Когда сдаёшь сессию: как справиться с «вредным» стрессом

Каникулы закончились, школьники вернулись к урокам, а многим студентам еще предстоит пройти через сессию. Наш блогер Полина Голубцова пообщалась с психологом и доцентом кафедры психологической антропологии МПГУ Еленой Кузьминой и узнала, как справиться со стрессом и настроить студентов на успешную сдачу сессии.

Стресс и польза

Со стрессом сталкиваются практически 100% участников экзаменов. Но деструктивный стресс — с тревогой — испытывают не все. Есть такие люди, как Гермиона из «Гарри Поттера», которые не считают экзамен тревожащим событием, они воспринимают его как драйв. Со мной в университете тоже учились люди, испытывавшие подобное возбуждение, при котором, как говорится, «глаза боятся, а руки делают». Кстати, Пушкин достаточно точно называл это «упоением в бою».

О схожем драйве рассказывают и артисты: выходя на сцену, они испытывают ужасное волнение, у них потеют руки, даже текст вылетает из головы. Но потом они видят публику и «перешагивают» напряжение. Этот момент сильного возбуждения приводит к активизации всего организма, в том числе, обаяния и сценического мастерства. Такой подъём может продолжаться несколько часов, после чего человек чувствует себя выжатым, как лимон.

Есть и другие профессии, которым свойственен стресс. Например, профессия учителя (она ведь тоже сценична!). Увы, привыкнуть к такому стрессу нельзя. И да, экзамены для преподавателей — почти всегда стресс. Знаете, экзамен полностью перестаёт быть стрессом только в одном случае — когда ты выгораешь. Тогда наступает такая усталость, что драйва и стресса уже нет.

У студентов же стресс запускает неопределённость. Они, как правило, представляют, что такое экзамен, знают про формат, но понятия не имеют, какой билет им попадётся, боятся вытащить вопрос, который знают плохо. Ситуация неопределённости всегда тяжелая — для некоторых она вообще разрушительна.

Кроме того, практически все экзамены — это экзамены на память. Мы боимся именно забыть, и память, к сожалению, сильно страдает от стресса. Когда я работала в негосударственном вузе и у меня было больше свободы действий, перед экзаменом я проводила один и тот же эксперимент, говорила: «Друзья, ко мне вы приходите с тем билетом, который вы сами выбрали и подготовили из предложенного списка. Подумайте, чем вы хотите блеснуть!» При таком подходе экзамен превращался в мастер-класс, в который получалось уложить все важные моменты курса. Конечно, даже в этих условиях находились студенты, которые не готовились, но в любом случае фактор нервности снимался. Шпаргалки я, кстати, тоже разрешала — это же просто опорный конспект, почему нет. До сих пор с тех времен у меня хранятся записки с текстом: «Спасибо за экзамен!»

Я уверена, что учителям надо вообще убирать этот фактор неопределенности. Часто рассказываю будущим педагогам, как плохие школьные учителя вызывают состояние нервного напряжения: склоняются над журналом и в полной тишине ведут по нему пальцем. Мои студенты часто вспоминают, как в эти моменты у них колотилось сердце, они судорожно пытались понять, где в списке какая фамилия и предугадать, кого учитель вызовет на этот раз.

Как справиться с «вредным» стрессом

У стресса есть разные фазы: первая — мобилизующая. Но некоторые быстро преодолевают её и переходят к деструкции (заторможенность, чувство «я ничего не знаю»). Мобилизующая фаза стресса и правда может помочь. Например, когда я сдавала вступительный экзамен по истории на факультет психологии, мне очень нужна была пятерка. Несмотря на то, что меня гоняли по предмету два часа, у меня был такой эмоциональный подъём, что когда мне задали последний вопрос — дата появления книгопечатания на Руси — не знаю как, но я буквально «увидела» эту дату перед глазами на странице учебника. Должна признать, что если бы не возбуждение и стресс, я бы её точно не вспомнила и не догадалась бы логически. Была ещё одна важная вещь: весь экзамен я чувствовала к себе доброжелательное отношение со стороны преподавателей, оно меня подстёгивало и направляло мой стресс в нужное русло.

Вдох-выдох

Для студентов, которые чувствуют, что «полезный» стресс переходит в деструктивный, есть «скорая помощь». И мне жаль, что этому учат в основном только в театральных вузах. Решение ужасно простое — дыхательные техники. В стрессе мы неправильно дышим: у нас один за другим идут вдохи (попытки насытиться кислородом), а сердцебиение учащается.

Одна из техник, которую применяют артисты перед выходом на сцену — несколько выдохов. То есть вы делаете обычный вдох, а затем сильный и продолжительный выдох и так несколько раз.

Другая техника — «три вдоха, четыре выхода». Вы должны медленно вдохнуть воздух, считая про себя от 1 до 3, а затем медленно выдохнуть, считая уже от 1 до 4. Это совсем нехитрые приёмы и они занимают всего пару минут.

Ритуалы

Можно действовать по-другому: я как-то работала с человеком, у которого стресс вызывал речевые спазмы. Я очень боялась, что эти спазмы помешают сдать экзамен. Тогда я сделала спорную, с точки зрения психологии, вещь — перед экзаменом я подарила ему маленькую фигурку и сказала: «Положи эту фигурку в карман, и он возьмет все твои нервы на себя». И что вы думаете? Сработало! Более того, сама я долгое время носила под пяткой пятак. Это смешно, но такие ритуалы и правда многим помогают.

Экзамен не конец света

И последнее: перед экзаменом важно подумать, что такое провал для вас. Если я не сдам, что случится с этим миром? Он упадёт на Землю? Мама упадёт с инфарктом? Задумываясь об этом, вы начнёте понимать, что всё, что может случиться, поправимо. Это один из шагов к тому, чтобы не предавать экзамену слишком много значения, ведь сверхценность события парализует.

Когда человек наконец-то понимает, что любой экзамен можно пересдать и это обычное явление, он начинает относиться к нему по-рабочему. Как говорилось, «необратимы только две вещи — смерть и налоги».

Да, бывают срывы, но мы никогда не знаем, какой именно путь ведет к истинной удаче. Студентам я всегда желаю одного — встречи с умным преподавателем. Это суперценность, ведь у умного преподавателя экзамен из тестирования памяти превращается в восстановление логических составляющих предмета. Это самое интересное!

Искренне желаю студентам, чтобы экзамен стал возможностью глубоко поговорить на профессиональную тему, а не тем, чем он является сейчас. Все оценки субъективны, и чем скорее они уйдут из употребления, тем правильнее будет процесс обучения. Мир прекрасен, все оценки поправимы и нет ни одной ситуации, которой нельзя исправить!

А коллегам-преподавателям — помнить, что их старость в руках их учеников.

Фото: shutterstock / BabLab