Пищевое поведение — тема для многих сложная. Достаточно ли просто следить, что и когда поел ребенок? А сладкое и фастфуд можно? И как говорить о питании с подростком? На эти и другие вопросы мы попросили ответить Анну Сенницкую, практикующего психолога по нарушениям пищевого поведения и автора книги «Лишний вес не вернется» (вышла в издательстве «Альпина Паблишер»).
Дети рождаются с естественным чувством голода и насыщения. Но под влиянием окружающей среды и в первую очередь поведения родителей эти чувства легко нарушаются. Именно в детстве и подростковом возрасте чаще всего закладываются будущие сложности с питанием, от ожирения до анорексии.
Расстройства пищевого поведения (РПП) бывают разные, и проявляются они не только внешне. Дети, особенно подростки, могут скрывать, что что-то не так. Родители иногда не замечают это сразу, из-за чего ситуация может потребовать работы с психологами, эндокринологами и диетологами. Поэтому за пищевым поведением стоит наблюдать на всех этапах взросления.
Этап первый, 0–3 года. Старт пищевого поведения
В этом возрасте формируется база: ребенок только учится слышать свои сигналы голода и насыщения. Здесь ключевая задача родителей — не мешать этому процессу, а помогать. Не торопить, не давить, не превращать еду в систему наград и наказаний.
Что важно:
- Никакого насильного кормления. Слова наподобие «Пока всё не доешь, из-за стола не выйдешь» — путь к перееданию.
- Еда не может быть утешением или наградой. Поэтому лучше избегать фраз «Ты упал? Держи конфету» — они дают ребенку сигнал, что еда решает эмоциональные проблемы.
- Для малышей питание — прежде всего регулярность. Не стоит устраивать спонтанные перекусы каждые полчаса, но и заставлять голодать тоже не нужно. Ребенку нужно понять, что кормят его регулярно, тогда у него вырабатываются спокойное отношение к пище и установка «еда будет всегда». Этот фактор исключает риск переедания, поскольку не допускает чувства острого голода у ребенка.
Этап второй, 4–7 лет. Время интереса, игр и первых «не хочу»
Это возраст, когда питание можно (и нужно) превратить в игру. Например, если ребенок отказывается от овощей, сделайте из этого челлендж: за каждый день, когда он съедает две порции овощей, он получает наклейку. Накопил 7 — получает желанную игрушку. Не как взятку, а как часть квеста, в котором он становится героем.
Другой способ — попробовать вовлечь ребенка в процесс приготовления еды. Например, попросить его порезать что-то под присмотром взрослых или выложить на тарелках. Это не только моторику развивает, но и интерес к пище.
Что помогает:
- Согласовывать меню: можно дать ребенку выбор из 2–3 здоровых опций;
- Красиво подавать блюда. Даже бутерброд с яйцом можно оформить как «смайлик»;
- Обсуждать еду — без давления. Например: «Интересно, почему брокколи полезнее печенья? Как тебе кажется, какие продукты делают нас сильными?»
У меня, например, есть история, как я приучила своего 4-летнего сына есть белок. Его любимым героем тогда был Человек-паук:
— А за что ты любишь Человека-паука? — спросила я сына.
— Он сильный, ловкий и всех спасает.
— А ты знаешь, что Человек-паук каждый день ест что-то мясное: котлеты, фрикадельки, сэндвичи с курицей?
Не настаивая, а просто рассказывая и показывая на примере любимых героев, мы формируем у детей интерес к еде и мотивацию пробовать что-то новое. Через пару дней таких примеров сын спросил: «Мама, а ты приготовила котлеты, которые ест Человек-паук? Я тоже хочу попробовать!»
Этап третий, 7–12 лет. Школа, ланч-боксы и первые самостоятельные выборы
Дети начинают есть вне дома, а значит, особенно важно, чтобы дома были простые, доступные и вкусные варианты полезной еды. Пусть на видном месте лежат фрукты, запас орешков, и тогда ребенок всегда будет знать, что можно взять с собой для быстрого перекуса.
В этот период развить пищевое поведение помогает «Гарвардская тарелка»: на ней расписано, что и куда можно положить во время приема еды. Например, овощи, фрукты и зелень — в центре, а по бокам — углеводы и белки. Такую тарелку можно купить на любом маркетплейсе и устроить с ребенком игру: попросить его подумать, что вы сегодня положите в каждую часть, какие выберете овощи, что возьмете из белков и углеводов.
Несколько принципов здоровой тарелки, которым важно обучать детей в этом возрасте:
- Половина тарелки — овощи и фрукты. Чем больше разных цветов в блюде, тем лучше: каждый цвет означает разные витамины и антиоксиданты. Жареная картошка и овощи во фритюре, кстати, сюда не относятся, так как они быстро поднимают уровень сахара в крови и мало насыщают. Лучше выбирать цельные фрукты, а не соки, пюре или смузи: измельченные фрукты лишены полезной для ЖКТ клетчатки и имеют более высокий гликемический индекс, что приводит к набору веса.
- Одна четверть — сложные углеводы (цельнозерновые продукты). Это киноа, овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов, хлеб с пометкой «100% цельнозерновой». Они надолго насыщают организм и не вызывают скачков сахара. Белый хлеб, булки, сладкие хлопья и выпечку с рафинированной мукой лучше ограничить.
- Оставшаяся четверть — белковые продукты. Например, бобовые, яйца, орехи, семечки, рыба, птица. Красное мясо лучше класть в умеренных количествах, а колбасы, сосиски, ветчину и прочие переработанные продукты свести к минимуму.
- Добавляем немного полезных жиров: оливковое, подсолнечное или кукурузное масло, орехи, авокадо, рыбу. От маргарина и продуктов с трансжирами лучше отказаться, да и даже с полезными маслами важно не переборщить.
- Молочные продукты — по чуть-чуть и без сахара. Подойдут обычное молоко, несладкий йогурт, немного сыра. Главное — без добавленного сахара и ароматизаторов.
- Лучший напиток — простая вода. Соки — максимум один стакан в день, и то лучше домашний, но сладкие газировки, «фруктовые» напитки и энергетики советую исключить. Сахара в них много, пользы — ноль.
Также в этом возрасте важно постепенно учить ребенка читать упаковки, составы продуктов и разбираться, где маркетинг, а где реальный состав. Еще один важный навык — различать голод и скуку. Ребенку нужно научиться осознавать, ему правда хочется есть или он просто хочет заняться чем-то приятным.
Можно ли вообще есть сладкое и фастфуд?
Можно. Но по правилу 80/20. 80% — полноценная разнообразная еда, 20% — то, что радует. Если вы запретите сладкое, оно станет объектом желания. Если же разрешено, но в умеренном количестве, оно теряет власть.
Важно: у детей нет чувства меры, как у взрослых. Поэтому задача родителей — не запрещать, а выстраивать рамки и объяснять, почему важно сначала поесть, а потом приступать к десерту.
Этап четвертый, подростковый возраст. Амбиции, диеты и внутренняя борьба
Подростки — особая история. Они могут противостоять вашим советам и делать всё наоборот. Фразы вроде «Ты много ешь» или «Ты должен худеть» — путь в никуда. Лучше говорить о питании с опорой на ценности подростка. Например: «Хочешь быть сильным в спорте? Тебе хватает энергии на занятия в школе и тренировки после? А если мы организуем питание так, чтобы ты быстрее восстанавливался после тренировок, и вообще подумаем, как еда может тебе помочь в период высоких нагрузок?»
Можно привести в пример тех, кто пользуется авторитетом у подростка: спортсмены, кинозвезды, известные личности, которые добились многого и при этом ведут здоровый образ жизни.
На этом этапе работает только честный диалог или, если контакт с родителями у подростка сложный, общение с диетологом или психологом. Я часто работаю в таком формате: создаем чат родитель — подросток — диетолог, обсуждаем цели, записываем еду и решаем, как выстроить питание. Только так, в сотрудничестве, можно прийти к результату.
Важно помнить:
- подросток, возможно, захочет копировать пищевые привычки из соцсетей;
- диеты «как у блогеров» могут нанести больше вреда, чем фастфуд;
- самооценка в этом возрасте — хрупкая. Ребенку нужна не критика веса или его пищевых привычек, а поддержка.
Что делать, если ребенок ест слишком много или отказывается от еды
На этот вопрос универсальных ответов нет. Если ребенок много ест, нужно понять, есть ли у него доступ к здоровой еде, ест ли он от скуки или нервов или просто вернулся домой голодный, так как в течение дня не успел пообедать и вечером накопленный голод дает о себе знать перееданием. Всё это важно. Посмотрите, что лежит у вас дома на виду: если это печенье и конфеты, он их и возьмет. Поставьте на первый план фрукты, йогурты, готовую домашнюю еду.
Наоборот, если ребенок ест слишком мало, возможно, это связано с его эмоциональным состоянием. У школьников это стресс, усталость, внутренние переживания. В таком случае родителям важно быть рядом, наблюдать за ребенком, но не давить на него, а помогать и пытаться понять, почему у него вдруг нет аппетита.
Иногда это просто черта возраста: у детей в периоды интенсивного роста бывает сниженный аппетит, и это часть нормы. Главное — не нагнетать и следить за рационом и динамикой веса ребенка.
Спорт и питание: где грань между заботой и перегибами
Если ребенок серьезно занимается спортом (фигурное катание, футбол, плавание), ответственность за его питание лежит на родителях. Но это не значит, что нужно сажать детей на жесткие диеты. Это значит, что нужно обеспечить регулярность, баланс и достаточное количество белка в питании.
В этом помогут перекусы, домашняя еда, удобные контейнеры, которые можно взять с собой, и бутылки воды. А еще в случае высоких нагрузок обязательно проходить диспансеризацию хотя бы раз в год, сдавать анализы:
- общий анализ крови;
- ферритин;
- витамин D;
- в подростковом возрасте — гормональный профиль при необходимости.
Обложка: © Mary Evans / AF Archive / Warner Bros / ТАСС
