ЕГЭ без стресса: как бороться с тревогой до и во время экзаменов
ЕГЭ дышит в затылок, говорит: «Привет, это я, и лучше бы тебе меня бояться!» Этого точно не стоит делать! Наш блогер, детский психолог Ольга Кондрашова, рассказывает, какими приёмами воспользоваться, чтобы побороть страх на экзамене.
Обращаю внимание, что данный инструктаж посвящён тем, кто хоть что-то учил, с одной стороны, и тем, у кого, скажем так, «зашкаливает» мотивация, то есть кому грезится, что в случае даже небольшого отклонения полученного ими результата от предполагаемого случится конец света, явленный только им, избранным «непобедителям» всех времён и народов.
Начнём с того, что экзамен — это стресс. Здесь есть хорошая новость и плохая. Хорошая: наша психика при помощи ретикулярной формации вырабатывает какое-то количество энергии, или возбуждения, которое попадает в подкорку, приобретая направленность одного из наших инстинктов — самосохранения, размножения и иерархического. То есть мы боимся за жизнь, хотим размножиться и хотим занимать какое-то, желательно приличное, место среди людей. Затем в коре эта энергия соединяется с поступающими извне раздражителями: на тебя едет машина, видишь привлекательного человека противоположного пола, видишь кого-то в инстаграме, у кого всё в шоколаде, и тебе больно, потому что ты ведь тоже так хочешь. Благодаря возникающему на этом стыке образу желаемого будущего идёшь что-то делать. То есть результатом выработанной энергии должно стать действие. При стрессе выделяется адреналин, позволяющий это самое действие усилить или улучшить в разы, то есть это для нас самый настоящий допинг, так что первое, что рекомендую сделать, — переформулировать у себя в голове понятие стресса: это не «ужас и кошмар, которого надо бояться», а «ситуация повышенной работоспособности по достижению самого лучшего результата». Проще: «О, волнуюсь, чувствую возбуждение, надо срочно идти и делать, пока залили бензин экстра-класса, а то спущу на холостых оборотах». В случае предстоящего экзамена это состояние позволяет мобилизоваться, больше и дольше учить материал, заниматься с большей сосредоточенностью, не отвлекаться, то есть позволяет выучить больше за меньшее количество времени. На самом экзамене это состояние даёт повышение эффективности при использовании умственной энергии в конкретный момент времени
Плохая новость: экзамен — это не всегда, когда тот, кто больше учил и лучше знает, получает максимальный балл
Почему? Экзамен — это тест на самоконтроль. То есть тот, кто умеет себя контролировать, держать себя в руках и мобилизовать энергию в русло конкретного выполнения желаемого действия, выигрывает и сдаёт лучше того, кто оказывается охвачен тревогой полностью, чья тревога превышает способность себя контролировать. Самоконтроль и самообладание в подобных ситуациях, как и любой навык, поддаются тренировке. Чем больше экзаменов пройдено человеком, тем этот навык более «прокачан», поэтому всегда говорю родителям: секции, занятия музыкой, спортом, танцами и, как следствие, выступления, соревнования, экзамены — всё это в какой-то момент здорово сыграет на руку ребёнку, помимо общего развития.
Итак, переходим к способам доведения тревоги до уровня «нормально справляюсь». На листочке бумаги пишем список своих экзаменационных страхов. Чего вы конкретно боитесь? Почему вы боитесь экзамена? Что случится, если вы не сдадите экзамен так хорошо, как ожидаете? Призываю вас делать это именно в письменном виде: мозг проделает работу гораздо эффективнее, пытаясь найти письменную формулировку, что внесёт больше ясности, так будет проще с этим иметь дело в дальнейшем.
Напротив каждого страха надо написать варианты того, что вы будете делать, если это самое нежелательное произойдёт
То есть готовим себе варианты отхода, снимая повышенный уровень тревоги. Суть в том, что безвыходных ситуаций не бывает, но мы этот тезис, будучи в тревоге, игнорируем со страшной силой. Ставим в голове точку на пугающем своей катастрофичностью образе (не поступлю в институт) — и всё, с этого места эмоция начинает нас болтать, как корабль во время шторма, и рациональные мысли не могут пробить хаос эмоциональной реакции. Важно придумать себе разумные варианты «а что потом?», чтобы нерациональные мысли не выбивали вас из адекватного состояния.
Возможные варианты страхов:
1. Боюсь, что не наберу нужного количества баллов и не поступлю туда, куда хочу. Даже если вы не получите нужного количества баллов, у вас всё равно есть альтернатива — поступить в другой вуз на другой факультет и потом через год попробовать перевестись туда, куда вы хотели. Или вдруг вам понравится там, куда вы смогли поступить. Такой список реальных действий по исправлению ситуации не совсем ожидаемого финала экзамена поможет вам подготовить себя к более низкому результату, принять его и спокойно наметить пути и задачи на будущее, что делать и как поступить. Такой приём однозначно снимет с экзамена ярлык «определяет всё моё дальнейшее будущее и судьбу», естественно понижая тревогу до приемлемого уровня, с которым уже можно идти на покорение всего лишь одной из своих многочисленных высот в жизни.
2. Боюсь недовольства или разочарования со стороны родителей. Это тоже не конец света, с ними, честное слово, можно поговорить как до, так и после экзамена. Разговор до: сказать, что вам нужна их поддержка, а не осуждение, что они вам дороги и вы боитесь их расстроить (такое признание в любви разоружит любого из скалы сделанного родителя). Разговор после: показать им, что вы настроены решительно, что экзамен не сломал вас и что вы будете идти дальше вперёд и стараться добиться поставленных целей. Родители любят вас, их досада и разочарование вызваны по большей части беспокойством о вас и желанием, чтобы у вас в жизни всё получилось. У всех нормальных людей, в том числе и у ваших родителей, были свои неудачи и промахи, и они справились. Справитесь и вы, для этого только нужно своими действиями помочь родителям продолжать верить в вас: не расслабляться, падая жертвой несправедливых обстоятельств, а продолжать учиться, работать над собой.
3. Боюсь негативной оценки со стороны учителей или боюсь разочаровать педагогов. Поверьте, у них имеется свой страх — «загрузиться» чувством вины из-за того, что они вас плохо научили. Так что они будут частично чувствовать ответственность за ваш результат, поэтому поводов измываться над вами у них гораздо меньше, чем вам кажется.
4. Боюсь, что что-то забуду или не смогу решить какую-то особо сложную задачу.
5. Боюсь, что не выдержу напряжения, наступит паника, и я всё завалю.
Далее перечислю конкретные способы «пустить потише» эти два последних страха, но предварительно надо произвести универсальный манёвр. Вспомните, что у вас уже точно есть какие-то личные победы, успехи, хорошие результаты. Восстановите в памяти весь ваш удачный опыт и опирайтесь на него как на то, что это уже сделали вы, а не кто-то другой! Именно вы смогли это сделать! Это называется самоподдержка.
Цените и хвалите себя за свои удачи и опирайтесь на ваш бесценный прошлый опыт: «Раз тогда смог (ла), то и сейчас есть шанс!» Доверие к собственному мозгу, который во многом неконтролируем нами, но который может нам вполне себе неплохо помогать, когда нужно!
Итак, что делать, если начинается сильный приступ тревоги и вы начинаете ощущать, что ничего не соображаете, кошмар и ужас?
- Самый простой и доступный вариант — это глубоко подышать животом: представьте, что у вас в животе надувается и сдувается воздушный шарик. Надуваем его через нос на счёт раз-два-три и сдуваем через рот, губы трубочкой, на счёт раз-два-три-четыре. Так четыре-шесть раз. Это поможет успокоить сердечный ритм, учащающийся при панике, и поможет успокоиться, помимо самого эффекта дыхания, ещё и за счёт того, что, переводя внимание на дыхание, мозг «отвязывается» от навязчивых панических мыслей, подогревающих тревогу: «Всё, кошмар, ничего не успеваю, не знаю, что писать, как решать и прочее».
- Ещё вариант с телом — упражнение «сваренные макароны»: поочередно то напрягаемся по максимуму, воображая «я — твердая макаронина или много макарон», то полностью расслабляемся, как будто нас, макарошек, сварили, «и вот я уже паста». 30 секунд — напряжение, 30 секунд —расслабление, и так четыре-пять раз. Напряжение должно быть максимальным, тело должно реально устать и захотеть расслабиться, тем самым избавляемся от тревоги: её не может быть в расслабленном теле. Потренируйте до экзамена, чтобы почувствовать, что это действительно работает.
- Ещё один «весёлый» вариант — наши эмоции всегда как-то отражаются в теле: меняется мимика, поза, движения. Например, от смущения краснеет лицо, от стыда мы замираем и перестаём дышать. Попробуйте проделать обратный манёвр: усилием воли во время паники начните улыбаться. Сработает обратный механизм: при улыбке начинает возникать радость, вспоминается что-то весёлое, тревога не сможет удержаться и начнет отступать. Поэкспериментируйте дома — уверяю, получите неожиданный эффект.
- Не пытайтесь целенаправленно подавить тревогу, уговаривая себя успокоиться, взять себя в руки и прочее. Помните, что любая эмоция имеет начало и конец, и надо чётко понимать, что так устроена наша эмоциональная жизнь. Если бы это было не так, счастье или радость можно было бы поставить на паузу и длить сколько хочешь. К сожалению, так сделать нельзя. Проходит любая эмоция, страх и тревога тоже пройдут — так работает человеческий организм.
Если же эмоцию подавлять, процесс будет забирать энергию, а энергия нужна мозгу для выполнения экзаменационных задач, поэтому экономим и просто ждём или ускоряем процесс прохождения эмоции через ваш организм следующими двумя шагами на выбор:
1. «Войти в контакт с тревогой или паникой». Прямо так и поговорить мысленно со своим страхом: «О боже, началось, ужас, кошмар, а-а-а! Я боюсь, я паникую, меня всего трясёт». Желательно при этом дать телу возможность как следует пропустить через себя страх — поёрзать, лихорадочно потрястись всем телом, подергаться, подражать в буквальном смысле от страха. Опять же направляя луч нашего внимания на ощущения в теле, вызванные конкретной эмоцией, мы как бы пытаемся её ухватить, осознать.
Эмоция — это бессознательная реакция, поэтому, пытаясь её вывести на свет сознания, мы как бы нарушаем естественный механизм её протекания, то, для чего она призвана быть в нашем организме. Тогда мы меняем свою цель в данный момент, начинаем фокусироваться на задаче определить, где эмоция — в груди, в сердцебиении, в холодных руках, на лбу, покрывшемся потом, — и эта другая установка делает неактуальной прежнюю, понимаете?
Та установка, вследствие которой началась эмоциональная реакция паники, заменяется другой — найти её в теле. Соответственно, прежняя эмоциональная реакция на прежнюю задачу теряет актуальность и исчезает.
2. Другой вариант — написать разговор со своим страхом в юмористическом ключе дома и потренировать его, чтобы на экзамене он сам собой пришёл вам в голову в нужный момент. Например: «Привет, страх! Решил меня навестить? Окей, хочешь руку, ногу или голову? Или заскочишь к сердцу — постучите там вместе, как супер-рок-бэнд! Давай, сильнее, громче! О, я чувствую, ты даёшь мне разогреться, я весь вспотел (или, в случае если вы цепенеете от страха, — „Ты овладел мной полностью, страх, я окаменела, я теперь сама Снежная королева!“). Ах, ты уже покидаешь меня? Ну да, тебе надо ещё и других попугать, конечно, столько дел! Ну, до новых встреч, страх!»
Аналогичный вариант, но с рисунком — нарисовать страх, пририсовать ему что-то весёленькое, опять же поговорить в стиле «Спасибо, что зашёл меня навестить, господин Страх. Хочешь меня подстегнуть, чтобы я ещё лучше сдал экзамен? Ок, давай, ценю, большое спасибо!». Тем самым вы отвлечётесь на свою фантазию и придумывание диалога со страхом, и эмоция сменится юмористической разрядкой.
Важный момент — не бойтесь потратить на один или несколько из этих приёмов три-пять минут во время экзамена. Это лучше, чем значительно дольше цепенеть от страха или панически пытаться собраться, ещё больше провоцируя внутри себя тревогу и ужас провала.
Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Фото: Shutterstock (Koldunov)
