31 мая начинается основной период ЕГЭ, то есть обратный отсчет до экзамена уже идет. И, думаем, все, кто сдавал однажды экзамены, помнят вот эти мысли: «Ничего не помню», «Завалю», «Не справлюсь». Как справиться с тревогой? Объясняет педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра Ирина Вшивкова.
Совет № 1. Продумываем стратегию
Страх перед неудачей — это естественно, его испытывают люди в любом возрасте. Чтобы его минимизировать, постарайтесь просчитать разные варианты развития дальнейших событий.
Можно поделить лист бумаги на три колонки и написать руководство к действию при каждом исходе экзамена: что вы будете делать, если результат будет идеальным, удовлетворительным и неудовлетворительным? Тревоги становится значительно меньше, если вы «предупреждены и вооружены» и у вас есть четкий план действий на любой случай.
Совет № 2. Помним про физиологические ресурсы организма
Иногда на сильную тревогу организм может реагировать непривычно: вы можете заедать волнение или, наоборот, совсем не хотеть есть, может сбиться режим сна или накатить чрезмерная сонливость.
Тем не менее организму все так же необходимо хорошее и регулярное питание, полноценный сон, небольшие физические нагрузки и свежий воздух — старайтесь планировать эти активности регулярно, даже если кажется, что настроения нет. Если организм будет в хорошей физической форме, то и побороть волнение ему будет проще: от недосыпа раздражение и тревога только усиливаются.
Совет № 3. Придумываем, как поощрить себя после экзамена
После экзамена, но еще до оглашения результатов, у вас будет небольшой промежуток времени — проведите его в качестве награды за долгую подготовку с максимальным удовольствием. Это может быть поездка куда-то с друзьями, приятная покупка или просто неделя ничегонеделания под любимую музыку.
Помечтать об этой награде можно уже сейчас: позитивные мысли благотворно влияют на нервную систему и снижают уровень тревоги.
Совет № 4. Не переоцениваем свои возможности
Здоровая оценка себя и своих возможностей — ключ к успеху, который пригодится вам в будущем. Все люди разные. Вам может казаться, что одноклассники знают материал лучше вас, но это не обязательно так. Не стремитесь сравнивать себя с другими, обогнать кого-то в скорости написания экзамена, количестве баллов или чем-то еще. У каждого человека свой темп, свои сильные стороны и свои критерии успеха.
Совет № 5. Не стесняемся обсуждать свое настроение и эмоциональное состояние
Иногда для того, чтобы перестать паниковать, нужно просто выговориться — друзьям, родителям, классному руководителю или специалистам. Понимание и сопереживание других людей помогает почувствовать поддержку и опору в любых ситуациях.
Если вы понимаете, что не можете самостоятельно справиться со стрессом, можно написать в анонимный подростковый чат мырядом.онлайн или задать вопрос психологу Городского психолого-педагогического центра здесь.
Фото: Shutterstock / CreativeZone
