«Ну-ка прекрати! А то я тоже начну паниковать!». Как взрослым и детям справиться с тревогой

Тревога может накрыть на несколько секунд или преследовать весь день. Как вернуть себе самообладание? Чем тревога отличается от панической атаки? К кому и когда стоит обращаться за помощью? Психолог Марина Гогуева рассказала, как справиться с этим чувством самому и что можно сделать, если его испытывает человек рядом с вами.

Что такое тревога и как её распознать

Тревога — одна из базовых эмоций, она есть у каждого человека. Это чувство сигнализирует нам об угрозе. Тревога может быть мнимой или реальной — и в том, и в другом случае, если мы воспринимаем её как настоящую, наш организм начинает защищать себя.

У детей и у взрослых такое состояние протекает по-разному, оно может различаться по интенсивности, длительности и по тому, как тревожность проявляется в поведении (например, ребёнок может залезть под стол, чего взрослый человек, скорее всего, делать не будет). Разница ещё в том, как мы подключаем защитные механизмы. Взрослый может делать это неосознанно или сознательно, ребёнок — неосознанно или не подключать подобные механизмы вообще.

Тревога может проявляться на физиологическом уровне в виде бессонницы, повышенного или пониженного аппетита, хаотичных действий и суетливости. На психологическом уровне она может выражаться в том, что мы рисуем себе печальные или страшные сюжеты будущего, испытываем потребность что-то делать, но не знаем, что именно.

Паническая атака — синоним тревожности?

Тревога — это эмоция. Паническая атака — состояние, когда к эмоциям добавляются физиологические симптомы, которые ни с чем не спутаешь. Во время панической атаки человеку может казаться, что у него поднялось давление, учащается сердцебиение, может быть сильная потливость, снижение координации (так называемые ватные ноги), возникает сильный страх, который в буквальном смысле парализует. Суицидальные мысли или попытки суицида в таком состоянии тоже бывают.

А вот бессонница или нарушение аппетита, невозможность выполнять привычные функции и работу по причине рассеянного внимания — это скорее признаки тревожности. Отсюда ещё одно различие: паническая атака — это острое состояние, которое случается в моменте. А тревога или тревожность вполне могут быть хроническими, то есть не угрожать жизни, но сильно снижать её качество.

Если у вас панические атаки, стоит обратиться за помощью. Начать здесь стоит с эндокринолога, потом идти к неврологу, потом — к психологу. Или обратиться ко всем трем специалистам комплексно.

Если же у вас есть склонность к катастрофизации, драматизации или, наоборот, к излишнему оптимизму, нежеланию принимать действительность, следует обратиться к психологу.

Чувство тревоги — это нормально?

Нормально ли, когда на светофоре иногда загорается красный? Абсолютно: этот цвет предупреждает нас о том, что надо остановиться. Тревога сообщает, что есть угроза нашему привычному миру. Поэтому нормально тревожиться там, где для этого есть реальный повод.

Не скажу, что ненормально тревожиться там, где для этого нет реального повода, но есть такая реакция, как катастрофизация. Человек может утрировать, испытывать тревогу там, где для неё нет никакого повода. Например, когда едет в аэропорт, выезжает с запасом времени и всё равно переживает, что не приедет вовремя, хотя ничто не предвещает этого. Или он знает, что взял все документы, но все равно бесконечно проверяет, лежат ли они в сумке. Когда повода нет, а человек испытывает тревогу, мы можем говорить, что у него повышенная тревожность. Это может быть как свойством нервной системы, её особенностью, так и поведением, которое он усвоил в детстве.

Особенно это актуально для людей, которые в детстве росли с бабушками и дедушками

Люди старшего поколения зачастую довольно тревожные, они переживают, как бы с внуками чего-то не случилось. Это происходит из-за того, что на них лежит двойная ответственность: перед непосредственно внуками и перед их родителями, то есть своими детьми.

При этом сами внуки с детства могут усвоить этот паттерн: жизнь — это постоянные переживания и тревоги. А потом они становятся взрослыми и тоже начинают так себя вести.

Что делать таким людям? Как минимум знать, что им свойственна подобная реакция, уметь разделять свою тревожность и реальность. Говорить себе: «Да, я сейчас тревожусь, потому что мне это свойственно, но если посмотреть на ситуацию объективно, то повода для тревоги у меня нет». Тогда человек выработает привычку брать свою тревогу под контроль и успокаивать себя, управлять своими эмоциями.

Важно понимать: не стоит всеми силами избегать тревоги, это наша нормальная сигнальная реакция на то, что в жизни что-то происходит не так, что мы рискуем потерять что-то для нас важное. Мы же не стараемся выбирать дорожные маршруты так, чтобы не встречать красный сигнал светофора. Точно так же и с тревогой: она сигнализирует нам о том, что наша стабильность под угрозой. Нам надо понимать, действительно ли это так, и если да, как мы можем сделать своё состояние более безопасным и комфортным.

Как справиться с тревожностью

Во-первых, отдавать себе в этом отчёт, признать это чувство. Когда мы это делаем, тревожность перестаёт управлять нами, мы получаем возможность управлять ею. Нужно сказать себе: «Меня накрыла тревога. Я могу сейчас даже впасть в панику». Можно даже вслух с собой разговаривать. Подумайте, на сколько баллов вы можете оценить эту тревогу по шкале от 0 до 10. Например, если вы оценили её на 9, то задайте вопрос: «Что мне сейчас сделать, чтобы моя тревога была на 8? Может быть, мне нужно позвонить подруге, которая меня всегда успокаивает? Мы поговорим, я почувствую себя лучше».

Очень хорошо помогают дыхательные практики, их можно найти в интернете. Они нам доступны вообще в любой ситуации, мы можем воспользоваться ими в любой момент. Также важно подумать, насколько ваша тревога актуальна в текущей ситуации. Соотнести уровень испытываемой тревоги и уровень реальной опасности. Если вы тревожитесь без повода, то можно проговорить, что это ваша привычная реакция, но реального повода для неё у вас нет. Если тревога обоснованна, стоит попробовать включить холодный разум и подумать, что можно сделать.

Как помочь близким

В зависимости от того, с кем мы имеем дело — со взрослым или с ребёнком, — вести себя нужно по-разному.

Если это взрослый, то главное — не подключаться к его тревоге. Может включиться механизм эмоционального заражения, и тогда вы тоже начнете паниковать. В таком случае лучшее, что можно сделать, — просто выйти из контакта, чтобы не завести самого себя в такое же состояние. Если вы не чувствуете в себе ресурса как-то помогать и успокаивать, то можно этого не делать, иначе может получиться только хуже.

Если тревога возникла у ребёнка, то стоит с ним просто поговорить. Не надо пытаться надевать на него розовые очки и убеждать, что всё в порядке, если ему реально нехорошо и он не в порядке. Помогите ему сформулировать свои переживания: «Что с тобой происходит? Ты боишься, или ты переживаешь? Из-за чего ты переживаешь? Что бы тебе сейчас помогло? Что мы можем вдвоём сделать, чтобы тебе стало лучше?»

Если вы видите, что переживания напрасны, можно сказать: «Всё в порядке, мы в безопасности, вот смотри…»

Допустим, ребёнок боится оставаться один дома. Вы можете сказать: «У нас есть дверь, она прочная, она закрыта на замок. У нас есть телефон, если что — можно вызвать полицию. У меня есть телефон нашего участкового, а вот телефоны всех экстренных служб…» Когда вы будете говорить ребёнку о способах, которыми вы можете его защитить, он будет понимать, что с вами действительно безопасно, что вы обо всем позаботились, взяли на себя эту ответственность, — ему будет спокойнее.

Если вы действительно оказались в небезопасной ситуации, можно сказать: «Да, прямо сейчас происходят вот такие события. Это страшно, но я знаю, что делать, поэтому ты можешь мне довериться». Если вы не знаете, что делать в момент разговора с ребёнком, то объясните, что ситуация будет меняться и вы сможете что-то придумать.

Очень важно оставаться взрослым, не пытаться перекладывать свою ответственность. Не надо говорить: «Мне и так плохо, ещё и ты тут со своими истериками. Ну-ка прекрати, а то я тоже начинаю нервничать!» или «Я не могу справиться со своими эмоциями, поэтому ты справься со своими, чтобы мне стало лучше».

Как не заразить ребёнка тревожностью

Ребёнок должен знать, что родитель сможет ему помочь в сложных обстоятельствах. Это не значит, что он должен быть супергероем, который моментально спасёт ребёнка из любой ситуации, — речь идет именно о помощи. Нет ничего страшного, если родитель покажет, что он не робот, а обычный человек, который может испытывать страх, панику, тревогу, гнев — но и справляться с этими чувствами.

Можно сказать: «Ты знаешь, я сейчас очень переживаю, я не могу с тобой сейчас поиграть, потому что я волнуюсь, мне нужно посидеть немного в тишине, успокоиться. Потом я снова смогу с тобой играть, разговаривать, почитать тебе книжку».

Дети учатся у родителей: если они видят, что тревожиться можно вот так, что можно просто попросить время на то, чтобы уединиться, подумать о жизни и успокоиться, а потом вернуться в прежний ритм жизни, то ребёнок не будет видеть в тревоге ничего катастрофичного, когда вырастет. Он будет уметь с ней справляться.