Тревога и панические атаки перед ЕГЭ: как успокоиться и настроиться на работу

Сегодня, 26 мая, начинается основной период сдачи ЕГЭ, а значит, тысячи детей (а вместе с ними и родители) будут переживать до, во время и после экзаменов. Как успокоить себя и близких, рассказала Евгения Яковлева — педагог-психолог, которая работала с детьми из выпускных классов. А поговорила с ней наш блогер Анастасия Порхоева.

Тревога — это нормально

Чаще всего экзамены и все, что с ними связано, вызывает множество переживаний и тревоги. Тревога — основная эмоция, которую испытывают выпускники как 9-х, так и 11-х классов. Большинство авторов выделяют два вида тревожности: личностную и ситуативную. Личностная тревожность — это уровень вашей собственной «переживательности». Она может зависеть как от биологических факторов (особенности нервной системы, гормональный фон), так и от вашего индивидуального стиля восприятия реальности (например, насколько вы склонны катастрофизировать).

Ситуативная тревожность возникает в конкретных внешних обстоятельствах. Например, во время такого значимого события как экзамен. Она будет характерна подавляющему большинству людей, так как сама функция тревоги — мобилизация ресурсов организма, что особенно актуально в субъективно значимых ситуациях.

Важно понимать, что оптимальный уровень тревожности — естественное и необходимое условие личностной активности. Тревожиться — абсолютно нормально и даже эволюционно оправданно.

Как подготовиться

Я бы рекомендовала выделить, что конкретно в ситуации экзамена вас пугает. Если незнание процедуры — уточните, как она проводится, заполните пробные бланки, посетите по возможности место экзамена, спросите у старших товарищей, как это было — то есть всеми способами повысьте свою информированность.

Если пугает незнание предмета — учите, составьте план занятий, но не забывайте про отдых и поощрения, их тоже надо заранее включать в расписание. У всех у нас ограниченный ресурс — наша внутренняя батарейка. Чтобы важные и не всегда приятные дела делались — надо ее заряжать. А заряжает нас отдых, досуг, приятные активности, ощущение своего мастерства и удовольствия. Используйте приемы запоминания (мнемотехники), не зацикливайтесь на уже известном материале.

Если вас волнуют перспективы будущего и самоопределение — поговорите с родителями и друзьями. Вообще используйте ресурс своего социального окружения, ведь ситуация экзамена общая как минимум для вас и ваших одноклассников — обсуждайте. Но если подобные разговоры вас истощают — откажитесь от них. Тут важно ориентироваться на свое состояние и ощущения.

Если возникают сложности в любом из пунктов, даже в самом ответе на вопрос про причину тревоги/страха — обратитесь к педагогу-психологу. Индивидуальные консультации позволяют прицельно получить необходимую помощь и поддержку. И от себя добавлю, что чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем выше вероятность, что к моменту экзамена вам будет значительно лучше. Так как в моей практике случались консультации буквально накануне, а там уже перечень техник и варианты работы не так велики. Не затягивайте!

Сам экзамен

Оптимальный уровень тревоги, как мы уже определили, нам не враг, а даже друг. И делать с ней ничего не надо. Стоит ее осознать, назвать, принять как факт и просто за ней понаблюдать, так как она все равно не будет длиться бесконечно, особенно когда вы вработаетесь.

Но если чувствуете, что тревога зашкаливает, — можно использовать SOS-техники. Например, практика «5-4-3-2-1» — простой, но эффективный инструмент восстановления контроля над сознанием. Упражнение помогает вернуться в реальность благодаря органам чувств — зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу. Вот инструкция:

• посмотрите вокруг и отметьте 5 предметов, которые вы видите в данный момент (модно добавить условие цвета, например «5 красных предметов»);
• далее прислушайтесь к звукам и выделите 4 из тех, что вы сейчас слышите;
• теперь обратите внимание на 3 осязательных ощущения. Это может быть что угодно: вес одежды, ощущение соприкосновения тела с поверхностью;
• затем очередь обоняния: почувствуйте 2 запаха в пространстве, где вы находитесь;
• наконец, ощутите 1 вкус. Это даже может быть просто ваш язык, если вы сможете почувствовать его вкус.

Важно: попрактикуйтесь заранее, чтобы в критический момент эта техника работала автоматически, так справиться будет гораздо легче.

Паническая атака технически может случиться с абсолютно любым человеком в любой момент жизни. От этого никто не застрахован. Но есть отягчающие обстоятельства и факторы в виде психогении, биологических и физиогенных факторов. Поэтому так важно накануне экзамена хорошо отдохнуть, выспаться, покормить себя, а также не принимать никаких препаратов, если они не были назначены вам врачом.

И да, если у вас уже были панические атаки и это влияет на качество вашей жизни — обратитесь к специалисту, когнитивно-поведенческая психотерапия успешно и эффективно справляется с подобными запросами.

Если вы уверены, что у вас все-таки случилась ПА, — следуйте рекомендациям специалистов: позволить этим физическим ощущениям просто быть и самим пройти (обычная длительность приступа паники — минут 20-30). Ничего специфического делать не надо! Дышите как обычно, если стояли — стойте, сидели — сидите. Переживите ощущения по типу «морской вольны» (тревога вас накроет, а потом медленно уйдет), понаблюдайте за ними.

Если уверенности, что это именно ПА, нет, при любом недомогании лучше обратиться к организаторам на пункте, чтобы незамедлительно получить медицинскую помощь.

Что делать родителям

Совет всем близким — не нагнетайте! Поддерживайте, подбадривайте, слушайте, будьте терпеливыми и чуткими, обеспечивайте физический комфорт. Не поощряйте непродуктивную тревогу, помогайте переключать внимание на текущие моменты и жизнь. Она ведь идет.

Если актуально — проговорите вместе различные реалистичные варианты развития событий и то, как вы все будете действовать (можно это нарисовать и расписать как «древо возможностей»). Но тут внимательно: не тоните в пустых обсуждениях и катастрофических прогнозах. А вообще лучше спросить человека: «Как я тебе могу помочь?» Наносить добро и причинять радость помимо воли не нужно.

Например, заставлять повторять материал, чтобы легче запомнилось, — это принуждение. Объяснять, как это все важно и жизнеопределяюще, — излишнее давление. Наоборот, говорить, что это все ерунда, — это уже обесценивание. Будьте внимательны к ребенку.

Успеха всем, кто сдает экзамены! Вы обязательно справитесь!

Иллюстрация: Podessto / shutterstock / fotodom