Травма свидетеля: как успокоить себя и детей

Теракт в концертном зале «Крокус Сити Холл» — трагедия для всех, кто стал прямым или косвенным свидетелем происходящего. Отказаться сейчас от чтения новостей, забыть случившееся и отвлечься тяжело. Но для того, чтобы помочь себе и окружающим, важно избежать травмы свидетеля. Как это сделать, рассказывает наш блогер, психолог Станислав Самбурский.

Травма свидетеля — вид психологической травмы, которую получают люди, вольно или невольно ставшие наблюдателями трагических событий. Свидетель насилия становится косвенной жертвой происходящего: симптомы, которые сопровождают это состояние, могут преследовать человека долгие годы.

Раньше этот вид психологической травмы получали только те, кто находился в непосредственной близости от трагедии. Но с развитием цифровых технологий свидетелем становится каждый, кто погружается в чтение новостей, видит фото и видео со страшными кадрами, слышит рассказы тех, кто был непосредственным участником событий, сопереживает пострадавшим и наблюдает за развитием событий практически в прямом эфире.

Как понять, что у вас травма свидетеля:

• Появляется страх — за себя, свою жизнь, своих близких. Вы постоянно думаете: «А если с нами случится то же самое?»
• Вы чувствуете беспомощность: хочется сделать хоть что-то, но вы не можете решиться ни на какие действия, не выпускаете из рук телефон и продолжаете скроллить новостную ленту.
• Появляются депрессивные мысли: «И зачем я вообще работаю, планирую, что-то делаю, если все это может закончиться в один момент?»
• Вы чувствуете облегчение, которое вызывает стыд: «Хорошо, что это не произошло с нами. Но погибли люди. А я здесь, со мной все хорошо». Вы не понимаете, какие эмоции должны испытывать.

Травма свидетеля бьет по психике человека: он чувствует себя уставшим, не может адекватно оценивать происходящее, анализировать ситуацию, выполнять свои должностные и родительские обязанности. На физическом уровне тоже происходят изменения: появляются головные боли, человек может нервно смеяться, потом плакать, может подняться давление, случиться аритмия, происходит нарушение пищевого поведения — потеря аппетита или нервное заедание.

Чтобы пережить страшное событие и помочь близким и себе преодолеть травму свидетеля, можно следовать нескольким простым советам:

• Отключите источники стресса. Прямо сейчас. Хотя бы на время поставьте на беззвучку новостные каналы. Это поможет снизить давление на психику. Если чтение новостей для вас важно, выделите час в день на это — ни до, ни после этого времени не открывайте новостные каналы, не включайте телевизор. Все важные новости вы прочитаете в обозначенное время.
• Говорите о своих чувствах. Помните, что стыдных эмоций не бывает. Все, что происходит, вызывает естественный шквал чувств. Поговорите об этом с близкими или обратитесь на горячую линию, чтобы поговорить о своих эмоциях с профессиональным психологом.
• Сосредоточьтесь на реальности. Важно вернуться в «здесь и сейчас». Сперва попробуйте обратить внимание на физические ощущения: какая ткань у вашей кофты, какой вкус у чая, какой запах у пирога или цветка на подоконнике. Обнимите родных, детей, просто помолчите вместе.
• Займитесь бытовыми делами. Это может помочь вернуть ощущение контроля: вот посуда была грязной, теперь она чистая. Застелите постель, поставьте стирку. Разберите детские рисунки, предложите ребенку вам помочь поточить карандаши или сделать что-то еще простое, что поможет отвлечься и при этом принесет пользу.
• Не забывайте двигаться. Займитесь теми физическими упражнениями, которые вам нравятся: можно выйти на прогулку вместе с детьми, можно потанцевать и покричать, можно выйти в одиночку на пробежку. Не хотите заниматься спортом — просто выйдите в магазин, чтобы «сменить картинку». Телефон можно оставить дома.
• Не игнорируйте эмоции. Когда беспокойство накатывает, не игнорируйте его, а сфокусируйтесь на дыхании. Остановите взгляд на одном предмете и сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.

Помните, что психика может проявить защитную реакцию и вытеснить травматическое событие. Возможно, вам будет казаться, что вы смогли справиться с травмой, но у вас останутся фоновые симптомы: повышенная тревожность, страх перед принятием важных решений, постоянная усталость, ощущение бессмысленности жизни. Если вы замечаете, что ваше состояние в течение долгого времени остается подавленным, не ждите, что все пройдет само, — обратитесь за помощью.

Куда обращаться за помощью и информацией прямо сейчас

МЧС в связи с терактом в «Крокусе» открыло телефон горячей линии: 8-800-775-17-17

Другие важные телефоны оперативных служб:

• Горячая линия Министерства здравоохранения Московской области: +7 (498) 602-03-01, +7 (498) 602-03-03
• Горячая линия Депздрава Москвы: +7 499 251-45-03
• Поступление больных и пострадавших в больницы Москвы за сутки: +7 495 621-43-31
• Поиск пострадавшего по больницам Москвы: +7 495 624-31-52
• Бюро регистрации несчастных случаев Московского региона: +7 495 688-22-52
• Единый телефон доверия МЧС России: +7 495 400-99-99, +7 495 983-79-01
• Горячая линия центра экстренной психологической помощи МЧС России: +7 495 989-50-50 (круглосуточно)

Где можно сдать кровь для пострадавших:

• Центр крови ФМБА России — ул. Щукинская, 6, корп. 2;
• Донорский центр на Беговой — ул. Поликарпова, д. 14, стр. 1;
• Донорский центр в Царицыно — ул. Бакинская, д. 31;
• Донорский центр на Шаболовской — ул. Шаболовка, 57;
• Городская клиническая больница № 52 на Щукинской — ул. Пехотная, д. 3, корп. 1.

Фото: Евгений Биятов / РИА Новости