8 признаков психологической травмы и 3 совета, как с ней справиться

О психологической травме (или психической? ответ ищите тут) сегодня говорят так часто, что понятие почти потеряло смысл. Им называют болезненные расставания, неудачи на работе или заваленные экзамены. На самом же деле далеко не всё, что нас огорчает или задевает, можно всерьез назвать этим словом.

Вспомните чудесный вечер из детства: вы сидите за своим маленьким письменным столом, лампа горит теплым желтым светом, по вашей щеке скользит прохладная слеза, а мама — или, чего хуже, папа — вырывает из вашей тетради листок за листком, отчитывая вас за неряшливость и ошибки. Повышенный родительский голос, смешанный с раздражением, шрапнелью бьет по вашим детским ушкам.

Неприятно? Безусловно. Но точно ли вам тогда нанесли детскую травму? Не спешите отвечать «да». Иначе придется признать, что у нас травмирована примерно вся страна, причем поголовно. И что любые ваши взрослые трудности — от вечной привычки всем угождать до парализующего страха перед ошибками — автоматически объясняются вот этим самым эпизодом у письменного стола.

На самом деле всё не так. Согласно классический психологии, не всякое болезненное воспоминание — травма. И даже не всякий тяжелый опыт, родительская строгость или школьная драма дает вам карт-бланш на нытье на всю дальнейшую жизнь.

Но и в другую крайность впадать не стоит. Психологическая травма не обязана быть кинематографичной, с ремнем и многочасовым стоянием в темном углу. Иногда травмирует не одно чудовищное событие, а длительный опыт страха, беспомощности и оцепенения, особенно если всё это происходит там, где человек должен чувствовать опору и безопасность.

Вообще, термин «психическая травма» впервые употребил в 1878 году немецкий врач-психиатр Альберт Ойленбург. По его мнению,

«психическая травма» — это внезапное действие чрезвычайно сильных эмоций, способное вызвать молекулярное сотрясение мозга, сопоставимое с сотрясением от физической травмы.

Дальше тему развивали другие исследователи, в частности Зигмунд Фрейд и Пьер Жане. Фрейд считал, что главная проблема травмы в том, что психика человека не смогла переработать сильное чувство (ужас, стыд, гнев), загнала его внутрь, откуда оно стало проявляться через невроз — например, через заикание, нервные тики и так далее. Но если человек вместе с психологом докопался до того самого события из прошлого, «травмой» оно перестает быть, а становится установленной причиной невроза, с которой теперь можно работать.

Жане смотрел на это немного иначе. Французский психиатр утверждал, что травма — это внутренний сбой психики. Переживание оказывается настолько тяжелым, что психика не способна удержать его целиком. В итоге опыт раскалывается на части, которые плохо согласуются друг с другом. Отсюда у травмированных людей появляется ощущение несобранности, которое влечет за собой трудности взаимодействия с реальностью.

Современная психиатрия (не психология!), если сильно упрощать, объединяет обе эти концепции. Сегодня механизм зарождения психологической травмы описывают примерно так:

Проще говоря, травма — это ситуация, после которой нервная система продолжает жить так, будто опасность всё еще не миновала.

Возникает травма не только после совсем уж экстремальных событий. Да, война, насилие и чрезвычайные происшествия — это классические примеры. Но травмировать может, как мы уже говорили выше, и длительный опыт ужаса, унижения и серьезного эмоционального давления. Тут уже вопрос, насколько конкретно вы устойчивы к возмущениям жизни.

Травма часто живет в теле как постоянная готовность к опасности: сжатые плечи, тяжесть в груди, спазмы в животе, ком в горле, тремор и бессонница. Умом человек может понимать, что ему ничего не угрожает, но тело не разделяет эту точку зрения. Чувствуете, насколько это серьезнее нашего любимого «этот фильм меня травмировал»?

Термин «травма» не зря отсылает нас к физическим повреждениям. Вы же не назовете небольшую царапину тяжелой травмой руки? А летняя интрижка точно нанесла вам психологическую травму или все-таки слегка саданула (и разбавила будни)? Не стоит путать травму с обидой, тяжелым, но временным стрессом, с огорчением, кризисом, неприятным воспоминанием, которое до сих пор бесит, и даже с горем как таковым.

Как понять, что вас действительно травмировали

Здесь мы не играем в самодиагностику, а просто задаем верное направление мыслей. Загибайте пальцы:

1. Вам правда очень-очень больно внутри, и это ощущение не проходит неделями.
2. После случившегося вы часто чувствуете тревогу, беспомощность или даже полный ужас.
3. Событие как будто не осталось в прошлом, вас не покидает ощущение, что вы «застряли» в нем.
4. У вас беспокойный сон, а если и удается уснуть, то просыпаетесь от кошмаров.
5. У вас бывают сильные эмоциональные вспышки, которые не удается контролировать.
6. Вам сложно трезво чувствовать реальность и доверять ей.
7. Даже в безопасных обстоятельствах вам трудно почувствовать, что всё действительно в порядке.
8. Вы замечаете у себя странные телесные проявления: напряжение, боли, тяжесть, спазмы, которым не находите логического и ясного объяснения.

Если вы узнали у себя один-два пункта — выдыхайте. Но если совпадают более пяти признаков, да еще и давно, да еще и мешают вам жить, — тогда действительно есть смысл не отмахиваться от этих чувств, а обратиться за помощью к специалисту.

А как тогда справиться с травмой?

Американский психиатр Джудит Герман в книге «Травма и исцеление» описала подход к излечению от психической травмы. Он состоит из трех вроде бы простых этапов, которые на деле не так-то просто воплотить в жизнь:

• Создание безопасности

Тут всё как с физической травмой: нужно не расковыривать рану, а принимать меры для ее заживления. В нашем случае это значит вернуть себе чувство опоры: физической, эмоциональной и социальной. То есть, по сути, не замыкаться в себе, а продолжать общаться, чем-то интересоваться, делать то, что приносит вам радость и удовольствие. Без такого прочного фундамента ничего не выйдет.

• Воспоминание о травме и оплакивание

Постепенно нужно возвращаться к тому самому опыту, приведшему к травме: вспоминать его, заново конструировать, связывать в цельную историю и проживать заглушенные чувства.

• Переход к обычной жизни

На этом этапе мы не забываем травму и не отказываемся от нее, а заново собираем свою жизнь, выключаем режим «выживание», возвращаем чувство контроля и интерес к своему собственному будущему. Вуаля!

Обложка: коллаж «Мела». Фото: © Gilberto Olimpio, Adrian «Rosco» Stef / Unsplash. С использованием ChatGPT / OpenAI