«Ему уже и слова сказать нельзя». Как подростки переживают стресс и можно ли им помочь

Высокий уровень стресса — основная причина саморазрушающего поведения у подростков. Порой это моет проявляться в виде употребления алкоголя, психоактивных веществ и сигарет, самоповреждения, рискованного поведения, агрессии. В новом блоге БФ «Шалаш» рассказали о способах, которые помогают избавиться от нарастающего напряжения.

В старших классах особенно много причин для переживаний. Жизнь подростка быстро меняется — тело становится другим, появляются новые интересы и возможности, повышается уровень ответственности. В этот период ребёнку очень важно мнение сверстников, но и давление со стороны взрослых не прекращается — учителя и родители требуют уделять больше времени учёбе, подготовка к экзаменам изматывает, а при этом нужно планировать своё будущее, находить время для хобби и личной жизни.

Вот три основных навыка, которым мы учим детей на занятиях и которые помогают им справляться со стрессом и переживать его безопасно.

1. Саморегуляция

Саморегуляция — это способность человека успокоиться, когда он переживает стресс и чувствует тревогу. Подростки, у которых развит навык саморегуляции, более мотивированы в учёбе — им легче пережить волнение и тревогу перед экзаменами и ответственными контрольными работами.

Этот навык развивается со временем и практикой. Например, с помощью упражнений.

⚪ «Морская звезда»

Цель этого упражнения — замедлить свои мысли и сосредоточиться на дыхании и осязании.

1. Расправьте ладонь и расставьте пальцы, чтобы получилась морская звезда.
2. Указательным пальцем другой руки обводите «морскую звезду» вокруг пальцев.
3. Начните с запястья и вдыхайте, медленно двигаясь от внешней стороны большого пальца к его верхней части.
4. Затем выдохните через рот, направляясь вниз к внутренней стороне большого пальца.
5. Продолжайте дышать и обведите всю «морскую звезду».

⚪ «5-4-3-2-1»

Эта техника помогает сместить внимание с тревожных мыслей и сосредоточиться на том, что происходит вокруг. Сделайте глубокий вдох и долго выдыхайте.

Назовите:

• 5 вещей, которые вы можете увидеть сейчас. Например, стол, ботинки или дерево за окном
• 4 вещи, которые вы можете потрогать. Например, карандаш, который вы держите в руке, вашу одежду или землю под ногами
• 3 вещи, которые вы можете услышать. Например, тиканье часов, жужжание лампы или звук собственного дыхания
• 2 вещи, которые вы можете почувствовать. Например, вы можете понюхать свои руки и почувствовать запах мыла или дезинфицирующего средства
• 1 вещь, которую вы можете попробовать. Даже глоток воды имеет вкус

⚪ «Подзарядка»

Физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу — это помогает сохранять способность ясно мыслить, взвешивать решения и меньше нервничать.

Подходит любая активность — прогулка на свежем воздухе, работа по дому или танцы.

Можно совмещать с упражнением «морская звезда» — это усилит эффект.

⚪ «Мастерская»

Попробуйте записать свои мысли в личном дневнике, поговорить вслух сами с собой или нарисовать то, что вы видите или о чём думаете.

Вы сможете отвлечься от того, о чем беспокоитесь, когда увидите или услышите то, что у вас на уме.

Это поможет прислушаться к своим эмоциям и выразить их безопасно.

🔗 Памятка с упражнениями

2. Умение выражать свои эмоции и понимать эмоции других людей

Этот навык помогает подросткам общаться — и между собой, и с родителями, и с учителями. Подросткам, которые не умеют распознавать свои эмоции и озвучивать их, бывает сложно поделиться своими переживаниями, рассказать о своем самочувствии, получить помощь и поддержку. Неумение выразить эмоции безопасно приводит к недопониманию и конфликтам — это повышает уровень стресса.

Развивать этот навык можно во время общения или с помощью упражнений и совместных активностей.

Читайте также:

5 пошаговых способов научить ребёнка выражать гнев, тревогу, восторг и другие эмоции без истерик

Исследования показывают, что подростки чаще рассказывают о стрессовой ситуации не учителям или взрослым, а именно сверстникам (An Outcome Evaluation of the Sources of Strength Suicide Prevention Program, Wyman et al., 2010). Умение понимать эмоции других людей помогает детям распознавать в поведении друзей признаки стресса — они могут заметить, что друзья переживают стресс, поговорить с ними и предложить поддержку.

3. Умение предлагать и принимать помощь

Подросткам бывает тяжело обратиться за помощью, особенно к взрослым. Это часто обусловлено страхами и установками «я должен/должна справиться сам», «никто не может мне помочь», «из этой ситуации нет выхода», «меня посчитают слабым/слабой».

В результате подростки часто остаются с проблемой один на один или обращаются за советом к сверстникам, но не получают нужной помощи из-за нехватки опыта или неумения донести свои эмоции и понять чужие.

Навык принимать и предлагать помощь формируется в среде, где это принято. Поэтому важно, чтобы дома и в классе взрослые были открыты к просьбам подростков, не осуждали и не ругали, когда с ними делятся проблемами, а наоборот поощряли это.

В 2021 году мы провели курс по профилактике саморазрушающего поведения у подростков на базе одной из московских школ. На занятиях ведущие фонда помогали старшеклассникам развивать навыки, необходимые для того, чтобы уметь помогать себе и сверстникам справиться со стрессом и его последствиями. Проект реализован при поддержке грантов мэра Москвы.

Фото на обложке: Kyle Smith / Unsplash