7 советов учителям, как справиться с тревогой самому и помочь детям

2022 год стал непростым испытанием для педагогов: новые предметы и требования на работе, а вне её — новостная повестка, от которой невозможно спрятаться. Дети находятся в такой же атмосфере. Как же помочь себе и ученикам продолжать учиться, общаться, дружить? Рассказывает наш блогер Полина Осокина.

Уже долгое время все мы — и учителя, и дети — находимся в состоянии постоянной тревоги и неизвестности из-за новостной повестки. Многие просто не справляются с тем «перевернутым миром», в который они попали. Но у нас, педагогов, выбора нет: надо брать себя в руки и сохранять не просто видимое спокойствие, а постараться найти баланс и стать психологической опорой детям. Как это сделать?

1. Уберите смартфон

Чувствуете, что пролистывание новостной ленты приводит к такому чувству, будто земля уходит из-под ног? Постарайтесь остановиться, закрыть окно браузера, выключить телевизор, положить в карман смартфон. Почему?

Дело в том, что синий свет экрана воспринимается нашим мозгом как сигнал к тревоге, к выплеску кортизола — гормона стресса. Если к этому фону добавляется когнитивная нагрузка из-за новостей, шансов отдохнуть после работы практически не остается. Кроме того, синий свет снижает выработку мелатонина, регулирующего циркадные ритмы и вырабатывающегося исключительно в темноте. Поэтому, если мы хотим успокоиться и заснуть, надо установить режим тишины. И темноты.

2. Новости — только по расписанию

Конечно, в текущей ситуации невозможно совершенно отказаться от чтения новостей. Поэтому установите режим: например, читать новости можно только утром — перед работой, и вечером — после. Только не перед сном! Этого хватит, чтобы быть в курсе повестки, но при этом не «расщепляться», погружаясь в нее.

3. Погружаемся в реальность

Мне помогает фиксация на повседневных мелочах: на погоде, тактильных ощущениях, на вкусах, запахах — всём, что, как сейчас говорят, «заземляет». Для меня самый простой способ все это ощутить — выйти на улицу. Во-первых, половина источников информации сразу отсекаются. Во-вторых, вы выныриваете из своего комфортного пространства — неважно, дом это или класс. Изменение температурного режима, одежда, люди на улице и яркое солнце — всё это поможет снизить тревогу.

4. Дышите диафрагмой

Что это значит? Обычно мы дышим верхней частью легких, вдохи и выдохи короткие и поверхностные. Особенно это касается тех, кто работает сидя и мало двигается. По сути, дыхание диафрагмой — тоже метод заземления, но еще и насыщения крови кислородом, что способствует стимуляции работы всех органов, в первую очередь — мозга.

Итак, если вы чувствуете, что вас захлестывает страх, тревога или паника, примите удобную позу (если получится -лучше лечь и начинайте дышать, глубоко и плавно, так образом, чтобы легкие и живот наполнялись воздухом, а грудь высоко поднималась.

Если не получается лечь и дышать диафрагмой, можно попробовать петь протяжные песни — такие, где надо долго тянуть одну ноту. Можно даже просто «гудеть».

5. Порычите в сумку

Что делать, если вы находитесь рядом с учениками? Я счастливый человек — рядом с детьми не напрягаюсь, а расслабляюсь. Для меня работа — лучший антидепрессант. Но если вы чувствуете, что не можете отвлечься от того, что происходит за пределами школы, постарайтесь переключить внимание на новую тему, детей, работу.

Если вы поняли, что тревога накатывает непосредственно на уроке, можно попробовать выйти на 5–7 минут в туалет, порычать низким голосом в запертой кабинке (или в сумку, чтобы не пугать окружающих). Нижний регистр создает определенную вибрацию в теле, а звук, возможность прорычать боль и тревогу не дадут гормонам стресса вывести вас из строя.

6. Держите ребенка за руку

Во многих школах в последние дни централизованно проводятся учения, включаются сигналы тревоги. Признаюсь, мои ученикам это только нравится, для них это приключение и повод побегать вместо того, чтобы сидеть учиться. Но если вы видите, что кто-то испугался, то, конечно, необходимо создать пространство поддержки для ребенка: присесть на корточки, смотреть в глаза, поймать взгляд.

Затем улыбнитесь и скажите что-то простое, например: «Всё уже заканчивается. Хочешь, я обниму тебя? Хочешь взять меня за руку?» Отведите ученика к школьному психологу или в другое тихое место. Если такой возможности нет, продолжайте держать руку ребенка, чтобы он чувствовал ваше прикосновение. Тактильные ощущения очень важны в ситуации стресса.

7. От улыбки станет всем светлей

Если же тревога накрыла весь класс, хороший способ разрядить атмосферу — смех. Это может быть любая шутка (но не над учеником!), даже сознательная оговорка, чтобы дети улыбнулись. Также поможет небольшая разминка: можно попросить детей встать, несколько раз присесть, нагнуться, помахать руками. Если кто-то кого-то слегка заденет, это даже хорошо: пусть посмеются, это только на пользу. «Собрать» класс вы всегда успеете! Зато дети будут спокойнее, а значит, будут лучше усваивать то, что вы хотите до них донести.

Важно «во дни разлук и тягостных сомнений» помнить о том, что тяжелые времена пройдут, а мы останемся с тем, что накопили, включая травмы и стрессы. Поэтому в кризисные периоды давайте стараться максимально беречь себя и детей — и делать это осознанно.

Иллюстрация: PCH.Vector / shutterstock / fotodom

Оригинал текста впервые был опубликован на сайте clever.lab