Как пережить экзамены и не сойти с ума? 10 рабочих техник от психолога

Как сдать экзамены, если в голове только мемы и тревога? Даже отличники могут растеряться из-за стресса, а тревога способна «стереть» из памяти всё, что вы учили весь год. Психолог БФ «Дела семейные» Арина Аширбакиева делится техниками, которые позволяют сохранить спокойствие и показать свой лучший результат.

Почему мы так нервничаем перед экзаменами?

Страх и тревога в стрессовой ситуации — это части эволюционного механизма. Для нашего мозга оценка знаний равна угрозе социальному статусу: «А что подумают родители?», «Все сдадут, а я провалюсь» и т. п. То есть, по сути, это нормальная, природно обусловленная реакция.

Но при этом испытываемый стресс в первую очередь влияет на нас на физиологическом уровне — кортизол (гормон стресса) ухудшает память и концентрацию, а адреналин вызывает тремор, потливость и «пустоту в голове». Помимо этого в игру вступают когнитивные искажения.

• «Катастрофизация». Проявляется в преувеличении и интенсивности негативных событий, например: «Если я завалю, моя жизнь окончена, я ничего не добьюсь»
• «Черно-белое мышление» — мир и люди делятся на две противоположные группы, без учета полутонов и промежуточных вариантов, например: «Если не получу 5 — я ничтожество».

Что же делать, чтобы максимально снизить «спецэффекты» от подобного стресса?

Психологическая подготовка

• «Учебный режим = экзаменационный». Мозг запоминает информацию вместе с контекстом. Если вы готовитесь к экзамену в пижаме под музыку, но сам экзамен проходит в тишине за столом, воспроизведение будет хуже, так как ситуация незнакома. Учитесь в условиях, похожих на экзаменационные (за столом, без музыки, с таймером), делайте пробные тесты на время. Зачастую нас тревожит сама нервозная атмосфера экзамена, и если вы заранее проживете ее на практике, в момент реального экзамена вам будет чуть проще. Поговорка «Тяжело в учении — легко в бою» как раз таки об этом эффекте.
• «План Б». Страх провала усиливается, если кажется, что вариантов нет. Хотя по факту после экзамена жизнь не заканчивается (как бы вас ни пугали учителя!). Представьте: произошло то, чего вы боялись. Возьмите лист бумаги и пропишите возможные варианты ваших дальнейших действий — это будут ваши планы Б, В, Г и так далее. «Если я завалю экзамен, я…» Например: пойду в колледж; возьму gap year (промежуточный год), более осознанно выберу профессию и пересдам через год; выберу другой вуз; пойду на курсы; поищу репетитора и т. д. «Даже если это случится, я…» Например: знаю, что выложился на 100%; останусь хорошим человеком; найду другие возможности; могу рассчитывать на поддержку от друзей и близких.
• «Объективная картина». Вместо того чтобы зацикливаться на ошибках, сосредоточьтесь на том, что уже знаете. Ведь как бы вам ни казалось, что вы ничего не знаете, это не так. Вы уже обладаете багажом знаний и пополняете его на каждом занятии. После каждого занятия по подготовке выписывайте темы, которые усвоили. Перечитывайте список перед сном.

Что делать, если началась паника на экзамене

• «Заземление». Эта техника задействует наш навык управления вниманием. Сконцентрируйтесь и назовите 5 предметов вокруг (листок, ручка, ваши руки, бутылка воды и т. д.), 4 звука, которые вы слышите (тиканье часов, чье-то дыхание, скрип ручки, пение птиц и т. д.), потрогайте 3 разных предмета (шершавая поверхность парты, гладкий пластик ручки, обложка паспорта, ткань одежды и т. д.), почувствуйте 2 запаха (аромат чьих-то духов, бумаги, цветов из окна и т. д.), назовите 1 вкус, который чувствуете (попейте воду). Упражнение помогает вернуться в момент «здесь и сейчас». Практикуйте технику до экзамена, чтобы в стрессовой ситуации знать, что делать.
• Дыхание «по квадрату 4×4». Вдох носом в течение 4 секунд, задержка дыхания на 4 секунды, выдох ртом в течение 4 секунд, снова задержка на 4 секунды. Практикуйте технику до экзамена, чтобы в стрессовой ситуации знать, что делать. Со временем увеличивайте длительность выдоха до 8 секунд.
• «Заметить мысли». Когда тревожные мысли разрывают изнутри, мысленно себе скажите: «У меня сейчас возникают мысли, что я не сдам / я неудачник / я всё забыл. Это просто мысли, это не реальность, сейчас эти мысли мне не помогают. Я знаю, что я готовился и я справлюсь».
• «Эффект пустого листа, или „Я ничего не помню“». Пустой лист может психологически давить, так что выберите самый простой вопрос и начните с него — это запустит ассоциативную память. Запишите в виде потока всё, что возникает в голове (даже если кажется ерундой). Часто ответ «всплывает» через 2–3 минуты.
• «Правило 80/20». Сосредоточьтесь на ключевых темах (20% материала дают 80% результата), которые имеют наибольшую значимость. Постарайтесь «не распыляться» на мелочи.

Как не сойти с ума в ожидании оценки

1. Метод «Апельсин». Представьте, что экзамен — это апельсин. Вы «выжали» из него всё до последней капли — теперь отпустите.

2. Найдите себе занятие: спорт, музыка, творчество, сериал — любая активность, не связанная с учебой, поможет отвлечься.

Главный секрет — не столько знания, сколько навык управления стрессом и умение собраться в нужный момент. Учитесь системно и готовьте психику — и вы получите результат без мучений.

Иллюстрация: © Judith R.S / Shutterstock / Fotodom