Надеемся, вы всё-таки сначала прочитаете этот текст, а уже потом добавите его в закладки — чтобы иногда перечитывать. В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга Дэниела Левитина «Организованный ум» — о том, как мыслить в эпоху эмоциональной перегрузки. Мы публикуем отрывок из неё о том, что часто тормозит всех нас и не даёт добиться результатов — прокрастинации.
Многие вполне успешные люди утверждают, что страдают синдромом дефицита внимания, и в поведении некоторых действительно проявляются основные симптомы. В числе таких людей Джейк Эбертс, кинопродюсер, который имел отношение к созданию фильмов «Огненные колесницы», «Ганди», «Танцующий с волками», «Шофер мисс Дэйзи», «Там, где течёт река», «Поля смерти» и «Побег из курятника». Ленты с его участием удостоены семнадцати «Оскаров» и были номинированы на эту премию 66 раз; Эбертс скончался в 2012 году. По его словам, он был страшно рассеянным и очень нетерпеливым, а также быстро терял интерес к происходящему. Однако благодаря блестящим интеллектуальным способностям всё же в 20 лет окончил Университет Макгилла, затем руководил командой инженеров-разработчиков в крупной европейской компании Air Liquide, а в 25 стал выпускником бизнес-школы Гарвардского университета.
Ещё в ранней молодости Джейк понял, в чём его главная слабость: он всё время откладывал дела на потом. Очевидно, людей с такой привычкой в мире немало, но далеко не все страдают синдромом дефицита внимания. Чтобы преодолеть этот недостаток, Джейк приучил себя следовать правилу «делай прямо сейчас». Если нужно было позвонить нескольким людям или выполнить что-то важное, он не позволял себе откладывать, даже если для этого приходилось отказываться от развлечений. А самые неприятные вещи, скажем, увольнения, сложные переговоры с инвестором, оплату счетов, всегда начинал прямо с утра.
По примеру Марка Твена Джейк называл это «проглотить лягушку»: всё, что не нравится, лучше выполнять первым делом, на самом старте дня, пока вы полны решимости
Потому что ближе к вечеру сила воли заметно слабеет. (А ещё Джек, как и большинство руководителей, пользовался услугами ассистентов. Ему не нужно было запоминать сроки, даты и разные другие мелкие, но важные вещи: он мог передать информацию Ирен, своей помощнице, и та знала, что делать.)
Всем в той или иной мере свойственна прокрастинация. Редко когда мы готовы утверждать, что абсолютно все важные и неважные дела у нас выполнены: всегда есть какие-то мелкие задачи по дому, или ненаписанные послания, или несинхронизированные памяти компьютера и телефона, или незавершенное резервное копирование. Некоторые слегка страдают от этой привычки, другим она серьёзно портит жизнь. В целом стремление отложить дела и есть проявление неспособности к самоконтролю, планированию, управлению эмоциями и импульсами или сочетание всех этих трех факторов. По определению эта привычка предполагает стремление отсрочить то важное, что помогло бы нам приблизиться к цели. Пока эта проблема не выросла до серьёзных масштабов, мы просто позволяем себе начинать работу над очередной важной задачей позже, чем могли бы, в силу чего при приближении дедлайна испытываем стресс, ведь времени остаётся мало. Возможны и более неприятные последствия: некоторые, к примеру, без конца оттягивают визит к врачу, и состояние здоровья ухудшается настолько, что простым лечением уже не обойтись; другие оттягивают написание завещания, установку пожарной сигнализации, оформление страховки или открытие пенсионного счета — и наступает момент, когда делать это слишком поздно.
Склонность к прокрастинации нередко коррелирует с определёнными чертами характера и стилем жизни, хотя статистически значимой зависимости пока не обнаружено.
Более молодые люди, не имеющие семьи, а также обладатели Y-хромосомы несколько чаще позволяют себе откладывать важные дела и отвлекаться на ерунду
Возможно, именно поэтому женщины чаще, чем мужчины, оканчивают университет: они просто меньше подвержены этой привычке. Как мы уже говорили, возможность провести время на природе — в парке, лесу, на пляже, в горах или даже пустыне — позволяет восстановить механизм саморегуляции, заложенный в мозге, то есть если жить подальше от города или хотя бы периодически выезжать на природу, ваша склонность отсрочивать важные дела будет снижаться.
Связанным фактором становится явление, которое психолог из Кембриджского университета Джейсон Рентфроу назвал селективной миграцией: люди склонны переезжать в те места, которые кажутся более соответствующими их особенностям. Принято считать, что в крупных городах много возможностей проявить творческие способности и навыки критического мышления — и одновременно больше соблазнов, заставляющих отодвинуть важные дела. Вероятно, это объясняется тем, что стиль жизни мегаполиса вынуждает заниматься массой разнообразных дел одновременно, или тем, что его жители постоянно перегружены сенсорной информацией, в силу чего мозг не может переходить в состояние задумчивой мечтательности, чтобы восстановить силы и вернуться к активной деятельности. Существует ли в мозге зона, которая активируется, когда человек позволяет себе отвлекаться? Так как при этом наблюдается снижение способности к планированию и саморегуляции, а также неконтролируемое импульсивное поведение, вы наверняка и сами догадались, что это за зона: да, здесь задействована префронтальная кора. У того, кто не способен справиться с желанием отставить дела и заняться какой-нибудь несущественной ерундой, проявляются примерно те же симптомы неспособности к планированию, о которых мы говорили в начале главы, обсуждая возможные последствия травм префронтальной коры. В медицинской литературе приводятся описания пациентов, у которых внезапно стали проявляться признаки прокрастинации после травм этой зоны мозга.
Проблема откладывания дел бывает двух типов. Некоторые позволяют себе отдохнуть: поваляться в постели или посмотреть телевизор. Другие манкируют своими обязанностями, так как не хотят браться за неприятные или сложные задачи, предпочитая тратить время на то, что больше по душе или обещает немедленное удовлетворение. Получается, те, кто бросает работу ради отдыха, вообще стремятся не напрягаться, а те, кто предпочитает дела, приносящие удовольствие, не возражают против труда в целом, но с усилием заставляют себя делать то, что не доставляет радости.
Ещё один фактор связан с отложенным вознаграждением и отношением к этому. Некоторые способны работать над долгосрочными проектами, когда результат и вознаграждение ожидаются очень нескоро: таковых немало среди учёных, инженеров, предпринимателей, писателей, строительных подрядчиков или художников. Они заняты делом, для завершения которого требуется несколько недель или даже месяцев (а то и лет), к тому же может пройти немало времени, прежде чем они получат гонорар, премию или компенсацию ещё в какой-то форме. Многие из тех, кто выбирает подобные профессии, регулярно находят время на хобби вроде садоводства, музыки или кулинарии, так как в подобных занятиях результат, причём ощутимый, наблюдается сразу или довольно быстро: вы видите, как цветут растения после прополки, слышите исполняемый вами прекрасный этюд Шопена и можете попробовать испечённый своими руками пирог. В целом именно проекты и дела, предусматривающие долгий срок реализации, чаще всего начинаются с опозданием, а те, что предполагают быстрый результат, реже откладываются на потом.
Пирс Стил, профессор в школе бизнеса Хаскейна Университета Калгари, занимается организационной психологией. Он один из самых авторитетных исследователей прокрастинации. Стил выделяет два основных фактора, заставляющих нас откладывать дела:
1. Люди с трудом переносят разочарования. Решая, чем заняться или за какие дела взяться, мы склонны выбирать то, что кажется наиболее простым, а не то, что обещает наибольшее удовлетворение. То есть откладываем неприятное и сложное.
2. Мы склонны оценивать себя, исходя из собственных достижений. Если не хватает уверенности в себе или в том, что новый проект окажется удачным, мы предпочитаем его отодвинуть, чтобы не рисковать репутацией или хотя бы отсрочить риск. (Психологи называют это защитой самолюбия.)
Низкая толерантность к разочарованиям имеет объяснение на уровне нейронной деятельности. Наша лимбическая система и те зоны мозга, которые стремятся к получению немедленного поощрения, конфликтуют с префронтальной корой, позволяющей нам осознать возможные последствия срыва сроков и задержек в работе. Обе области мозга нуждаются в дофамине, который, однако, оказывает на них разное влияние. В префронтальной коре дофамин помогает сфокусироваться на задаче; в лимбической системе, сочетаясь с эндогенными опиоидами мозга, вызывает ощущение удовольствия. Мы откладываем сложные дела всякий раз, когда стремление получить немедленное удовлетворение оказывается сильнее нашей способности отодвигать поощрение, — всё зависит от того, какая из систем, получающих дофамин, активнее.
Стил выделяет два свойственных людям ложных убеждения: во-первых, что жизнь должна быть лёгкой и приятной, а во-вторых, что самоуважение и уверенность в себе зависят от наших успехов. Развивая эту мысль, он предлагает формулу оценки склонности к прокрастинации.
Если наша уверенность в себе плюс осознаваемая ценность завершения проекта высоки, мы вряд ли станем откладывать работу
Эти два фактора — знаменатель формулы (так как находятся в обратной зависимости от склонности к прокрастинации: чем они выше, тем стремление отсрочить дела ниже, и наоборот). Есть и ещё два фактора: как скоро мы рассчитываем получить поощрение и насколько легко отвлечь нас от дел (готовность отвлекаться рассматривается как сочетание потребности в немедленном поощрении, импульсивности и способности к самоконтролю). Если для завершения работы требуется много времени или если мы легко уходим от важных дел, растет наша склонность к прокрастинации.
Прокрастинация = (Время на завершение работы × Готовность отвлекаться): (Уверенность в себе × Ценность завершения работы)
Экономисты называют это обратной функцией полезности: полезность означает предпочтение того или иного действия. Иными словами, полезность выполнения работы обратно пропорциональна стремлению к прокрастинации: если вы видите ценность в том, чтобы выполнить задачу, то не захотите это откладывать. Я решил несколько доработать уравнение Стила и добавил в него возможную задержку вознаграждения, то есть время, которое человек вынужден ждать, чтобы получить положительную обратную связь или награду по результатам. Чем дольше время ожидания, тем выше вероятность, что он решит отсрочить дело:
Прокрастинация = (Время на завершение работы × Готовность отвлекаться × Задержка): (Уверенность в себе × Ценность завершения работы)
В некоторых случаях наблюдаемое поведение может выглядеть как прокрастинация, но в реальности оно возникает по другим причинам. Некоторым сложно начать серьёзное дело — и это не то же самое, что неумение планировать, когда человек не начинает вовремя просто потому, что не оценил продолжительности задания реалистично или наивно полагает, что завершит быстрее, чем возможно. Кому-то не удаётся выполнить работу из-за отсутствия необходимых материалов или информации. Очевидно, что в последних двух случаях проблема в неумении планировать время или ресурсы, но не в склонности откладывать. С другой стороны, бывает, что человек берётся за слишком сложную задачу, не имея серьёзного опыта для её выполнения, — то есть просто не знает, как и с чего начать. Хороший руководитель или наставник поможет разбить дело на элементы, и нередко это крайне важно. Умение использовать системный и поэтапный подход к решению сложной задачи помогает хотя бы отчасти избавиться от этой формы прокрастинации.
9 советов психолога, как развить у ребёнка силу воли
А ещё встречаются люди, страдающие просто-таки хронической неспособностью завершить процесс. Это даже не прокрастинация, ведь они не откладывают начало работы — просто не доводят её до конца. Возможно, дело в отсутствии навыков, необходимых для хорошего итога: такое нередко случается с любителями, не имеющими профессиональной подготовки. Причиной может быть и излишняя склонность к перфекционизму, когда человек искренне считает, что пока не достиг достаточно высокого результата (то есть в известном смысле не способен довольствоваться полученным). Такое нередко происходит с магистрантами, ведь они всё время сравнивают себя с преподавателями, а незаконченную работу — с публикациями научных руководителей. Разумеется, это совершенно некорректно: у куратора гораздо больше опыта, а все его ошибки, неудачные и не принятые редакциями рукописи и переделанные черновики обычно недоступны — студенты видят лишь завершенные работы, и кажется, что между их текстами и трудами педагога непреодолимая пропасть. Это классический пример того, как в рамках ситуации отдельные факторы недооцениваются; подобное постоянно встречается и в профессиональной среде. Руководящая роль фактически гарантирует, что этого специалиста воспринимают как более знающего и компетентного, чем всех, кто ниже в должности. Босс может демонстрировать подчинённым результаты своих трудов лишь на финальной стадии, когда всё выглядит идеально. Сотрудник же не всегда может предстать перед ним в наиболее выгодном свете и часто вынужден отчитываться о незаконченном проекте и промежуточных результатах, которые по определению не идут ни в какое сравнение с работами шефа. Подобные ограничения, объективно присущие ситуации, нельзя считать признаками слабых способностей или отсутствия необходимых навыков, хотя люди, оказывающиеся в роли подчинённого или студента, иногда делают именно такие выводы, искренне считая себя ни на что не годными. Умение заметить и осознать подобное ошибочное восприятие ситуации помогает стать менее самокритичным и прекратить стремиться к недостижимому идеалу.
Не менее важен навык разделять самооценку и результат. Уверенность в себе означает способность принять тот факт, что поначалу работа может не получаться, и здесь нет ничего страшного: это нормальная часть рабочего процесса. Писатель и настоящий эрудит Джордж Плимптон говорил, что успешные люди за свою жизнь терпят гораздо больше неудач, чем те, кого многие из нас считают неудачниками. Дело в том, что успешные люди (то есть те, кто в итоге добился успеха) воспринимают неудачи и ошибки совсем не так, как остальные. Для неудачника каждое поражение — конец света: «Я никуда не гожусь». Люди с противоположными взглядами рассматривают неудачу как возможность получить знания, которые пригодятся для достижения цели, и вот что они чаще всего говорят себе: «Я думал, будто знаю всё, что необходимо для решения задачи, но теперь вижу, что это не так. Мне нужно разобраться вот с этим и освоить вот это, и я смогу продолжить движение к цели».
Люди, добивающиеся побед, как правило, знают, что неудачи и сложности неизбежны, и это их не пугает и не останавливает: неудачи — часть движения вперёд
Как сказал бы Пирс Стил, успешные не думают, что всё всегда будет легко и просто.
Фронтальная зона мозга играет важную роль в поддержании устойчивости человека к сложностям и неприятностям. Для самооценки и анализа собственных достижений необходима работа дорсолатеральной префронтальной коры, а также орбитофронтальной коры. При избыточной активности этих зон мы склонны оценивать себя слишком строго. Джазовым музыкантам приходится отключать эти зоны во время импровизаций, чтобы придумывать и экспериментировать на ходу, не слишком критикуя себя за недостаточно оригинальные идеи. Если эти области мозга повреждены, может возникать своего рода гиперустойчивость к сложностям. Одна пациентка до травмы этих зон мозга не могла выполнить набор стандартных тестов, не расстроившись хоть раз из-за недостаточно высоких результатов, хотя на самом деле отвечала на вопросы правильно. После того как работа мозга нарушилась, она оказалась не в состоянии выполнить эти тесты, но воспринимала ситуацию совершенно иначе: продолжала биться над задачей, хотя у наблюдателя уже заканчивалось терпение, делала ошибки, но совершенно не смущалась и не расстраивалась.
Читая биографии великих людей — СЕО крупных корпораций, военных или президентов, — мы удивляемся числу неудач, которые каждому из них пришлось пережить. Мало кто верил, что Никсон сможет восстановиться после постыдного поражения на президентских выборах 1960 года. В ходе работы над изобретениями Томас Эдисон терпел неудачи больше тысячи раз; очевидно, что удач было существенно меньше. Однако его успешные изобретения стали неотъемлемой частью жизни: например, электрическая лампочка, кинокамера. Миллиардер Дональд Трамп пережил не меньше поражений, чем побед: провальными оказались такие бизнес-проекты, как бренд Trump Vodka, журнал Trump, авиакомпания Trump Airlines, компания Trump Mortgage; на его счету банкротства и даже провальная попытка участия в выборах президента США. Трамп — крайне противоречивая фигура, но на протяжении карьеры он много раз демонстрировал устойчивость к трудностям и никогда не позволял неудачам подорвать его веру в себя. Конечно, самоуверенность — не всегда хорошо: человек начинает балансировать между здоровой самооценкой и заносчивостью, что в некоторых случаях приводит к серьёзным психическим расстройствам.
Складывается впечатление, что уверенность в себе закладывается на генетическом уровне и не меняется в течение жизни, хотя, как и любые свойства характера, может в разных ситуациях проявляться как угодно: внешняя среда способствует как её укреплению, так и ослаблению. Одна из эффективных стратегий — действовать, будто вы вполне уверены; те, кому этого пока недостаёт, должны в сложных ситуациях стараться демонстрировать твёрдость, не опускать руки, упорно работать и стремиться преодолеть временные неудачи. Благодаря такому поведению формируется положительная петля обратной связи, а дополнительные усилия позволяют достичь успеха, постепенно укрепить уверенность в себе и повысить уровень компетентности.
