Практически любой ребёнок не раздумывая предпочтёт сладкую газировку и гамбургер богатому витаминами салату. В этом нет ничего удивительно — мозг требует быстрых углеводов, а жирная и вредная пища из фастфудов удовлетворяет запрос. Часто родители просто смиряются с такой ситуацией и предпочитают не думать о том, как неправильное питание влияет на здоровье и учёбу ребёнку. Но для сознательных мамы и папы это точно не выход. Как приучить ребёнка к здоровой пище и правильно выстроить систему питания — рассказывает диетолог Ольга Карчевская.
Мой сын — обычный московский шестиклассник, ходит в самую обычную школу в Люблино. Эта школа у него — уже четвёртая, и везде со школьным питанием ровно одна и та же проблема. Оно без преувеличения отвратительно как с органолептической, так и с нутрициологической точки зрения. Попросту говоря, невкусное и вредное. То, что привозит в школу кейтеринговая компания (стылый суп с жирной плёночкой, слипшиеся макароны и бумажную котлету), мой сын не ест — инстинкт самосохранения у него превыше голода.
Хотя его мама — диетолог, сын из всей еды в мире (в том числе домашней и здоровой) выберет, как и большинство его сверстников, фастфуд
Просто потому, что растущий мозг требует быстрых углеводов, а его центры удовольствия лучше откликаются на жирное и сдобренное усилителями вкуса. Это совершенно не значит, что он вообще не читает книг и ест одни гамбургеры, но если бы у него была полная индульгенция, я догадываюсь, каким был бы его выбор.
Вряд ли кто-то поспорит, что большинство детей устроены именно так. Да, есть везунчики, до пубертата не знающие рафинированного сахара и прочих вредных штук. В нежном возрасте мой сын частенько бывал на моих лекциях и мог рассказывать коллегам по детскому саду о правильном питании. Я налюбоваться не могла на его осознанность в пищевых вопросах: он отказывался от чипсов и колы, которыми соблазняли его товарищи по играм и их родители. Но бабушкина любовь подчас ведёт примерно туда же, куда и добрые намерения в целом. Она баловала его как умела, и теперь весь этот ассортимент химико-пищевой промышленности он знает и хочет. Пищевая наркомания — вполне реальная вещь.
1. Что не так с питанием у вас в семье
До тех пор, пока в школах были столовые, у меня была к ним масса претензий. От использования нефильтрованной воды из-под крана при готовке до приготовления супов и кипячения этой воды в алюминиевых чанах. Дело в том, что этот металл активно выделяется в жидкость при нагревании, а его накопление в теле ведёт к снижению интеллекта. Теперь в Москве еду в школах больше не готовят, её привозят. Правда, сама еда от этого принципиально лучше не стала. Перед родителями встаёт всё тот же сакраментальный вопрос. Как сделать так, чтобы дети не спускали карманные деньги на пиццу из школьной микроволновки и сладкие газированные напитки.
К сожалению, парой-тройкой мер тут не обойтись. Речь пойдёт о тотальной смене или хотя бы корректировке системы питания всей семьи.
Воспитание пищевых привычек — это не путь нотаций и теоретизации, это путь личного примера
Есть трюк, который часто используют специалисты по тимбилдингу: они просят аудиторию показать им указательный палец, в то время как сами вскидывают вверх большой. И вся аудитория вслед за ними показывает большой, хотя просили указательный. Нужно отчётливо понимать: дети будут просто повторять за вами. Передавать основные навыки из поколения в поколение нам позволяют наши зеркальные нейроны — мы учимся наблюдая. Мы умеем говорить не потому, что освоили теорию артикуляции, а потому что вокруг нас разговаривали. Ходить мы умеем по той же причине. Но это то, как должно быть. В реальности же семья — это пространство двойных стандартов. Родители одновременно говорят о вреде определённых действий и тут же совершают их на правах взрослых. Это никогда не будет работать: дети (особенно если они вас очень любят) всегда и во всём будут стремиться вам подражать.
В теории привязанности есть так называемые уровни привязанности, сформулированные Гордоном Ньюфелдом, один из этих уровней — привязанность на основе похожести. Детям жизненно важно иметь черты лица мамы и папы, важно иметь общую с ними фамилию; и уровень ценностей и привычек это тоже затрагивает.
Дети, конечно, не будут делать запрещённые вещи при вас, но если вы сами их делаете, они обязательно будут подражать вам за вашей спиной
Поэтому вопрос питания детей — это прежде всего вопрос общей культуры здоровья всей семьи. К сожалению, в России о такой культуре речи пока что практически нет. Даже в языке это проявляется в пренебрежительных поговорках вроде «кто не курит и не пьёт, тот здоровеньким помрёт». Здоровье (не как отсутствие болезней, а как полное физическое, психическое и социальное благополучие человека) как ценность в нашем культурном коде пока не зарегистрировано. И создавать его нам с вами, родителям. Ни в детском саду, ни в школе, ни в вузе (даже если он медицинский) об основах здорового образа жизни вашим детям не расскажут. Единственное место, где он может об этом узнать — это семья.
5 вариантов идеального ланча для ребёнка
Итак, единственный способ «избежать сосиски в тесте» — давать еду с собой. Это особенно важно, если ребёнок после уроков остаётся на продлёнку. В младших классах мой сын приходил с продлёнки, едва не падая в голодный обморок, готовый есть хоть столярный клей.
2. Что можно дать ребёнку с собой в школу
Самое простое — это самодельные сэндвичи. Желательно из бездрожжевого хлеба, но подойдёт и разрезанный напополам круглый или тонкий лаваш. Ещё лучше, если хлеб будет из как можно более грубой муки, с цельными зёрнами или отрубями. Так углеводы будут усваиваться медленнее, и сахар в крови дольше продержится на стабильном уровне.
И очень большая ошибка думать, что это заумные фразы, которые не имеют отношения к учёбе. Имеют, и самое прямое: от скачков сахара в крови напрямую зависят скачки настроения. При упавшем уровне сахара в крови падает не только концентрация и когнитивные способности, но и мотивация к учёбе: никому и никогда не хочется учиться в плохом настроении.
3. Из чего делать сэндвич
— кусок варёной курицы или индейки;
— ломтик твёрдого сыра;
— лист салата или любая другая зелень (в ней много аминокислот, витаминов группы В, полезных для развивающейся нервной системы, и кальция);
— тонкий омлет или просто перемешанное поджаренное яйцо; — ломтик огурца или помидора;
— самодельный соус вроде домашнего майонеза на оливковом масле или песто (множество таких рецептов можно найти в интернете, они очень простые).
Все дети разные, и некоторые (как мой сын) не хотят выделяться среди одноклассников со своей едой. Можно попробовать справиться с этим, давая с собой дополнительную порцию для друга, с которым они могут поесть где-то в сторонке.
Мозг питается глюкозой, и она жизненно необходима ему во время учёбы. Чтобы ребёнок не ел в промышленных масштабах шоколадки и не пил сладкие газированные напитки, можно предложить ему альтернативу в виде полезных батончиков из сухофруктов (такие продаются даже в аптеках) или же полезные домашние сладости. Рецептов в интернете полно (в особенности сыроедческие ресурсы), но принцип прост. Обычно это перемолотые в блендере или мясорубке финики, курага, изюм, чернослив, инжир, орехи и семечки с добавлением кэроба, виноградного сахара, сиропа агавы и других натуральных подсластителей, которые можно купить в любом магазине здорового питания.
4. О главном компоненте питания
Ни в коем случае нельзя забывать о чистой воде. Это, пожалуй, самое важное. Выпивать 30 мл воды на килограмм веса важно не только для здоровья, но и для нормальной учёбы. Вспомним, что мозг состоит преимущественно из воды. Проводилось множество исследований, доказавших, что обычная бутылка воды, стоящая на столе, и привычка учащегося время от времени делать глоток всерьёз повышают успеваемость. О пользе воды и о вреде обезвоживания можно почитать в книге доктора медицинских наук Ферейдуна Батмангхелиджа «Ваше тело просит воды». Он вполне доступным языком излагает биохимические и микроанатомические механизмы обезвоживания и отлично мотивирует начинающих пить воду (такая привычка, к сожалению, есть далеко не у всех).
Возможно, вашему ребёнку будет проще следить за своим водным балансом, если вы скачаете на его телефон приложение Water balance или любое подобное — визуализация здорово помогает в установлении привычек и для ребёнка может выглядеть как игра. По какой-то недоступной моему пониманию причине в большинстве школ ставить воду на парту запрещено. Мой родительский опыт показывает, что этот вопрос приходится поднимать с учителем лично или на родительских собраниях. Необходимо аргументировано объяснить учителю, насколько и почему это важно.
Джейми Оливер: «Если вы даёте детям чипсы — вы идиот»
Я не большой сторонник перекусов, потому что у детей концентрация соляной кислоты в желудке намного слабее, чем у взрослых, а нижний сфинктер желудка открывается, только когда всё его содержимое полностью переварено.
Если в процессе переваривания в желудок попало что-то ещё, весь процесс начинается заново, что может спровоцировать брожение.
5. Если ребёнок не может терпеть голод
Поэтому гораздо лучше, если с утра вы покормите ребеёка завтраком, чтобы он смог спокойно дотерпеть до своего обеденного перерыва. Предложите ему цельнозерновую кашу, которая даст энергию надолго, или омлет, или суп (кто сказал, что нельзя есть суп на завтрак?). Лучше, если утренний приём пищи будет состоять из тёплой, термически обработанной еды, с утра ещё непроснувшемуся желудку будет легче это переварить. А сразу после пробуждения — стакан тёплой воды с долькой лимона или десертной ложечкой меда — для включения пищеварительной системы.
Но если уж ребёнок никак не может терпеть голод между основными приёмами пищи, то пусть ест что-то полезное и насыщенное питательными веществами. Пусть это будут снеки из сухой морской капусты (йод напрямую влияет на когнитивные способности, а его дефицит очень опасен) — их обычно продают в супермаркетах в отделах японской кухни. Только убедитесь, что в составе нет ничего, кроме ламинарии, морской соли и кунжутного масла. Пусть это будут финики (они очень сладкие и в них много цинка) или любые другие сухофрукты, которые ребёнок любит: изюм, нежареные орехи и семечки. Дайте ребёнку с собой пару тонких морковок (каротин для глаз), стеблей сельдерея, разрезанный на четыре части огурец, несколько ломтиков сладкого перца или початок варёной кукурузы. Из фруктов подойдёт банан, груша или яблоко. Только объясните ребёнку, что фрукты лучше есть отдельно от другой еды — так они будут лучше усваиваться.
Обязательно подберите ребёнку удобный, не раскрывающийся случайно контейнер, заворачивайте сэндвичи в фольгу
Положите с собой влажные салфетки на случай, если он испачкает руки. И пожалуйста, не окружайте еду негативом, всё спокойно, без пищевого насилия, иначе вместо полезного навыка вы закрепите ему отвращение к полезной еде. Подробнее о том, как прививать здоровое отношение к еде с раннего возраста, можно почитать в замечательной книге Карлоса Гонсалеса «Мой ребёнок не хочет есть». Если вы сами относитесь к здоровой еде как к роскоши и удовольствию, ваш ребёнок унаследует такое отношение.
