Как бороться с прокрастинацией?
Блоги06.08.2021

Как бороться с прокрастинацией?

Если вы, вместо того чтобы заниматься делами, прямо сейчас сидите в интернете, вероятно, у вас прокрастинация. По оценкам исследователей, она в той или иной степени проявляется у 80% студентов и 15-20% взрослых, которые имеют привычку не приступать к задачам вплоть до дедлайнов. Склонность к постоянному откладыванию может стать серьезным препятствием на пути к достижению своих целей. Олимпиада «Я — профессионал» расскажет о 13 способах борьбы с прокрастинацией, которые помогут собраться и приступить к заданиям.

Впервые анализ прокрастинации был сделан в 1992 году, но существовала она, конечно, и раньше. Например, в 1830 году великий писатель Виктор Гюго пообещал издателю за год сдать роман «Собор Парижской Богоматери», за который очень не хотел садиться. Сроки поджимали, а Гюго занимался чем угодно, только не написанием романа. В итоге писатель нашел выход: он собрал всю свою одежду и запер ее на замок, чтобы у него не было больше соблазна выйти на улицу. Книгу он сдал за полгода.

Не стоит путать прокрастинацию с ленью. Прокрастинируя, человек может быть очень продуктивен: сделать уборку, приготовить ужин, переделать мелкие дела, но так и не приступить к одному, висящему над ним как дамоклов меч.

Основными причинами прокрастинации считают страх не справиться с заданием и перфекционизм, которые подсказывают, что, если мы не можем достичь в деле совершенства, не стоит за него даже браться. Многих пугают объемы работы или вводят в заблуждение сроки сдачи. Демотивировать может также непривлекательность самой задачи.

Как же со всем этим бороться?

Ответьте на вопрос «Зачем?»

Потеря цели — одна из главных причин прокрастинации. Зачем вставать с дивана, если все кажется тщетным? Зачем писать научную работу, если ты не понимаешь, кем ты хочешь работать после вуза? Именно поэтому очень важно каждый раз напоминать себе, для чего вы совершаете то или иное действие. Определитесь, зачем вы все-таки пишите реферат? Чтобы получить зачет. Зачем вам зачет? Чтобы сдать предмет. Зачем вам его сдавать? Чтобы закончить университет и получить профессию. Так, задаваясь одним-единственным вопросом, можно отыскать глобальный смысл того, зачем вы занимаетесь любыми делами.

Приведите в порядок рабочее место

Часто главным отвлекающим фактором становится рабочее место. Мы проводим за ним большую часть дня, поэтому оно должно быть максимально комфортным. Не устраивайте на нем беспорядок, он мешает сосредоточиться. В начале рабочего или учебного дня смахните пыль, разложите книги и бумаги, впустите свет, приготовьте воду, чтобы не отвлекаться больше ни на что.

Потратьте 18 минут на планирование

Автор Harvard Business Review Питер Бергман советует разделить планирование на три простых шага, чтобы оно было максимально эффективным. Потратьте 5 минут с утра, чтобы составить расписание на день и приоритизировать задачи. Далее выделяйте по минуте каждый час, чтобы проанализировать, насколько продуктивно вы его провели. Для этого можно поставить себе будильник. Еще пять минут потратьте в конце дня. Вечером спросите себя как прошел ваш день, что вы узнали, что успели, чему научились. Ответы на эти вопросы можно записывать, чтобы наглядно видеть, как вы расходуете свое время. Таким образом вам понадобится всего 18 минут в день, чтобы собраться с мыслями и работать продуктивнее.

Разделите большой проект на маленькие задачи

Очень часто мы откладываем именно объемные задания, когда знаем, что нам придется посидеть над ними не один час. На самом деле практически любую, даже самую большую задачу можно разделить на более мелкие и выполнять их постепенно. Так у вас появится структура и план действий, и вы увидите, что ваше неподъемное дело не такое уж страшное и массивное. Психологически гораздо проще сделать пять маленьких задачек, чем одну огромную.

Выполняйте сложные задачи утром

Когда сядете планировать свой день, распределите дела таким образом, чтобы все самое сложное, неприятное и энергозатратное приходилось на утро. К вечеру сила воли, мотивация и энергия снижаются, нам сложнее концентрировать внимание и оставаться в фокусе. Поэтому на вторую половину дня можно оставить задачи попроще.

Не планируйте больше 9 дел в день

Чтобы успеть сделать все задуманное, на день следует планировать не более 9 дел — одно важное, на которое нужно потратить большую часть времени, 3 второстепенных и несложных и 5 совсем мелких. Это правило помогает расставить приоритеты. К тому же оно оставляет поле для маневра на случай, если появятся новые срочные дела. Тогда вы сможете легко понять, какие задачи можно переместить, а какие — ни в коем случае.

Не откладывайте задуманное больше чем на 72 часа

Немецкий бизнес-консультант и писатель Бодо Шефер утверждает, что, если вы отложили исполнение задуманного более чем на 72 часа, с вероятностью 85% вы задачу так и не выполните. Стоит только начать, и вероятность довести цель до конца резко возрастает. Усилия необходимо приложить всего на 10 минут — этого времени достаточно, чтобы сосредоточиться на задаче и начать ее выполнять. Дальше вы и сами не заметите, как работа сдвинется с мертвой точки.

Проветривайте

Национальное бюро экономических исследований США выяснило, что жара снижает продуктивность. Ученые сравнили оценки 8000 детей за период с 1957 по 1964 год, учитывая температуру во время проведения тестирований. Результаты учеников начинали падать уже при температуре +21°C. Оказывается, работать легче в прохладном помещении. Поэтому не забывайте проветривать, это увеличит продуктивность.

Назначьте себе награду

Если вам не хватает внутренней мотивации, назначьте себе награду за выполненную задачу. Нечто, что действительно доставит вам удовольствие и подтолкнет начать действовать скорее. Главное — не жульничать. Не справились — не получите вознаграждение.

Доделывайте начатое

Мы теряем время, когда прерываем одно дело, чтобы сделать другое, поэтому важно заканчивать начатое. Взялись читать параграф — дочитайте до конца. Получили письмо — ответьте. Начали писать главу курсовой — допишите. Если ваша задача занимает пару часов или меньше, старайтесь ее не прерывать, отдохнете после. Если вы отвлечетесь и вернетесь к своему прерванному делу позже, вам придется начать его сначала: перечитать параграф, снова открыть письмо, пробежаться по недописанной главе. Это лишние минуты, потраченные впустую и растягивающие простое задание.

Заблокируйте соцсети

Соцсети часто становятся врагами нашей продуктивности. Мы отвлекаемся на уведомления, переписку, лайки в Инстаграме. Стоит только бросить взгляд на экран, и вы уже листаете Тик-Ток, забыв про свои дела. Поэтому на время работы стоит отключать все уведомления (кроме самых неотложных), а соцсети — блокировать. Для этого есть масса полезных приложений. Например, Freedom — приложение, которое существует как для смартфона, так и для компьютера и лишает вас той самой свободы. Вы можете выбрать программы и сайты, которые обычно вас отвлекают, и заблокировать их на несколько часов — они перестанут быть доступными на всех ваших устройствах. Если это слишком радикально, попробуйте приложение Forrest — Stay focused, в котором вы должны вырастить дерево. Перед началом работы вы сажаете виртуальное семечко в землю, включаете таймер, и саженец начинает расти. В течение указанного времени вы не должны трогать телефон, иначе ваше дерево погибнет.

Не забывайте отдыхать

Отдых — это тоже часть работы. Если вы сядете за выполнение задачи в последний момент, отказывая себе в еде, сне и возможности просто встать из-за рабочего стола, у вас очень быстро пропадут силы и мотивация, чтобы работать, упадет КПД и возрастет шанс все бросить. Поэтому не забывайте отдыхать, но помните, что хороший отдых — это, например, прогулка, зарядка, общение с друзьями, чтение книги, но никак не листание социальных сетей.

Произносите «Готово!»

Это маленький психологический трюк, который поможет поставить в голове мысленную галочку и обозначить для самого себя, что вы закончили дело, неважно, большое или маленькое. Дописали параграф — «Готово!». Дочитали главу — «Готово!». Ответили на письма — «Готово!». Это простое слово поднимает вашу уверенность и мотивирует двигаться дальше по списку дел.

Олимпиада «Я — профессионал» — одно из самых масштабных студенческих соревнований в России. Она реализуется в рамках федерального проекта «Социальные лифты для каждого» национального проекта «Образование». В 2020/2021 году олимпиада состоялась в четвертый раз и охватила 72 направления — от филологии до робототехники. Дипломантом состязаний стал 3881 участник, в их числе 142 золотых, 186 серебряных и 232 бронзовых медалиста, 1205 победителей и 2116 призеров. В список организаторов «Я — профи» входят 28 ведущих российских вузов и более 300 лидирующих компаний, таких как Сбербанк России, Трубная Металлургическая Компания, Банк ВТБ, Госкорпорация «Росатом», АО «Россельхозбанк», ПАО «Интер РАО», «Газпромбанк» (Акционерное общество) и Альянс в сфере искусственного интеллекта. Технический партнер олимпиады — Яндекс.

Читайте также
Комментариев пока нет
Больше статей