Полгода до ЕГЭ: как перестать тревожиться и начать учиться

На носу итоговое сочинение, а вот до ЕГЭ еще полно времени — но переживать и волноваться все уже начали. Психолог Елена Савчук рассказывает, как справляться с нарастающей тревожностью прямо сейчас. Чтобы потом прийти на экзамен и все спокойно сделать.

Ситуация, когда тебя оценивают, остается непростой для большинства людей и после окончания школы (кому не снился сон про урок, к которому ты не готов, — и это спустя сто лет после выпуска). Она пробуждает страхи и угрожает даже более-менее устойчивой самооценке взрослого человека: «Вдруг я сделаю что-то не то или не так? Вдруг я недостаточно компетентен/красив/умен? Или просто не понравлюсь? Вдруг именно сегодня у меня не получится так хорошо, как обычно?» Ребенку, самооценка которого только формируется и представление о себе часто зависит от мнения извне, сдавать экзамены тем более страшно.

Когда речь идет о ЕГЭ, все еще страшнее: в течение нескольких лет ребенку изо дня в день объясняют, что от результатов этих экзаменов зависит вся его дальнейшая жизнь. Возможность получить выбранную профессию (а значит, найти любимую работу и зарабатывать деньги), одобрение окружающих — все ставится на карту. И как раз это может сыграть злую шутку и отрицательно повлиять на результат экзамена. Чрезмерная мотивация может стать причиной плохого результата.

Поэтому лучшее, что можно сделать для себя и своего ребенка, — не усиливать напряжение хотя бы дома. Ждать хороших результатов от ребенка, который от страха забывает регулярно дышать, как минимум странно. Да, экзамены, да, выпускные — но пятерки, к сожалению, не станут гарантией успеха в жизни после окончания института.

Давайте посмотрим правде в глаза: очень многие успешные люди — это бывшие крепкие троечники

Если из-за ЕГЭ вы переживаете больше самого ребенка — так, что не можете найти себе место и вся остальная жизнь идет побоку, — то, скорее всего, вы переживаете о чем-то своем. «Все ли я для него сделал?», «Вот я сама не смогла сдать физику на пять, хотя все знала», «Какой стыд, если он не поступит» — и так далее. О своей тревоге лучше не молчать, потому что, невысказанная, она принесет больше вреда. Поговорите об этом с кем-то из близких взрослых и расскажите (немного и тактично) о своих чувствах ребенку.

Скажите честно, что не знаете, как получше его поддержать, понимаете, какие обидные ошибки иногда бывают на экзаменах, и что беспокоитесь, потому что чувствуете и свою ответственность за его результаты. Пусть ребенку будет понятно: вы не считаете его неспособным, вы рядом и готовы его поддерживать.

Но помните, что сам ребенок не должен решать ваши психологические проблемы, взрослый человек здесь именно вы. Если ваша тревожность так велика, что вы не можете справиться сами, лучше обратитесь к психологу.

Как помочь ребенку справиться со стрессом в выпускном классе

1. Начните работу с самооценкой ребенка заранее, не дожидаясь экзаменов. Подбадривайте, вселяйте ему уверенность в своих силах, делайте акцент на успехах. Так ребенку будет легче пережить ситуацию, когда пристально оценивают его знания (а соответственно, и его самого).
2. Делайте акцент на том, что контрольные и экзамены нужны прежде всего ему — чтобы понять, насколько он разобрался в теме. Не ругайте его за оценки, но чаще разговаривайте, обсуждайте, почему они именно такие и что с этим делать. Ваша цель — сделать так, чтобы внешняя оценка стала менее важной, чем внутренняя. Это поможет сформировать ответственную взрослую позицию и устойчивую самооценку.
3. Внесите максимально возможную определенность в его жизнь в этом учебном году — по возможности задолго до экзамена. Устойчивый режим сна, отдыха, питания еще никому никогда не вредил. Чем последовательнее система правил, которым подчинена жизнь ребенка, тем лучше. Подчеркну, что начать нужно заблаговременно. Вносить перемены в режим накануне экзамена — это еще больший стресс.
4. Напоминайте ребенку про физическую активность. Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, которые поднимают настроение, а также улучшает насыщение организма кислородом и ускоряет обменные процессы, в том числе и в мозгу. Чем лучше работает тело, тем лучше работает голова.
5. Но не забывайте, что тренироваться нужно не только физически, но и умственно: решение пробников должно стать чем-то сродни регулярной зарядке. Это тоже поможет сделать ситуацию менее неопределенной и снизит уровень тревожности.
6. Освойте пару дыхательных упражнений. Подойдут любые, хоть из простейшей йоги. Они будут полезны на самом экзамене, чтобы быстро прийти в себя. Можно обойтись и обычной концентрацией на дыхании: просто выровняв его, мы значительно улучшаем свое эмоциональное и физическое состояние.
7. В ночь перед экзаменом (хоть до нее еще и далеко) необходимо хорошо выспаться, утром — хорошо позавтракать. Если есть время, можно сделать зарядку, чтобы убрать лишнее физическое напряжение, которое возникает из-за излишней тревоги. Разного рода традиции, связанные с экзаменами (пятачок под пятку, «счастливая» кофта и так далее) тоже будут уместны: понятно, что знаний они не добавят, но помогут чувствовать себя немного увереннее.

Все эти советы, как вы понимаете, будут полезны и просто в жизни, когда вы или ребенок будете готовиться к какому-то важному испытанию. Пятачок под пятку — все получится!

Иллюстрация: Paper Trident / Shutterstock / Fotodom