У меня завтра экзамен, боюсь его провалить: как мне успокоиться?

Вопрос. Я школьник, и завтра у меня будет экзамен. Как успокоить себя сейчас и во время экзамена? У меня есть страх, что, если я получу два или три, родители меня сильно отругают и отберут гаджеты. Один раз во втором классе я получил двойку, и у меня была очень сильная истерика, хотя родители тогда даже не ругали, а, наоборот, успокаивали.

Ответ. Психолог, педагог ЧОУ ДПО «Институт возрастной нейропсихологии» Светлана Талмач:

А что, собственно говоря, будет, если вы получите двойку? Любую двойку можно исправить. Ну или снизится балл, если нет вариантов. Если даже снизится балл, то что? Здесь надо посмотреть, что для вас значит оценка. Потому что оценка — это точно не вы сами, да и даже не то, насколько вы умный. Это конкретные ваши знания в данный момент, в данное время.

Многие из-за неумения переносить напряжение, эмоциональные нагрузки и стресс получали более низкую оценку, чем могли бы. Из-за волнения сложно сосредоточиться, включиться в процесс. Самое главное — обсудите с родителями, насколько для них важны оценки. Так вы сможете усмирить свой страх. А дальше можно переходить к способам унять волнение.

Что можно сделать

1. Давайте начнем с физиологического аспекта волнения. Можно научиться дышать, чтобы успокаивать нервную систему, включать свою парасимпатическую систему. На вдохе надуваешь живот. На выдохе, наоборот, втягиваешь живот и выдыхаешь. И желательно, чтобы выдох был гораздо дольше вдоха. Тогда твоя нервная система успокаивается, тебе становится спокойней. Это дыхание желательно тренировать постоянно, чтобы на экзамене оно автоматически включалось.
2. Можно попеременно то сжимать все мышцы тела, то расслаблять их. Так организм тоже привыкает снимать напряжение, когда оно появляется. Но это то, что желательно репетировать заранее.
3. Во время экзамена можно повторять эти упражнения, если они уже натренированы и не занимают много внимания.
4. Сосредоточиться на своих стопах, представить, как из стоп вырастают корни, как у могучего дуба. Хорошо почувствовать связь с землей, с полом помещения, в котором вы в этот момент находитесь.
5. Можно простучать, прохлопать себя везде, начиная от ног и заканчивая аккуратно макушкой головы, лицом. То есть вернуться в тело. Потому что, когда мы волнуемся, мы, как правило, о чем волнуемся-то больше? О будущем. А надо вернуться в настоящее, чтобы можно было сосредоточиться на экзамене и думать, как решать и отвечать, а не о том, как отреагируют родители.
6. Рассмотреть свой страх. Что будет, если вы получите три? А если два? Что в этом самое страшное? И так спускаться дальше. Так вы дойдете до самого своего глубинного страха, и тогда с этим можно что-то делать. Но здесь лучше, конечно, обратиться за помощью к родителям, если ты им доверяешь и они тебя слышат, или к специалисту.

Ошибаются все, и это абсолютно нормально.

Обложка: © Mochamad Riduwan / Shutterstock / Fotodom