«Разумное отстранение» и еще 5 способов справиться со стрессом

Родительство — это постоянное столкновение со стрессом: недосыпы, кризисы, бесконечная уборка. Можно ли себе помочь? Да. Но для этого придется поработать над своими эмоциями. В блоге фонда «Живи» рассказывают, как это сделать.

Когда мы расстроены, злы или встревожены, то обращаем больше внимания на потенциальные угрозы. Стресс заставляет людей сосредотачиваться на плохом, что вызывает ещё большую тревогу и уныние. Чтобы не допустить осложнений в виде депрессии, апатии или вспышек гнева, важно владеть техниками саморегуляции.

1. Соблюдайте эмоциональную гигиену

После очень короткого воздействия негативного эмоционального контента люди склонны уделять больше внимания расстраивающим вещам — новостям, изображениям, образам. Они проигрывают грустные воспоминания или беспокоятся о будущем. Такие мысли активируют стрессовые цепи в мозгу, вызывая ещё большую тревогу и уныние. Одного триггера — гневного комментария, грубого замечания или неприятного анекдота — может быть достаточно, чтобы запустить этот процесс. А он, в свою очередь, подрывает нашу способность мыслить конструктивно и решать проблемы, что вредит в итоге всем — семье, детям, соседям и коллегам, но в первую очередь — вам самим.

Что делать: избегайте ненужного воздействие сигналов, которые тянут вас вниз. Выключите уведомления новостных чатов, держитесь подальше от враждебно настроенных, грубых или осуждающих людей. Подумайте о новом маршруте на работу, если это поможет избежать шума, суеты и других факторов стресса.

2. Переключитесь на хорошее: проявляйте теплоту, доброту и заботу

Негатив повышает уровень стресса и провоцирует тревогу. Верно и обратное: мы можем вызывать хорошее настроение, загружая позитивный контент в мозг. Если сосредоточить внимания на актах доброты и социальной поддержке, можно постепенно справиться со стрессом.

Что делать: общайтесь с приятными людьми, обращайте внимание на улыбку ребёнка и не упускайте возможности обнять любимого человека. Обращайтесь к счастливым воспоминаниям, читайте вдохновляющие истории, делитесь шутками, играйте со своими питомцами.

3. Обратитесь к собственным чувствам

Как вы будете себя чувствовать в следующий раз при возникновении похожей стрессовой ситуации? Эксперименты показывают, что люди довольно плохо умеют предвидеть будущие неудобства. Когда мы сыты, то не задумываемся, что когда-то проголодаемся. А когда отдохнули — не учитываем, как ужасно будем себя чувствовать, если не выспимся. Мы думаем, что хорошо предсказываем такие вещи, но когда исследователи сравнивают прогнозы людей с реальными результатами, становится ясно, что мы недооцениваем наши будущие потребности.

Что делать: проанализируйте, что идёт не так, и заблаговременно постарайтесь предпринять необходимые действия, чтобы помочь себе в будущем. Будут ли дети конфликтовать между собой, если взять эту, а не другую игру? Что было в прошлый раз? Старайтесь предвидеть результат, который вас ожидает.

4. Выделите больше времени для выполнения дел

Нехватка времени является универсальным фактором стресса, но на некоторых родителей она влияет особенно сильно. По сравнению со взрослыми, детям требуется больше времени, чтобы среагировать, запомнить и воспроизвести. Им труднее концентрироваться и они быстрее устают от потока новой информации, и с этим тоже нужно считаться.

Что делать: скорректируйте ожидания. Если опоздание сводит вас с ума, начните раньше и не думайте, что ваш неторопливый ребёнок пытается вам помешать.

5. Практикуйте разумное отстранение

Когда ваш ребёнок расстроен, вы чувствуете его боль, и это побуждает вас помочь. Но проблема с такой эмпатией — которую психологи называют «аффективной эмпатией» — заключается в том, «чувство боли» может вдохновить вас на сострадание, но также подтолкнуть вас к краю пропасти. Вероятно, поэтому родители могут чрезмерно реагировать, когда их дети расстроены. Они слишком напряжены, и в результате становятся раздражительными, резкими или властными.

Существует ещё один тип эмпатии — когнитивный — который включает в себя принятие точки зрения другого человека и представление того, что могло бы заставить его чувствовать себя лучше. Он более интеллектуален и рефлексивен, и меньше поддаётся влиянию стрессовых ситуаций. Мамы, которые подчёркивали когнитивную эмпатию, демонстрировали наименьшую реакцию на стресс во время принятия решений, и их суждения были более точными.

Что делать: не вините себя, если отстраняетесь от проблем детей, так как это помогает вам взглянуть на ситуацию более объективно. Нам не нужно переживать их плохое настроение, чтобы быть чувствительными. Наоборот, мы могли бы помочь детям, практикуя небольшую отстранённость.

6. Сохраняйте позитивный настрой, даже если не выспались

Всем известно: плохой сон повышает уровень стресса и негативно влияет на общее состояние организма человека. Но иногда проблем с режимом не избежать. В таких случаях обижаться, винить или беспокоиться о своей неспособности работать на следующий день — не поможет. Вы мало того что не выспитесь, так и еще и будете дополнительно нервничать из-за того, что не выспались.

Что делать: исследования показывают, что люди лучше справляются с проблемами сна, когда избегают эмоциональных суждений о состоянии собственной усталости, перестают считать часы и беспокоиться о завтрашнем дне, а вместо этого сосредотачиваются на том, чтобы принять и сделать всё возможное для достижения позитивного результата.

Статья подготовлена благотворительным фондом «ЖИВИ», оказывающим адресную помощь детям со злокачественными заболеваниями крови и системную поддержку региональным больницам. Одно из направлений работы фонда — психологическая помощь пациентам и их родным. Уже 10 лет мы говорим маленьким пациентам со всех уголков нашей страны: «Живи!» Поддержать подопечных фонда можно на сайте.

Фото: Troyan / Shutterstock / Fotodom