Как управлять волнением перед важными событиями?

Большинство студентов волнуются перед важными событиями, сессиями и олимпиадами. Иногда эти переживания могут навредить — например, помешают сконцентрироваться на важном экзамене и хорошо его написать. На помощь студентам готов прийти Томский государственный университет, один из вузов-организаторов олимпиады «Я — профессионал». Руководитель психологической службы ТГУ Азамат Найман ответил на популярные вопросы о стрессе и рассказал, как превратить волнение в полезный инструмент. А медалисты олимпиады «Я — профи» поделились своим опытом управления эмоциями на соревнованиях.

Что заставляет нас волноваться перед важными мероприятиями?

Волнение — хороший маркер, на который необходимо обращать внимание и предпринимать действия, чтобы использовать его как инструмент, который поможет высвободить ваш потенциал.

Обычно причинами волнения выступают:

• высокий уровень ответственности перед соревнованиями или экзаменами;
• боязнь провалиться или показать свою профессиональную непригодность;
• боязнь потерять лицо перед кем-либо.

Волнение может восприниматься как угроза привычному укладу жизни. Но я не считаю, что необходимо абстрагироваться или бороться с собственным волнением — нужно использовать его.

⠀

Почему на волнение реагирует наше тело?

Ментально мы чувствуем угрозу и страх, связанные с оценкой способностей. Так как мы запустили эту реакцию на ментальном уровне, она незамедлительно придет и на физиологический: наш организм готовится дать адекватный ответ и подвести нас к «моменту истины». За это отвечает симпатическая нервная система, которая готовит нас к ситуации, известной как «бей или беги». Иными словами, происходит активизация нервной системы, чтобы помочь нам выжить в экстремальных ситуациях.

Парадокс заключается в том, что экзамен или соревнование может восприниматься организмом как «экстремальное» событие, которое необходимо преодолеть. А следствием может служить как ускорение рефлексов, улучшение памяти, так и тремор, потливость, нервозность и раздражительность, учащённое сердцебиение и так далее.

⠀

Проговаривание ситуации — шаг к преодолению волнения

Я бы еще добавил — не просто проговаривание, а «признание» факта волнения. При подключении рационального мышления ослабляются эмоциональные реакции, которые придают яркие краски вашим переживаниям. Мы легализуем для себя возможность волноваться и делаем первый шаг к тому, чтобы найти решение. То есть от пребывания в страхе переключаемся на поиск решения.

⠀

Дыхательные техники, которые помогут снизить волнение перед важным мероприятием

«Дыхание в 3 этапа»

Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — все на равный счет (например, считаем до трех на вдохе, на задержке дыхания и на выдохе). Продолжительность: 3 минуты, 1–2 раза в день. Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до одиннадцати минут.

«Охлаждающее дыхание»

Медленно и глубоко делайте вдох через рот и выдох через нос. На вдохе слегка приоткройте рот и втягивайте воздух, будто вы пьете через соломинку. Попробуйте несколько раз прямо сейчас. Сверху языка должно появиться охлаждающее и осушающее чувство. Данную технику рекомендуется применять во время экзамена или соревнования.

⠀

Техники по работе с волнением

Я расскажу вам о нескольких «секретных» способах, которые не раз помогали мне справиться со стрессом.

«Стоп»

Эта техника удивительно проста. Ее применение сводится именно к тому, о чем говорит название, — остановке подсознательного импульса для перехода к сознательному действию. Этот инструмент состоит из четырех шагов:

1. Сделать шаг назад, сказать себе: «Стоп». Нужно установить некоторую дистанцию между собой и ситуацией.

2. Подумать, в чем истинная суть происходящего. Что заставляет вас испытывать стресс? Каковы ваши приоритеты? Каковы возможные варианты действий? Каковы препятствия?

3. Составить план действий.

4. Воплотить свой план в реальность.

«Ментальный подарок»

Суть техники в том, чтобы представить, как вы дарите «подарок» своему экзаменатору или какому-либо важному человеку на соревнованиях. Можете дарить хоть пароходы или роскошные квартиры.

Мне самому приятно дарить подарки: так я себя чувствую гораздо комфортнее, когда иду на какое-либо мероприятие. Ведь мы не дарим искренне подарки людям, которые нам не нравятся, или тем, кто настроен враждебно по отношению к нам. Поэтому моделирование такой ситуации может обеспечить легкое и доброжелательное отношение к конкретным людям, и, вероятнее всего, вызовет симметричную реакцию.

⠀

На еду тоже стоит обратить внимание. Что же нежелательно есть перед экзаменами и соревнованиями?

1. За несколько дней до экзамена или соревнования не стоит употреблять продукты, которые обычно вызывают у вас дискомфорт.

2. Непосредственно перед событием не нужно наедаться, лучше перекусите чем-то легким.

3. Аккуратнее со стимуляторами, такими как кофе или крепкий чай. Они могут вызвать перевозбуждение нервной системы, и в результате вы будете чувствовать нервозность и дискомфорт.

4. Об алкоголе не может быть и речи.

⠀

Медалисты олимпиады «Я — профессионал» делятся своим опытом преодоления волнения

Илья Зимняков, серебряный медалист третьего сезона олимпиады «Я — профессионал» по направлениям «Психология» и «Социальная работа»

Как показывает практика, на олимпиаде «Я — профессионал» медалистами не рождаются, а становятся. У меня довольно большой опыт участия в олимпиадах. Сколько я себя помню, столько я и волнуюсь во время состязаний.

Лично я с волнением не столько борюсь, сколько делаю его своим «другом». Обычно это происходит через осознание причины волнения. Я знаю, что волнуюсь от того, что хочу показать себя с лучшей стороны и выложиться на все 100%. Поэтому волнение во время состязаний мне помогает собраться и сконцентрироваться, активизировать все мои ресурсы. Мне легче быть несколько напряженным, чем полностью расслабленным и спокойным.

Ирина Кудрина, золотой медалист третьего сезона олимпиады «Я — профессионал» по направлению «Управление персоналом» и бронзовый медалист по направлению «Психология»

Все чувствуют волнение, и я не стала исключением. Справиться с эмоциями мне помогала поддержка близких, а в самые сложные моменты я спасалась спортом: он очень помогает выходить из мрачных дум.

Самым волнительным из этапов олимпиады для меня стало ожидание результатов, потому что я уже сделала все, что могла, и оставалось только ждать. Этот период для меня является одним из самых неприятных как на экзаменах, так и в жизни.

Клеева Дария, серебряный медалист третьего сезона олимпиады «Я — профессионал» по направлению «Психология»

Ни на одном из этапов олимпиады я не испытывала волнения. Отборочный этап предполагал охват самых базовых знаний, поэтому я была уверена в успешном прохождении. Заключительный этап охарактеризовался для меня предвкушением интересных заданий и интеллектуальным удовольствием от их выполнения. Ожидание результатов не могло заставить меня волноваться. Ведь каким бы ни оказался результат, самую главную награду — опыт — я уже получила.

В психологии существует понятие оптимума мотивации. Нередко как недостаток мотивации, так и ее чрезмерность приводит к ухудшению результатов. Наглядным примером могут являться ошибки спортсменов на соревнованиях даже в тех элементах, которые на тренировках они выполняют безупречно. В связи с этим я бы посоветовала участникам идти на олимпиаду с наиболее сбалансированным уровнем мотивации, который позволит им получить удовольствие во время выполнения олимпиадных заданий.

⠀

Олимпиада «Я — профессионал» — одно из самых масштабных студенческих соревнований в России. Реализуется в рамках федерального проекта «Социальные лифты для каждого» национального проекта «Образование». В 2020/2021 году олимпиада состоялась в четвертый раз и охватила 72 направления — от филологии до робототехники. Дипломантом состязаний стал 3881 участник, в их числе 142 золотых, 186 серебряных и 232 бронзовых медалиста, 1205 победителей и 2116 призеров. В список организаторов «Я — профи» входят 28 ведущих российских вузов и более 300 лидирующих компаний, таких как Сбербанк России, Трубная Металлургическая Компания, Банк ВТБ, Госкорпорация «Росатом», АО «Россельхозбанк», ПАО «Интер РАО», «Газпромбанк» (Акционерное общество) и Альянс в сфере искусственного интеллекта. Технический партнер олимпиады — Яндекс.