Зачем студентам заботиться о серотонине
Осень уже на пороге, многие переживают из-за окончания лета, солнца и каникул. Режим сбит, хочется и дальше гулять с друзьями и мало спать, настроение уже не то. «Я — профессионал» разбирается, как помочь себе вернуться в рабочее русло и поднять настроение и причем тут серотонин.
Серотонин — сложный элемент нашего организма, у которого очень много функций. В мозге и центральной нервной системе он синтезируется и работает как нейромедиатор, а в желудочно-кишечном тракте выступает в качестве полноценного гормона, который регулирует ряд процессов.
Возможно, вы знаете его как «гормон радости», потому что именно он регулирует тревожность и наше настроение. Низкий уровень серотонина может быть одной из причин подавленности и тревожности, а слишком высокий — привести к ряду нервных нарушений.
Кроме настроения, серотонин регулирует наш сон, отвечает за заживление ран, тонус сосудов, помогает организму избавляться от токсинов при отравлениях, играет роль в пищеварении, участвует в формировании аллергических реакций и отвечает еще за ряд функций организма. Считается, что он играет важную роль в регулировании моторных, когнитивных и вегетативных функций организма. Исследования обнаружили связь между серотонином и метаболизмом в костях, выработкой грудного молока, регенерацией печени и делением клеток. Серотонин влияет на головной мозг. Основная часть серотонина в организме находится в желудочно-кишечном тракте, где он регулирует все его функции, в том числе перистальтику кишечника. Серотонин также играет роль в снижении аппетита во время еды.
Поэтому нам необходимо поддерживать его нормальный уровень. При дефиците серотонина наблюдаются ухудшение памяти и плохое настроение. Также низкий уровень серотонина может привести к тяге к сладкой или мучной пище, плохому сну, снижению самооценки, тревожности и агрессии и другим неприятным последствиям. А в 2015 году ученые обнаружили, что мыши, у которых не было серотонина, были более восприимчивы к социальным стрессорам, чем здоровые мыши из контрольной группы.
Важно помнить, что уровень гормонов стоит проверять у специалиста. Вялость, апатия, плохое настроение могут быть признаками низкого уровня серотонина, а могут — каких-либо заболеваний, поэтому не занимайтесь самодиагностикой!
Однако если проблема не критическая, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы поддержать свой организм самостоятельно и быстрее настроиться на рабочий лад.
Физическая активность
Под эти мы понимаем умеренную активность: прогулки, велосипед, танцы, плавание. Совсем не обязательно, даже нежелательно работать в зале на износ, ведь важно, чтобы ваши занятия приносили вам удовольствие. Усталость после физической активности увеличивает количество триптофана, который может проникать через гематоэнцефалический барьер, и повышает выработку серотонина. Здорово, если у вас будет получаться проводить какое-то время на улице, потому что ультрафиолет крайне необходим для выработки серотонина. Попробуйте иногда ходить пешком.
Сон
Мы много раз говорили, что здоровый сон играет огромную роль почти во всех процессах организма, в том числе в выработке гормонов. Серотонин не функционирует сам по себе, он необходим для выработки мелатонина, вместе они регулируют наш сон. Мелатонин вырабатывается в темноте, серотонин — в светлое время. Чтобы регуляторы вырабатывались в достаточном количестве и без перебоев, важно не путать день с ночью и стараться ложиться спать до полуночи, а еще лучше — в одно и то же время. Даже искусственный свет от экрана телефона может повлиять на выработку этих гормонов. Важно также количество сна — не меньше 7-8 часов в сутки.
Питание
Питание очень сильно влияет на выработку серотонина. Чтобы помочь гормону, специалисты рекомендуют добавлять в рацион продукты, богатые триптофаном: яйца, молочные продукты, жирную рыбу, орехи, бобовые, курицу и индейку, тофу, какао. Серотонин, в отличие от триптофана, сам по себе не содержится в продуктах. Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты. Вместе с углеводами она заставляет организм выделять больше инсулина. Инсулин способствует усвоению аминокислот и повышению активности триптофана в крови. Поэтому, если вы употребляете пищу с высоким содержанием триптофана и углеводами, вы повышаете уровень серотонина. Помните, что тот факт, что сладкое помогает повышать уровень серотонина, — это миф. Сладкое лишь вызывает выброс дофамина, из-за чего на короткий момент вы испытываете радость. Его уровень быстро упадет, а ваше настроение не улучшится. Поэтому на сахар лучше все же не налегать.
Витамины
Внимание! Никакие витамины не стоит принимать без консультации с врачом! Он поможет определиться с микроэлементами, которых не хватает именно вам, и с дозировкой. Мы лишь можем добавить, что имеются научные заключения о том, как те или иные элементы влияют на уровень гормонов в организме. Если уровень витамина D низкий, в мозге будет меньше серотонина, витамины С и Е также показали повышение уровня серотонина при эксперименте на крысах. В то время как витамин D помогает нейронам вырабатывать серотонин, омега-3 помогают им высвобождать серотонин и повышать его активность. Организм также нуждается в витамине B6 для производства нейротрансмиттеров, как раз таких как серотонин. Витамины B12 и B9 необходимы для преобразования триптофана в серотонин. Полезными могут быть и пробиотики, которые восстанавливают кишечный микробиом и влияют на взаимодействие кишечника с мозгом. Кишечные бактерии важны, потому что они могут производить триптофан, из которого производится серотонин.
Уровень стресса
Кортизол — это гормон, выделяемый организмом во время стресса. Высокий стресс или высокий уровень кортизола могут снизить количество серотонина. Поэтому снижайте стресс. Научитесь планировать задачи, чтобы в ужасе не сидеть с ворохом невыполненных заданий перед дедлайнами (у нас много текстов о том, как это лучше сделать). Попробуйте медитировать, найдите свои ритуалы, которые помогают вам расслабляться. Сократите время, проведенное в социальных сетях, которые тоже вызывают немалый стресс. Хорошо может помочь массаж, который снижает уровень кортизола и поднимает уровень серотонина и дофамина. Было доказано, что массаж способен справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом. Если у вас не получается справляться с нагрузками самостоятельно, обратитесь к психологу.
Олимпиада «Я — профессионал» — одно из самых масштабных студенческих соревнований в России. Реализуется в рамках федерального проекта «Социальные лифты для каждого» национального проекта «Образование». В 2021/2022 учебном году проводится пятый, юбилейный сезон проекта.
В число организаторов «Я — профи» входят ведущие российские вузы и более 500 лидирующих компаний, таких как СберБанк, Трубная Металлургическая Компания, Банк ВТБ, Госкорпорация «Росатом», ПАО «Интер РАО», «Газпромбанк» (Акционерное общество), Альянс в сфере искусственного интеллекта, ПАО «Полюс», РСХБ-Страхование и ОАО «РЖД». Технический партнер олимпиады — Яндекс.
