10 способов перестать паниковать: они помогут и взрослым, и детям

Тревожные новости, осенняя хандра, учеба (своя или детей — неважно, все равно нервно) — все это влияет на настроение и моральное состояние. Как помочь себе сохранять психическое здоровье, рассказывают в блоге олимпиады «Я-профессионал».

1. Следите за здоровьем

Психическое здоровье начинается с физического. Даже если вы уверены, что вы крепкий и молодой, испытывать свой организм на прочность не стоит. Установите режим сна и питания: старайтесь спать по 7–8 часов в сутки, ложиться до 12 ночи, питаться регулярно (да-да, минимум три раза в день, а лучше 5–6 с учетом перекусов), пить достаточное количество воды, не забывать про физические нагрузки, которые помогают при тревожности.

Откажитесь от вредной пищи хотя бы на время. Попробуйте питаться сбалансированно, чтобы в организм поступало достаточное количество питательных веществ. Не забывайте про сложные углеводы, которые дают силы и помогают мозгу лучше работать, — крупы, бобовые, хлеб грубого помола, овощи.

2. Планируйте

Понятно, что сейчас с этим непросто. Тревожность у многих и появляется потому, что горизонт планирования сузился. Но попробуйте хотя бы планировать завтрашний день: заведите красивый ежедневник и каждое утро выделяйте 5 минут, чтобы записать дела на день, а вечером — минут 10–15, что подвести итоги — что получилось, что надо перенести на завтра, а что в принципе можно отменить.

Планируя, старайтесь распределять задачи следующим образом: не более трех сложных и важных дел — до обеда, остальные, менее приоритетные и объемные задания, — после. На вечер оставляйте несколько задач, которые можно перенести на другой день. Планируйте не только учебные и рабочие дела, но и отдых.

Самое главное — не забывать, что план — это не фундаментальная и неподвижная структура, он может меняться и быть гибким, какие-то дела можно переносить, а можно и вовсе отменять — ничего страшного не произойдет.

3. Не пытайтесь успеть все

Гиперпродуктивность романтизируется, поверьте. Да, мы до сих пор встречаем в соцсетях этих суперлюдей, которые встают в 4 утра, успевают позаниматься спортом, приготовить своим пятерым детям полезный завтрак, поработать и слетать на Марс. Но давайте не будем забывать, что за идеальной картинкой в соцсетях могут стоять деньги, помощники, няни, отсутствие 8-часового рабочего дня и другие приятные вещи.

Вы не супергерой. Все успеть вы не сможете. И да, возвращаемся к планированию, учимся выделять главное, делегировать, отменять несрочные дела и отдыхать.

4. Хвалите себя

Мы часто не замечаем, как много дел делаем за день. По вечерам в тот же красивый ежедневник записывайте, как много вы сделали за день. Учитываются даже маленькие достижения! Ответили на рабочее письмо, к которому не могли вернуться целую неделю? Отлично! Оплатили коммуналку? Да вы герой! Не сравнивайте себя ни с кем, ведь вы самостоятельная, самодостаточная единица. Что-то у вас получается лучше, чем у других, что-то хуже. Вы молодец, будьте к себе добрее.

5. Ставьте небольшие цели

Амбициозные цели — это хорошо, они могут мотивировать двигаться вперед. Но могут и действовать ровно наоборот. Подвижную психику масштабные и сложные дела могут напугать. Они не будут вызывать желание трудиться активнее, а повиснут над вами мертвым грузом, вызывая беспокойство. Поэтому разбивайте любые цели, даже самые сложные, на компактные задачки и двигайтесь к ним небольшими шагами, за выполнение которых не забывайте себя хвалить. Так вы сами не заметите, как одолеете даже самое сложное дело.

6. Ведите дневник

Простите, придется купить еще и блокнот! Но ведение дневника — это вполне серьезный и действенный инструмент. Он помогает учиться формулировать мысли, позволяет не забывать идеи, которые приходят в голову, и даже тренирует писательские навыки. Представляете, как увлекательно (и немного жутко) будет перечитывать дневник за 2022 год!

И еще один бонус: в дневнике (в отличие от соцсетей) вы можете написать о чем угодно. О тревогах, злости, политике, отношения с родными. Попробуйте и убедитесь, что не все, но часть отрицательных эмоций выплеснется вместе со словами.

А еще дневник помогает взглянуть на себя со стороны. Полезно иногда возвращаться к написанному год спустя и видеть, как изменилась ваша жизнь. Можно еще завести дневник благодарностей — записывать все, чему вы были благодарны сегодня, на текущей неделе, в текущем месяце. Даже если кажется, что все беспробудно плохо, поставьте себе задачу найти хоть одну приятную мелочь: кофе был особенно вкусным, не шел дождь, разговор с подругой вышел душевным. Перечитывайте эти благодарности, когда чувствуете себя плохо, и вы увидите, что в жизни, вообще-то, несмотря ни на что, бывают и приятные вещи.

6. Придумайте ритуал

Когда вы ощущаете приступ тревоги или раздражения, желание поплакать или все бросить, апатию или тоску, бывает трудно себя из этого состояния вытащить. Придумайте себе небольшой ритуал, который будет вам помогать. Вы можете глубоко дышать, считать в уме до 10, потирать мочки ушей, рисовать картинки на полях тетради. Нечто, что позволяет вам замедлиться, выдохнуть и отвлечься от происходящего. Постепенно вы приучите свой мозг к тому, что после выполнения ритуала нужно возвращаться к работе, и вам действительно будет легче.

7. Ограничьте пользование социальными сетями (и новостными каналами)

Кажется, здесь и объяснений не надо. Понятно, что мысль остаться сегодня без новостей вызывает ужас. Ситуация в мире так быстро меняется, хочется держать руку на пульсе и понимать, как реагировать на то или иное событие. Мы вас понимаем. И все же советуем выделить определенное время на листание ленты — например, час утром, час вечером. Это и время сэкономит, и даст возможность прожить день относительно спокойно.

8. Проводите время с собой

На себя времени всегда не остается, а зря. Стоит отводить хотя бы 20 минут на то, чтобы побыть наедине с собой — заниматься любимым делом, сидеть в тишине, понять, что вам действительно нравится, чего вы хотите добиться и кто вы такой. Без этих фундаментальных вещей сложно двигаться дальше, зато легко заблудиться и не понять своих истинных целей и желаний, отчего жить будет как-то некомфортно.

9. Избегайте токсичных людей

Для этого придется отказаться от телевизора, конечно (шутка!). Но часто из колеи нас и правда выбивают окружающие. Если вы и без того подвержены стрессу, для чего вам в жизни еще больше внешних раздражителей? Токсичными могут быть и те люди, которых мы считаем друзьями или приятелями. Они будут раздавать едкие комментарии, поддразнивать, задавать неудобные и болезненные вопросы, хвастаться. Все это дополнительная нагрузка на психику, которая вам не нужна.

10. Попросите помощи

Помните, что говорить о том, что вы плохо себя чувствуете, — нормально. Это не слабость, как некоторым может показаться! Кому угодно может понадобиться поддержка. Тревога, гнев, бессонница, плаксивость, апатия могут быть симптомами серьезных расстройств, которые нельзя запускать. Делитесь своими ощущениями с близкими, чтобы не оставаться один на один с проблемами. А еще лучше — сходите на прием к специалисту. Психолог поможет вам глубже разобраться в причинах вашего дискомфорта, понять себя и научиться преодолевать трудности.

Олимпиада «Я — профессионал» — одно из самых масштабных студенческих соревнований в России. Реализуется в рамках федерального проекта «Социальные лифты для каждого» национального проекта «Образование». В 2021/2022 учебном году состоится пятый, юбилейный сезон олимпиады.

Иллюстрация: Olga Strel / shutterstock / fotodom