«Мам, я не могу уснуть»: как превратить сову в жаворонка и другие вопросы о детском сне

Первая четверть в школе или возвращение после новогодних каникул в детский сад — это всегда стресс. И часто этот стресс сказывается на сне детей: они перестают нормально засыпать, начинают лунатить или просыпаться от кошмаров, а потом их, конечно, не добудишься утром. «Мел» и Dyson поговорили с неврологом-сомнологом Ириной Завалко о тонкостях детского сна — и о том, как можно наладить его в любом возрасте.

Сколько всё-таки должны спать школьники?

Все дети должны спать больше, чем взрослые. Но чем старше ребёнок, тем меньше он спит. Поэтому:

С 6 до 13 лет нормой считается 9–11 часов сна. Но некоторым малоспящим детям достаточно и 8 часов, а кому-то необходимо 12.

С 14 лет дети спят меньше — 9–10 часов. Точно так же есть те, кто высыпается за 7 часов, и те, кому, наоборот, нужно 11.

А дневной сон детям нужен?

Тут надо понимать, что все дети разные: в то время как некоторые прекращают спать днём в 3 года, другие продолжают делать это вплоть до самой школы. В таком случае школьнику не стоит отменять дневной сон — пусть передохнёт днём, восстановит силы. Кстати, часто потребность в дневном сне возникает именно у первоклассников — из-за резко возросших нагрузок. А бывает, что у ребёнка нет возможности долго спать ночью, но есть возможность спать днем. Это тоже нормально, главное — чтобы дневной сон не мешал ночному, ребёнок соглашался ложиться спать днем и легко засыпал вечером.

Совы и жаворонки правда существуют? Как быть с ранними подъёмами, если мой ребёнок сова?

Биологическая склонность быть совой или жаворонком действительно существует. Некоторые (считается, что примерно 25% людей) предрасположены к тому, чтобы быть более активными вечером, позже ложиться и позже вставать. Другие, наоборот, жаворонки (также около 25%) — они продуктивны с утра, им легко проснуться, но к вечеру работоспособность падает, и они ложатся спать.

Более того, есть возрастная предрасположенность быть совой или жаворонком. В возрасте до 3–5 лет дети обычно жаворонки, а к подростковому возрасту становятся совами. У взрослых ситуация стабилизируется, а пожилые часто тоже жаворонки.

Но, помимо предрасположенности, на сон влияет среда и образ жизни. Сейчас, например, все считают себя совами. Это связано с ритмом и возможностью засиживаться за гаджетами допоздна. Но любой человек — неважно, сова или жаворонок — может жить в удобном режиме. Правда, нужно этого режима придерживаться. То есть, если ребёнок сова, важно семь дней в неделю ложиться и вставать в одно и то же время. А ситуация, когда ребёнок засиделся в интернете в пятницу и субботу, а отоспался в выходные, приводит к тому, что режим сна сбивается, ему становится трудно засыпать вечером и просыпаться с утра.

Правда, что ложиться спать нужно до 00:00, а ещё лучше — до 23:00?

Не существует волшебных часов, когда нужно ложиться спать, и части суток, когда всем спится лучше, — всё это миф. Наши внутренние ритмы подстраиваются под образ жизни. Но, так или иначе, школьникам не стоит засиживаться до полуночи, потому что продолжительность сна у школьника долгая. Даже если это 9 часов сна, а ребёнку вставать в 7 утра, значит, лечь нужно самое позднее в 10 вечера.

Но выделение мелатонина, кортизола и другие процессы в организме привязаны не ко времени сна, а к внутренним особенностям человека — когда по его биологическим часам наступает утро, день и ночь. Мелатонин начинает выделяться за 2 часа до привычного времени отхода ко сну, пик поддерживается всю ночь, утром его выработка снижается, но выделяется кортизол. В середине ночи организм снижает температуру тела, замедляются обменные процессы, выделяется антидиуретический гормон, чтобы мы не бегали в туалет слишком часто. Но, в принципе, ночь можно устроить в любое время суток, главное — постоянство. Другое дело, что сон всё же связан со светом. Солнечный свет помогает проснуться, а если долго находиться на свету вечером (влияет даже излучение экранов), ночь может сдвинуться. Именно свет влияет на то, что люди выбирают для сна ночное время.

Нужно ли убирать гаджеты за два часа до сна? Зачем?

На сон влияет свет. Свет от гаджетов вечером может сдвинуть циркадные ритмы, затормозить их, привести к отставанию — ребёнку будет труднее заснуть в положенное время. Поэтому убирать их действительно нужно.

Кроме того, перед сном не стоит вести животрепещущие разговоры — например, обсуждать плохую успеваемость ребёнка. Если есть возможность, можно выйти на короткую прогулку, принять тёплую ванну (не горячую!) и прохладный душ, почитать, просто пообщаться. Подойдут неактивные игры (не стоит носиться, кричать, играть в казаки-разбойники). В это время нужно расслабиться, замедлиться, настроиться на сон. Какими способами это сделать, каждый выбирает сам.

А что ещё нужно учесть, чтобы сон был крепким?

Есть 10 правил здорового сна для детей от Всемирной ассоциации медицины сна. Вот что туда входит:

• Привычка ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни
• Право на отдых днём — «тихий час» (если ребёнок еще спит днем)
• Ритуал отхода ко сну: одинаковая последовательность действий перед сном (например, почистить зубы, надеть пижаму, послушать сказку)
• Постарайтесь объяснить ребенку важность сна и приучить его к самостоятельности: ложиться спать без напоминаний и уговоров родителей
• Избегать яркого света перед сном, не смотреть телевизор и не пользоваться мобильным телефоном, компьютером или планшетом
• При пробуждении включать яркий свет: это поможет взбодриться. Можно даже купить специальные лампы яркостью минимум 3 тысячи люксов
• Соблюдать активный образ жизни, выполнять физические упражнения
• Проводить время на свежем воздухе, но избегать повышенных нагрузок непосредственно перед отходом ко сну
• Принимать пищу в одно и то же время, избегать тяжёлой, острой и сладкой пищи, бодрящих напитков (кола, кофе, чай) за 4 часа до сна. Но и ложиться голодным не стоит — подойдёт лёгкий перекус: банан или стакан кефира
• Использовать кровать только для сна: не нужно там читать, работать и играть

А какой должна быть комната ребёнка, чтобы в ней хорошо спалось?

В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно: стандарт —18–22 градуса, может, чуть выше, но лучше надеть пижаму и укрыться тёплым одеялом, чем спать в слишком тёплом помещении. Старайтесь проветрить спальню перед сном: на свежем воздухе спится лучше, чем в духоте. Кроме того, нужно, чтобы было темно и тихо. Если в квартире сухой воздух (особенно во время отопительного сезона), лучше купить увлажнитель.

Постельные принадлежности должны быть удобными. Позвольте ребенку самому их выбрать. Следите, чтобы подушка не сбивалась комками, а матрас не был пролежавшимся. Хорошо, если ткани постельного белья приятны телу и выполнены из натуральных материалов.

Перед сном важно выключить любые источники света — в том числе свет от индикаторных лампочек, использовать блэкаут-шторы, которые блокируют свет за окном. Убрать любые отвлекающие предметы — телевизор, гаджеты, игрушки. И хотя рекомендуется абсолютная темнота, для детей, которые темноты боятся, подойдёт неяркий свет за дверью или ночник (тёплых оттенков, жёлто-оранжевого спектра).

Что делать, если у ребёнка чуткий сон и он просыпается от любого шороха?

Чуткий сон — особенность нервной системы, которая может усиливаться стрессом. Тут нужно помочь ребенку разобраться в конфликтных ситуациях, снизить нагрузки. А если их нет, оградить ребёнка от стимулов — света и шума. Сделать шумоизоляцию в спальне, использовать беруши. Ещё вариант — белый шум (звуки пылесоса, вентилятора, фена), звуки природы (шум воды, дождя, леса). За счёт того, что они разночастотные, в них тонут другие отвлекающие звуки. Если шум не раздражает, то его можно использовать всю ночь с громкостью не больше 50 децибел.

Ребёнку часто снятся кошмары. С чем это может быть связано?

Для начала нужно определиться, действительно ли это кошмары или это так называемые sleep terrors (ночные страхи) — парасомния по типу снохождения, которая проявляется картиной ужаса на лице ребёнка, когда он краснеет, кричит, отталкивает окружающих. Родителям кажется, что ребёнок напуган, на деле же он ничего не чувствует, а лишь демонстрирует похожую на ужас поведенческую картину.

Ночные страхи обычно случаются в первой половине ночи, а ночные кошмары — под утро. Если разбудить ребёнка от ночного кошмара, он расскажет сюжет своего сновидения, а если от ночного страха — он будет дезориентирован и не поймёт, почему его будят, а с утра ничего не вспомнит. Ночные кошмары обусловлены психологическими причинами (конфликты, стрессовые события). Их могут спровоцировать впечатления от фильмов, игр, историй, которые рассказывают друзья в саду или школе. А ещё кошмары появляются, если ребёнок недосыпает и испытывает чрезмерные нагрузки, в том числе и учебные.

Ребёнок разговаривает во сне или даже лунатит — что делать?

Сноговорение и снохождение (лунатизм) — частые феномены в детском возрасте. Вообще, говорят во сне до 70% людей время от времени, здесь пугаться не нужно. Но снохождение и лунатизм нужно отличать от других неврологических заболеваний — таких, как, например, эпилепсия. Стоит обратиться к врачу, если у ребёнка резко увеличилось число эпизодов лунатизма (и они не связаны с какими-то стрессовыми событиями в жизни), либо ребенок начал ходить во сне после травмы головы или какого-то заболевания, либо снохождение проявляется чем-то странным — судорогами и резкими движениями.