У вас тоже все вокруг «выгорели»? Что на самом деле означает этот термин и почему сила воли тут ни при чем

Скажем по секрету: «выгорание» — один из самых популярных запросов в поисковиках каждый день. Так происходит потому, что люди хотят найти объяснение своей непродуктивности и усталости. На фоне этого термин часто используется неверно: в качестве индульгенции на жалобы или вообще как доказательство своей тонкой душевной организации. А когда же можно честно признаться, что выгорел?

Всемирная организация здравоохранения делает акцент на том, что это не болезнь и не психическое расстройство, а профессиональный феномен — неудачная, патологическая адаптация к проблемной работе.

У выгорания есть три главных признака:

• эмоциональное и физическое истощение;
• цинизм и дистанцирование от работы;
• снижение профессиональной эффективности.

С последним важно разобраться: иногда это реальное снижение, иногда — только ощущение. Выгорание искажает самооценку так, что человек перестает замечать собственные результаты и начинает искренне верить, что работает хуже. Хотя объективно ничего не изменилось.

Сам термин burnout в современном смысле связывают с американским психиатром Гербертом Фройденбергером. В 1970-е годы он исследовал состояние медицинских работников и волонтеров, которые заступали на должность с большим желанием спасать и быть полезными, а затем постепенно теряли силы и мотивацию.

Дальше тему развивала социальный психолог Кристина Маслач. Именно с ее работами связано классическое понимание выгорания как сочетания трех компонентов, которые мы перечислили ранее. К тому же в честь Маслач назван опросник по профессиональному выгоранию.

При этом выгорание всё еще сложно измерять идеально. Разные шкалы делают акцент на разных проявлениях, например, где-то на истощении и когнитивном состоянии, а где-то — на цинизме и снижении эффективности. Поэтому опросник не выдаст диагноз, а только подсветит проблему. Но и это уже хорошо.

Идем от противного: что НЕ выгорание

Удобное слово «выгорание» неприменимо для усталости любого генеза. Обычная усталость устроена иначе. Например, вы всю неделю в бешеном темпе закрываете рабочие задачки, пытаясь успеть до дедлайна, а каждый ваш день начинается с «Коллеги, добрый день». Какой нормальный человек от такого не сойдет с ума? Любой из нас к пятнице растеряет всю жизненную энергию. Потом наступают выходные: вы сладко спите, вкусно едите, гуляете и не отвечаете ни в одном рабочем чате. Если в понедельник с утра вы внезапно заметили у себя улыбку на лице — фух, отдых был качественным. А беспокоило вас не выгорание, а рутинная усталость.

При выгорании злой трюк в том, что отдых не очень-то возвращает вас обратно в нормальное оптимистичное состояние. Вы можете поспать хоть десять часов, уехать хоть на все выходные за город и съесть хоть два любимых пирожных в кофейне, но увы… Новая рабочая неделя встретит вас грустного и совсем не отдохнувшего, а о прежнем интересе к миру, чего уж говорить о труде, не придется и мечтать. Хотя и работа любимая, и коллеги — милашки.

Как мы все знаем, в момент максимального стресса мобилизуется психика и шпарит кортизол. Да, вам тяжело, но на небесной тяге дела как-то дожимаются, а дни переживаются. Благодаря кортизолу вы начинаете работать на повышенных оборотах, хотя сил уже не остается. В случае с выгоранием из-за повышенных оборотов у вас начинают вылетать шестеренки и клинит весь механизм. Попытки собраться не помогают, потому что собирать уже, в сущности, нечего.

Также нужно уметь отличать выгорание от лени. Не будем сюсюкаться: лень — это отрицательное качество, слабость воли, часто она вырастает из банального нежелания чем-либо заниматься. А еще лень — неосознанная, потому что, как правило, из нее не хочется выбираться. Выгорание же сопровождается стыдом за непродуктивное поведение. Человек может ругать себя, обещать начать через 30 минут, составлять планы и скачивать трекеры привычек и приложения для концентрации, но всё равно ощущать, что простые задачи стали неподъемными.

Скука — тоже не выгорание. Как так вышло, что вы откликнулись на вакансию, выполнили тестовое задание, прошли собеседование, а может, и получили высшее образование по специальности, а она вас внезапно абсолютно не будоражит? Обычно (если человек хоть что-то про себя понимает) такие истории заканчиваются отчислением или увольнением раньше, чем наступает выгорание. Отдельно стоит отметить, что выгорание и скука могут проявляться вместе, но в случае, когда вы выросли из своей должности.

И наконец, выгорание не стоит путать с депрессией. Они могут быть связаны, и симптомы действительно иногда похожи: усталость, нарушение сна, трудности с концентрацией, потеря энергии, раздражительность, но в выгорании центральная точка — это профессиональная роль. Именно она начинает восприниматься как источник угрозы, бессмысленности и отвращения.

Если человек несобран, расфокусирован, тревожен только на работе, а в остальной жизни постепенно оживает, мы можем предполагать выгорание. Если же интерес к жизни вас не навещает вообще, чем бы вы ни занимались, значит, есть все основания подозревать депрессивный эпизод. И тут без специалиста не обойтись.

И еще один неочевидный момент: ваше подавленное состояние может быть обусловлено вообще не психологическими процессами, а банальным железодефицитом или другими медицинскими причинами, которые не лечатся медитациями и дыханием по квадрату.

«Хорошо себя чувствуете? У вас всё равно может быть дефицит железа». Большой разговор с врачом-гематологом

Узнать всё про железодефицит

Почему возникает выгорание

Особенно часто выгорание связывают с помогающими профессиями, где много эмоциональной нагрузки: медициной, образованием, социальной работой, психологической помощью или клиентским сервисом. Исследователи описывают процесс наработки выгорания элементарной формулой:

То есть от человека много хотят, но мало дают взамен. Слава богу, хоть где-то мы не виноваты полностью.

Понятие «требования» охватывает дедлайны, переработки, рабочие конфликты, тяжелые созвоны, необходимость держать лицо и быть вежливым. А ресурсы — это все базовые штучки, которые нам хочется видеть на работе: автономия, поддержка руководителя и коллег, понятные правила, обратная связь, личная зона ответственности и нормальный отдых. А еще минимальное удовлетворение чувства справедливости (по возможности).

Можно много работать и не выгорать, если в этой работе есть смысл и самореализация. А можно формально работать не так уж много, но постоянно чувствовать себя беспомощным и ненужным, погруженным в хаос с дымящейся головой, где невозможно услышать ни одной благодарности.

А как тогда справляться с выгоранием

Для начала — перестать относиться к выгоранию как к личному моральному провалу. Выгорание редко лечится одной силой воли. Желание собрать себя в кучу сделает только хуже, потому что именно оно привело вас в точку, где вы обессилели совсем. Возникает порочный круг: чем больше давите — тем больше истощаетесь.

Первый шаг — обнаружить проблему, которая высасывает из вас энергию

Любой взрослый и сознательный человек должен уметь слышать себя и адекватно оценивать уровень своей энергии. Не нужно ныть, бравировать и кокетничать. Постарайтесь честно себе ответить, от чего именно вы устали. От объема задач, от своей должности, от людей, которых нужно эмоционально обслуживать?

Второй шаг — наладить адекватный режим жизни

Если со сном, едой и отдыхом есть очевидные проблемы — восстанавливаем режим. Но тут важно понимать: речь не про ванны с магниевой солью и не про медитации. Точнее, не только про них. Всё скучнее: важно восстановить адекватный режим работы и отдыха (отход ко сну до 23 часов, регулярные прогулки, движение, мьют рабочих чатов по вечерам — вот это всё), пересмотреть свое питание (нормальные, сбалансированные приемы пищи вместо перекусов на бегу), вернуть в жизнь социальную активность за пределами офиса. Будет сложно, перестройка одним днем точно не удастся, но и эффект такие перемены дадут долгосрочный, а не разовый, как у ванны с пеной.

Самый сложный шаг — пересобрать отношения с работой

Иногда достаточно уменьшить нагрузку, договориться с работодателем о границах, сохранять work–life balance (от англ. «баланс работы и личной жизни». — Прим. ред.) и не стесняться обращаться за помощью к коллегам. Выгорание рождается на рабочем месте — именно там кроется и решение проблемы.

Обложка: коллаж «Мела». Фото: © DC Studio / Shutterstock / Fotodom