Как позаботиться о своем психологическом здоровье
Блоги19.11.2021

Как позаботиться о своем психологическом здоровье

Университетские годы традиционно и справедливо называют одними из лучших в жизни. Правда, иногда студенческая жизнь бывает непростой. Сессии, сумасшедший ритм, первая работа, ощущение неопределенности в жизни, последствия пандемии — все это может негативно сказываться на психике, повышать тревожность и даже приводить к депрессии. Чтобы избежать этих проблем, олимпиада «Я — профессионал» предлагает несколько способов позаботиться о своем психическом здоровье и психологическом комфорте.

Три четверти студентов во время учебы в условиях пандемии демонстрировали признаки «психологического неблагополучия», а у 20% из них были синдромы умеренной или тяжелой депрессии. Это показало исследование, которое по поручению Минобрнауки провели 13 российских ведущих университетов, опросив 36 тысяч студентов, 24 тысячи преподавателей и 800 родителей. Если вы тоже чувствуете тревожность, стресс и другие симптомы, которые мешают вам полноценно жить, попробуйте несколько простых способов помочь себе самостоятельно.

Следите за здоровьем

Психическое здоровье начинается с физического. Даже если вы уверены, что вы крепкий и молодой, испытывать свой организм на прочность не стоит. Установите режим сна и питания: старайтесь спать по 7–8 часов в сутки, ложиться до 12 ночи, питаться регулярно, минимум три раза в день, а лучше 5–6, учитывая перекусы, пить достаточное количество воды, не забывать про физические нагрузки, которые помогают при тревожности.

Откажитесь от вредной пищи хотя бы на время, попробуйте питаться сбалансировано, чтобы в организм поступало достаточное количество питательных веществ. Не забывайте про сложные углеводы, которые дают вам силы и помогают мозгу лучше работать, — это крупы, бобовые, хлеб грубого помола, овощи. Откажитесь от курения и алкоголя: доказано, что они лишь усугубляют любые психологические проблемы, которые у вас могут быть. Выстраивание режима и достаточное количество полезной пищи, воды, сна и спорта помогут вам чувствовать себя энергичнее. Вы заметите, что у вас появится гораздо больше сил и на учебу, и на развлечения.

Планируйте

Планирование — ключик в помощи при борьбе с тревожностью. Это не панацея: если вы страдаете от тревожного расстройства, об этом стоит поговорить со специалистом, чтобы найти причины. Однако планирование может облегчить ваше состояние: вы увидите, что ваша жизнь у вас под контролем, сможете разумно распоряжаться своим временем и не держать в голове сотни дел, опасаясь что-то забыть.

Заведите себе красивый и удобный ежедневник и выделяйте совсем немного времени на то, чтобы упорядочить свой день. Для этого вам нужно 5 минут с утра, чтобы пробежаться по списку дел, 10–15 минут в конце дня, чтобы подвести итоги и составить план на следующий день, и 15–20 минут в конце недели, чтобы подытожить прошедшие семь дней, проанализировать, что вы успели, а что нет, и составить план на будущую неделю. Планируя, старайтесь распределять задачи следующим образом: не более трех сложных и важных дел — до обеда, остальные, менее приоритетные и объемные задания — после. На вечер оставляйте несколько задач, которые можно перенести на другой день. Планируйте не только учебные и рабочие дела, но и отдых. Самое главное — не забывать, что план — это не фундаментальная и неподвижная структура, он может меняться и быть гибким, какие-то дела можно переносить, а можно и вовсе отменять — ничего страшного не произойдет.

Не пытайтесь успеть все

Гиперпродуктивность романтизируется. В социальных сетях блогеры рассказывают, как с самого утра они успевают сделать сотню дел; кажется, что даже ваши знакомые способны горы сворачивать. Все это может вас расстроить и демотивировать; будет казаться, что вы-то ничего не успеваете. На самом деле очень важно научиться расставлять приоритеты, и в этом поможет как раз планирование. Нужно уяснить, что вы не всесильны, не можете успеть все и во всем быть хороши. Как только вы признаете эту мысль, у вас с плеч спадет огромный груз.

Хвалите себя

Многие молодые люди забывают себя хвалить, часто считая, что они делают недостаточно. Отведите время на то, чтобы зафиксировать все, даже самые небольшие свои достижения. Сдали реферат в срок, получили хорошую отметку, проставили зачет «автоматом», соблюдали режим, отказались от вредной привычки. Победы могут быть какие угодно, они могут быть незаметны остальным, это неважно. Вам самим может казаться, что вы сделали и добились меньше, чем ваш одногруппник, но это не так. Вы не знаете наверняка о том, что не получается у вашего товарища. Поверьте, он точно так же переживает о своих достижениях. Не сравнивайте себя ни с кем, ведь вы — самостоятельная, самодостаточная единица, что-то у вас получается лучше, чем у других, что-то хуже. Вы молодец, будьте к себе добрее.

Ставьте небольшие цели

Амбициозные цели — это хорошо, они могут мотивировать двигаться вперед. А могут и действовать ровно наоборот. Подвижную психику масштабные и сложные дела могут напугать. Они не будут вызывать желание трудиться активнее, а повиснут над вами мертвым грузом, вызывая беспокойство. Поэтому разбивайте любые цели, даже самые сложные, на компактные задачки и двигайтесь к ним небольшими шагами, за выполнение которых не забывайте себя хвалить. Так вы сами не заметите, как одолеете даже самое сложное дело.

Ведите дневник

Ведение дневника — это вполне серьезный и действенный инструмент. Во-первых, он помогает учиться формулировать свои мысли, позволяет не забывать идеи, которые приходят вам в голову, и даже тренирует писательские навыки. Во-вторых, он может уменьшать тревожность, раздражительность и другие негативные ощущения, потому что благодаря дневнику вам не надо держать все в себе. В-третьих, он помогает взглянуть на себя со стороны. Полезно иногда возвращаться к написанному год спустя и видеть, как изменилась ваша жизнь. Можно еще завести дневник благодарностей — записывать все, чему вы были благодарны сегодня, на текущей неделе, в текущем месяце. Даже если кажется, что все беспробудно плохо, поставьте себе задачу найти хоть одну приятную мелочь: кофе был особенно вкусным, не шел дождь, разговор с подругой вышел душевным. Перечитывайте эти благодарности, когда чувствуете себя плохо, и вы увидите, что в жизни вообще-то довольно много приятного.

Придумайте ритуал

Когда вы ощущаете приступ тревоги или раздражения, желание поплакать или все бросить, апатию или тоску, бывает трудно себя из этого состояния вытащить. Придумайте себе небольшой ритуал, который будет вам помогать. Вы можете глубоко дышать, считать в уме до 10, потирать мочки ушей, рисовать картинки на полях тетради. Нечто, что позволяет вам замедлиться, выдохнуть и отвлечься от происходящего. Постепенно вы приучите свой мозг к тому, что после выполнения ритуала нужно возвращаться к работе, и вам действительно будет легче.

Ограничьте пользование социальными сетями

Доказано, что социальные сети повышают тревожность, неудовлетворение собой, порождают завышенные ожидания, становятся причиной депрессии, могут вызывать пищевые расстройства. Листая ленту Инстаграма, вы можете невольно сравнивать себя с другими и находить свою жизнь и внешность недостаточно удовлетворительной, забывая, что большая часть из того, что выставляется в сети, — неправда. Есть риск впасть в зависимость от лайков, чужого внимания и одобрения. Все это искажает представления о мире и о самом себе, навязывает нереалистичные стандарты и провоцирует страх пропустить что-то важное в жизни. К тому же социальные сети отнимают массу времени.

Найдите действительно приятное занятие

Стопроцентно приятное, которое будет доставлять вам истинное удовольствие. Неважно, будет ли это какое-то полезное и умное дело или просто дуракаваляние. Шопинг, компьютерные игры, еда, сон, рисование, чтение женских романов — это может быть что угодно. Главное, чтобы в тот момент, когда вы этим заняты, вы чувствовали себя комфортно и отдыхали. Обращайтесь к своему занятию, чтобы подзарядиться и переключиться от рутины.

Проводите время с собой

На себя времени всегда не остается, а зря. Стоит отводить хотя бы 20 минут на то, чтобы побыть наедине с собой — заниматься любимым делом, сидеть в тишине, понять, что вам действительно нравится, чего вы хотите добиться и кто вы такой. Без этих фундаментальных вещей сложно двигаться дальше, зато легко заблудиться и не понять своих истинных целей и желаний, от чего жить будет как-то некомфортно.

Избегайте токсичных людей

Зачастую из колеи нас выбивают окружающие. Если вы и без того подвержены стрессу, для чего вам в жизни еще больше внешних раздражителей? Токсичными могут быть и те люди, которых мы считаем друзьями или приятелями. Они будут раздавать едкие комментарии, поддразнивать, задавать неудобные и болезненные вопросы, хвастаться. Все это — дополнительная нагрузка на психику, которая вам не нужна. Если вы чувствуете себя рядом с человеком плохо, решение простое — сократите или прекратите с ним общение. Разрывать связи с людьми — это нормально, особенно если без этих связей вы почувствуете себе свободнее. В то же время попробуйте больше проводить время с теми, кого вы любите. Доказано, что люди с крепкими семейными и дружескими связями обычно здоровее и счастливее, чем люди без них.

Остановите монотонию

С одной стороны, упорядоченность в делах помогает избежать хаоса и стресса. С другой стороны, монотонные задачи и ежедневная рутина рано или поздно надоедают и перестают приносить удовольствие. Вы начинаете трудиться без энтузиазма, страдаете прокрастинацией, быстро устаете, чувствуете эмоциональное выгорание. Эту тоску и серость необходимо развеивать, периодически нарушая монотонный ритм жизни. Изменения могут быть в незначительных бытовых вещах: можно начать делать уборку в непривычный для себя день, пойти на учебу новой дорогой, приготовить блюдо. Можно сделать и что-то большее: отправиться на выходных в неизведанное место, сходить на свидание вслепую, сделать что-то, выходящее за рамки вашей привычной жизни.

Попросите помощи

Помните, что говорить о том, что вы плохо себя чувствуете, — нормально. Это не слабость, как некоторым может показаться, ведь кому угодно может понадобиться поддержка. Тревога, гнев, бессонница, плаксивость, апатия могут быть симптомами серьезных расстройств, которые нельзя запускать. Делитесь своими ощущениями с близкими, чтобы не оставаться один на один с проблемами. А еще лучше — сходите на прием к специалисту. Психолог поможет вам глубже разобраться в причинах вашего дискомфорта, понять себя и научиться преодолевать трудности.

Олимпиада «Я — профессионал» — одно из самых масштабных студенческих соревнований в России. Реализуется в рамках федерального проекта «Социальные лифты для каждого» национального проекта «Образование». В 2021/2022 учебном году состоится пятый, юбилейный сезон олимпиады.

Олимпиада «Я — профессионал» как обычно пройдет в два этапа: отборочный и заключительный. Отборочный этап V сезона пройдет с 10 по 26 декабря в режиме онлайн, поэтому выполнить его можно из любой точки мира. Заключительный этап пройдет с конца февраля до конца апреля 2022 года. Итоги будут подведены в мае 2022 года.

В число организаторов «Я — профи» входят ведущие российские вузы и более 400 лидирующих компаний, таких как СберБанк, Трубная Металлургическая Компания, Банк ВТБ, Госкорпорация «Росатом», АО «Россельхозбанк», ПАО «Интер РАО», «Газпромбанк» (Акционерное общество), Альянс в сфере искусственного интеллекта и ПАО «Полюс». Технический партнер олимпиады — Яндекс.

Читайте также
Комментариев пока нет
Больше статей