15 советов, как бороться со стрессом и паникой, даже если кажется, что сил больше нет

Новости одна тревожнее другой, страх за самых близких и будущее — в новой реальности единственно верным кажется не выпускать телефон из рук и судорожно следить за происходящим. Но это не поможет. Наш блогер, клинический психолог Станислав Самбурский, рассказывает, как успокоиться и начать принимать решения без паники.

Краткосрочная помощь

• Подышать. Прямо сейчас отложи телефон, глубоко вдохни, считая до четырех, а потом через рот сделай длинный выдох, считая до шести. Повтори несколько раз — хотя бы 10-15. Таким образом ты дашь понять своему телу, что все не так уж плохо, и можно включать мозг.
• Использовать технику 5-4-3-2-1: назвать 5 вещей, которые видишь, 4 — которые слышишь, дотронуться до 3-х вещей, почувствовать два запаха и что-то одно попробовать.
• Перестань думскроллить. Прямо сейчас закрой телеграм или что ты там скролишь, и сделай три приседания. Думскроллинг дает ощущение ложного контроля. Но на то он и ложный, что ты только создаешь для себя дополнительные источники стресса вместо того, чтобы снижать его.
• Помой посуду, приберись, вытри пыль или расставь книги по алфавиту — все эти нехитрые домашние дела занимают руки и сигнализируют испуганному мозгу, что все под контролем (по крайней мере, в моменте).
• Ходи, плавай, бегай, прыгай — делай что-то, что делали бы твои древние предки в состоянии стресса. Двигайся. Сегодня движение — точно жизнь.
• По очереди напряги мышцы, а потом их расслабь. Начинаем с пальцев ног, постепенно поднимаясь вверх. Как в техниках расслабления во время медитации, но только с первоначальным напряжением.

Среднесрочная помощь

• Позаботься о базовых потребностях: сон, еда, вода, движение, социальное взаимодействие. Это все должно быть в порядке. Если ты не подвергаешь свое тело дополнительным испытаниям, то мозгу проще справляться с тревогой. Опять же сон, вода и еда жизненно необходимы для поддержания нашего функционирования. Добавь в свою тарелку белка, овощей и углеводов — через пару дней скажешь себе спасибо.
• Замечай, что происходит вокруг тебя в реальной жизни. Что сейчас за окном? Какого цвета машина, которая припаркована рядом с домом? Сколько веснушек у тебя на носу? Какое на вкус яблоко, которое ты ешь? Важно не допустить дереализации, а для этого необходимо обеспечить себе постоянный контакт с реальностью. Тук-тук, Нео. Пора выйти из матрицы.
• Будь среди людей, но говорите не о тревоге, а о планах. Пусть эти планы и связаны с зомби-апокалипсисом, но они должны быть направлены в будущее. Надо в очередной раз показать мозгу, что будущее есть. Оно все равно будет, несмотря на то, что сейчас страшно.
• Общайся с теми, кто тебя поддерживает, и не общайся с теми, чьи взгляды сейчас для тебя слишком болезненны. Переубедить друг друга уже вряд ли не удастся, а силы на это будут потрачены.
• Не забывай о гигиене. Во время острого стресса есть соблазн забить на зубы и душ, но соблюдение гигиены — один из признаков цельности личности. Не позволяй стрессу разобрать тебя на кусочки. Иди почисти зубы.

Долгосрочная помощь

• Планируй. Сейчас планирование важно как никогда. Допусти мысль, что планы могут не осуществиться — это нормально. Но планы должны быть. Можно составить план, как действовать, если первый план не сработает. Думай о будущем.
• Продолжай делать то, что делаешь. Пусть медленнее, пусть с меньшим КПД, но последовательность действий — твой лучший помощник и сейчас, и в будущем.
• Выполняй каждый день задание — «находить то, что меня радует». «Вы в своем уме? — скажете вы мне сейчас. — Что сейчас может радовать!» А вот такое. Приложите усилие. Наш мозг с легкостью падает в тьму беспросветности. А там нет ни сил, не мотивации, ни перспектив. Поэтому надо делать усилия, чтобы замечать смысл в жизни. И сейчас самое время эти усилия применить.
• Поддерживайте социальные связи. Рано или поздно это закончится, а люди останутся. И вам потом с ними как-то жить.

Я не могу обещать, что все будет хорошо. Но я точно знаю, что мы справимся.

Иллюстрация: Stranger Man / shutterstock / fotodom