиаде активировали в родителях интонации разочарования, холодные взгляды и нежелание продолжать диалог.
«Мы столько делаем для тебя. Жаль, что в тебе нет желания постараться и для нас»
Если же хорошую девочку замечали ничего не делающей, строгий бабушкин голос заявлял: «Это еще что такое? Неужто заняться нечем?! В моем детстве лоботрясов без ужина оставляли». Бабушки нет уже много лет, но ее голос порой возникает в Ульяниной голове.
Почему это происходит? Нам поможет разобраться эксперимент по исследованию теории привязанности, проведенный в 1960-х годах Гарри Харлоу.
Детеныша макаки поселили в комнате с двумя искусственными фигурами «матерей». Одна фигура представляла собой жесткий проволочный каркас, к которому была прикреплена бутылочка с молоком. Вторая — мягкая кукла из ткани, тактильно напоминающей шерсть животного, с обогревателем внутри.
Детеныш предпочитал проводить время «на ручках» у мягкой, теплой куклы. Ко второй приходил только за молоком. Какое отношение к нашей истории имеет этот эксперимент? Самое прямое!
Люди как существа социальные ощущение «быть на ручках» существенно расширили. Для нас это не только сам физический контакт (который тоже жизненно необходим), но и контакт ментальный.
Одобрение, уважение и принятие от значимых взрослых мы связываем непосредственно с выживанием.
Поэтому, чтобы «остаться в стае», ребенок учится чутко реагировать на настроение близких и вырабатывает механизм поведения: всеми силами быть хорошим, принятым.
Так, Ульяна научилась быть всегда занятой, чтобы не прослыть лоботрясом. А еще бесконечная занятость помогает не замечать собственные эмоции.
Кстати, копаясь в помойке, Ульяна не злилась, не плакала
Взяв себя в руки, преодолевая омерзение, достала грязные вещи и документы. Эмоции тут неуместны. Справляться с разочарованием или злостью она тоже научилась в детстве.
Просто адаптировалась под предложенные родителями условия. Когда взрослые регулярно шантажируют ребенка бойкотом, наказывают одиночеством за гнев, грусть или обиду, он невольно учится скрывать и подавлять эти «неправильные» эмоции.
Так в безумном круговороте дел Ульяна совершенно перестала замечать самого главного человека своей жизни — себя. Отточила до совершенства искусство самообмана. Как восточный торговец, который манипулирует своим покупателем. Это когда, например, девушка выбирает персики или украшение на базаре. В какой-то момент продавец начинает торопить ее сделать выбор, говоря, что она уже слишком долго занимает место, мешая остальным покупателям. Девушка начинает спешить и покупает вовсе не то, что хотела, или неверно рассчитывается. Ульяна — и торговец, и покупательница в одном лице.
Наше внимание так устроено, что мы можем или быстро бежать за уходящим с остановки автобусом, или разглядывать, что на нем написано, тот ли номер. И Ульяна великолепна в том, чтобы быть быстрой, но совершенно упускает из виду вопрос, ее ли это маршрут, куда едет автобус? «Туда» ли она «живет»?
Человек не зря считается высшим приматом. Наши эмоции — это не украшение серых будней, а сигнальная система, информирующая о том, что для нас значат те или иные события. Она отлично работает и в отношениях, как с близкими людьми, так и с коллегами, обществом. И если мы не замечаем сигналы — эмоции — естественным образом, то на помощь приходят реакции тела. И чем они грубее, больнее, тем сложнее их игнорировать.
В этом скрыта одна из причин преследующей Ульяну головной боли. Давайте разберем некоторые инструменты, которые помогут ей и другим «загнанным домохозяйкам» справиться с этим состоянием.
Шум метро, или Фокус на важном
Наш мозг похож на мощнейший компьютер, а управляет им специальная программа, которую мы знаем как «внимание».
Этот ресурс достаточно ограничен. Чтобы экономно его расходовать, мы фокусируемся на чем-то одном, а остальные детали картины воспринимаем как шум. Отвлекаемся только на значимые отклонения от фона. К примеру, в метро многие из нас разговаривают на обычной громкости, хотя вокруг гул и грохот. Это потому, что умеем слышать важное.
Или мама обращает внимание на младенца не только когда он громко заплакал, но и если неожиданно затих.
Хорошо и с полной включенностью мы чаще всего способны делать что-то одно. Для примера, попробуйте одной рукой рисовать круг, а второй — квадрат. А вслух называть цвета радуги. Получилось? Респект! А теперь попробуйте увеличить темп. Заметьте, насколько это труднее.
Мозг решает задачи последовательно, быстро переключаясь между ними.
Если же задач много одновременно, то мы начинаем «перегреваться», как самый обычный компьютер.
Производительность падает. Число сбоев возрастает. Именно так и генерируются ошибки в бурной деятельности Ульяны.
Очевидное спасение — «есть слона по кусочкам». А как?
Свой темп, график и переключение между делами
В цирковом училище будущих жонглеров сначала учат… позволять предметам падать! Подкидывать и давать упасть, не стремясь поднять. Научиться не уводить внимание за тем, что УЖЕ вне поля контроля. И только когда получается не отвлекаться на лишнее (упавшее), начинается обучение жонглированию. Где внимание — там и действие, энергия. Если отвлеклись на упавшее, падает и то, что еще в полете. Важно уметь следить за тем, что еще летает: оно же продолжает движение и требует контроля. Какое отношение это имеет к нашей проблеме? Важно заранее определять для каждой задачи временной промежуток, в котором фокусировать внимание только на деле.
И переходить к следующей задаче, даже если предыдущая НЕ решена.
Многие из систем тайм-менеджмента разработаны людьми, которых можно назвать «рационалами». Их сила в способности действовать по плану. Но любое отклонение от этого плана для них — катастрофа. Впрочем, «загнанными домохозяйками» такие люди становятся редко.
Гораздо чаще с нашим синдромом сталкиваются те, кто опирается на ощущение процесса, — «интуиты». В спонтанности есть много возможностей для адаптации к сюрпризам.
Тогда звонок ребенка во время переговоров или новые обстоятельства, появившиеся уже после начала проекта, лишь один из элементов увлекательного пазла.
Поэтому Ульяна решила больше не следовать жесткому плану работы, который все равно никогда не соблюдался.
Она стала выделять для тех или иных дел фиксированный интервал от 15 до 40 минут. Словно есть две корзины: из первой «To Do» она берет цветные шары и в своем комфортном в рамках выбранного интервала темпе перекладывает их во вторую — «Done».
Если задачу невозможно регламентировать по времени, то важно определить, что будет считаться «сделано достаточно много» или «достаточно хорошо».
То есть всегда выбрать критерий остановки еще до начала движения. Чтобы вовремя остановиться и перейти к другой задаче.
К примеру:
- заниматься одним делом 15/30/50 минут (а-ля метод pomodoro);
- делать To Do/Checklist для простых дел типа покупок в магазине, сборов в поездку или в детский сад и выполнять его, не отвлекаясь ни на что другое;
- при принятии решений отводить на размышления 5–10 минут. И ЛЮБОЕ принятое решение считать достаточно хорошим. В крайнем случае расценивать как опыт;
- создавать критерии по объему работы. Например, пишу текст до объема 2500 знаков, и потом — пауза;
- разделять дела на несколько этапов, сходных по характеру действия: «Прочитаю эти 30 писем и только потом перейду к выполнению действий по ним».
«Зачем вы это сделали?»
Мы помним, что одна из причин Ульяниной загруженности — убеждение, что «хороший человек всегда занят делом», которое из большой любви ей подарила бабушка. Но быть занятым, чтобы быть хорошим, и получать удовольствие от своей жизни и работы — это сильно разные задачи.
Теперь внимание!
Для нашего мозга одно полностью завершенное дело, требующее усилий в 1 балл, дает такую же порцию дофамина, что и одно дело сложностью в 100 баллов.
А что если разбить это 100-балльное дело на столько-то разумно маленьких сегментов? Можно получить многократно больше удовольствия! Даже если разбить одно дело напополам — это уже в два раза больше дофамина. Еще один аргумент за то, чтобы «есть слона по кусочкам».
Это поможет с бóльшим энтузиазмом браться за новые задачи. А в конце дня такой подход принесет удовлетворение собой.
И голос бабушки постепенно затихнет, уступая место самостоятельно выбранным критериям, когда и сколько нужно быть занятой, чтобы чувствовать себя хорошо.
Выход из треугольника Карпмана
Этот же внутренний голос, который указывает на наше несовершенство, может неожиданно звучать из уст других людей. Так мы находим того, кто вместо бабушки скажет, что «уроки еще не сделаны» или «сделаны плохо». Может быть, теперь это руководитель? Он дает нам заряд собрать волю в кулак и закончить дела, чтобы успеть «пойти погулять» (ой, вовремя уйти с работы!). Какое же противоядие от иллюзии необходимости в таком голосе? Внутренний стержень! Нужно выстроить собственную систему ценностей, которая соответствует внешнему миру, но не подчиняется ему целиком.
Если для Ульяны ценно, чтобы муж ходил в чистых рубашках, то ее обязанность — вовремя включить стиральную машинку. И пойти пить чай. При этом заметить, что рубашку пора бросить в стирку, все же зона ответственности мужа. И важно вернуть ему эту ответственность.
В отношениях с руководителем Ульяна должна осознавать свой график и объем трудозатрат на каждую задачу. И в ее ответственности — обдуманно брать на себя новые задачи или аргументированно отказываться от них. Оставаясь при этом хорошей не потому, что «на все согласная», а потому, что профессионально планирует работу группы.
Когда есть внутреннее ощущение достойности, нет необходимости «покупать» индульгенцию на признание
Оказывается, нам не нужно одобрение от всех и каждого!
Еще одной опорной точкой может оказаться ответ на вопрос: «Зачем откладывать на завтра то, что можно не делать вообще?»
Если принять на себя ответственность за это, встретить возможные риски, то появляется и приз! Свобода сохранить в целостности свое достоинство, свое «я». Как говорит на тренинге «Зеркало» известный психолог Татьяна Мужицкая: «Ян принимает решение быстро, молча, правильно. Если Ян ошибается, то встречает последствия и принимает новое решение. Быстро, молча, правильно».
Еще одно важное дело: делать «ничего»
Один именитый академик однажды сказал аспиранту, который дневал и ночевал в лаборатории физики высоких энергий: «Голубчик, а когда же вы думаете?!»
К чему это я?
Мы живем в эру информации. Мозгу нужно время для ее переработки. Чтобы в подсознании прошел процесс сортировки важных фактов, а ненужное забылось, требуются свободные ресурсы. Наше сознание способно находить новые решения, именно когда мы ничего не делаем. Поэтому так важно иногда давать себе время для спорта, созерцания природы или даже раскладывания пасьянса на компьютере.
Сбавляющий обороты сознательный ум отдает свободные ресурсы подсознанию, где в фоновом режиме и происходит сложная, но поистине магическая работа. В практическом плане это означает запланировать время для «делать ничего». Например, 10–15 минут направляемой медитации или короткий сон. В японских корпорациях организованы специальные комнаты отдыха. Потому что возможность вздремнуть только повышает производительность сотрудников.
«Побег из Шоушенка», или беличьего колеса привычки
В работе с Ульяной мы опирались на остеопатический массаж и регрессии. Так для нее стали заметны разные ощущения в теле и связанные с ними эмоции. Это позволило ей расслабиться. Фоновое напряжение, как физическое, так и психологическое, снизилось. Мы будто подсветили «темные углы» привычной ей жизни, похожей на гонку.
Но главной победой стал отказ от необходимости получать внешнюю оценку и заслуживать любовь. Нужда в чужом одобрении сменилась опорой на свои желания, на свое «хочу, знаю, решаю, делаю, несу ответственность».
Жизнь Ульяны снова стала похожей на увлекательную игру. Теперь она сама выбирает, что для нее важно, каких результатов и какой ценой она готова добиваться! И при этом может чувствовать себя свободной, жонглируя своими ролями и ресурсами, получать удовлетворение от дел и всей своей жизни. И, как сюрприз, получать признание людей рядом.
Фото на обложке: Natalia Deriabina / Shutterstock / Fotodom
а все равно были на хорошем счету у руководства из-за постоянных переработок. Это называлось у нас «ИБД» — имитация бурной деятельности.