«У меня всё плохо»: как бороться с негативным мышлением у детей и самих себя

«Меня никто не понимает, я неудачник и никогда ничего не добьюсь» — знакомо? Такие мысли посещают каждого из нас, но чаще всего так думают подростки. К счастью, учёные уже давно выяснили, что за тревогой и отрицательными эмоциями скрываются ловушки нашего мозга. А как с ними бороться, рассказывают в блоге издательства «МИФ».

Подростковый возраст часто именуют возрастом тревог и внутренней борьбы. Эмоциональные качели, сложный путь осознания себя и неминуемый конформизм заставляют подросших детей смотреть на мир через призму негатива. Но этому есть и ещё одна причина — мозг подростка находится на этапе созревания и ему особенно сложно противостоять так называемым ментальным фильтрам — установкам, которые заставляют нас видеть мир в черно-белых тонах.

Курс «Быть собой 2.0» от издательства МИФ помогает противостоять внутренним установкам, слушать себя и быть счастливее каждый день. Давайте поговорим о том, как работать с ментальными ловушками самим и как научить этому взрослеющих детей. В наших силах помочь подростку посмотреть на процесс взросления как на большое приключение, наполненное впечатлениями, которые принесут ему новый опыт.

Что такое ментальные фильтры

«Ментальный фильтр» — звучит неплохо. Как сеточка, которая не пропускает в мозг всякий мусор. К сожалению, ментальные фильтры, напротив, искажают реальность: с их помощью разум убеждает нас, что в определённом событии есть только плохое. Это усиливает отрицательные мысли и эмоции. В подростковые годы ментальные фильтры особенно активны. Простой способ распознать ментальный фильтр — применить уравнение: A + B = C, где A — активирующее событие, B — убеждение (тут и кроются ментальные фильтры), а C — последствия или восприятие ситуации.

10 типов ментальных фильтров

Большинство из нас в разное время сталкивается почти со всеми этими установками, но если присмотреться получше, то, скорее всего, окажется, что две-три из них вы используете особенно часто.

1. Принцип «всё или ничего»

Этот образ мыслей делит мир на черное и белое, без градаций, полутонов или других вариантов. С этим фильтром человек мыслит крайностями и не оставляет места для альтернативных взглядов и решений, часто использует слова «никогда» или «каждый». Люди с этим фильтром уверены, что они либо победители по жизни, либо лузеры. На практике фильтр может привести к таким мыслям: «Если я не сдам химию на отлично, то я полная дура!»

2. Отрицание позитива

Под влиянием этого фильтра мы видим в чёрном цвете всю информацию. Даже хорошие новости. Думая о своей жизни, игнорируем собственные достижения и списываем все успехи на простое стечение обстоятельств. В жизни это выглядит примерно так: «Вчера на баскетболе я забил победный штрафной по чистой случайности», «Она согласилась потанцевать со мной — наверное, из жалости».

3. Страх будущего

Это когнитивное искажение проявляется в том, что вы предвидите только самое худшее развитие событий и накручиваете себя из-за этого. Этот фильтр заставляет нас так сильно беспокоиться о будущем, что мы не можем наслаждаться настоящим. Например: «Мне поставили двойку. Я вылечу из школы и никогда не поступлю в колледж». А вот так должно быть: «Да, мне поставили плохую оценку, и мне это не нравится, но одна оценка не может повлиять на всю мою жизнь».

4. Чрезмерное обобщение

Случилась одна неприятность — дальше всё тоже будет плохо. Вместо того, чтобы считать это единичным случаем, вы убеждаете себя, что всё идёт по наклонной: «Лучшая подруга не захотела погулять со мной после тренировки. Она всегда слишком занята для меня».

5. Излишняя драматизация

Когда вы предсказываете себе провал ещё до того, как начнёте действовать. Этот фильтр усиливают три фактора: зацикленность на ситуации, раздувание ее масштаба и чувство собственного бессилия. Пример: «Семья моей бывшей ненавидит меня с тех пор, как мы разошлись».

6. Персонализация

Проявляется, когда вам кажется, что все слова и поступки других людей имеют к вам прямое отношение. В результате вы считаете себя причиной всех негативных внешних событий, даже тех, за которые не отвечаете. Люди с таким искажением принимают на свой счет всё, что окружающие думают, делают или говорят: «Мой парень сегодня мне еще не звонил. Наверное, он обиделся на меня».

7. Обвинения

С помощью этого фильтра мы обвиняем других и назначаем их ответственными за наши несчастья — это отвлекает внимание от самой проблемы. У него есть побочный эффект: вы не принимаете ответственность за неудачи. Легче обвинить других, чем взять ответственность на себя: «Я бы не опубликовала её унизительную фотографию, если бы она не нагрубила мне в школе».

Читайте также

Как управлять неуправляемым: 7 способов сделать так, чтобы подросток вас слушался

8. «Люди должны»

У всех нас есть внутренний список правил, которым должны следовать окружающие. И нас злит, когда они нарушают эти правила. Когда мы используем этот фильтр, у нас автоматически возникает мысль, что другой человек обязан делать всё так, чтобы это укладывалось в схему наших внутренних убеждений. Когда мы направляем свои правила на других людей, а те их не выполняют, то чувствуем злость и раздражение. А направляя эти требования на себя — вину, хотя часто у нас были веские причины нарушить их: «Мне надо больше тренироваться и не быть таким лентяем», «Он не должен перебивать меня, когда я говорю».

9. Аргументы эмоций

Когда мы задействуем логику эмоций, то верим, наши чувства — это истина, даже если этому нет никаких доказательств. Если мы чувствуем себя глупо или непривлекательно, то так и есть. Мы просто принимаем, что наши нездоровые чувства — это отражение реальности: «Раз я ревную, значит, девушка мне изменяет», «Я чувствую себя неуместно, значит, я никому не нужна».

10. Навешивание ярлыков

Это крайняя форма чрезмерного обобщения, при которой мы составляем негативное суждение о человеке в целом на основе одного-двух качеств. А этого почти всегда мало, чтобы получить верное впечатление. Навешивание ярлыков может быть таким: «Она часто опаздывает на работу, наверное, она безответственная».

Как бороться с установками

Научиться распознавать ментальные фильтры — первый шаг к контролю над тревожными мыслями. Чем больше мы признаем, что можем контролировать свои мысли, тем меньше тревоги испытываем.

Часто тревожность не оставляет нас, поскольку мы чувствуем, что не управляем тем, что происходит у нас в голове. Мы чувствуем, что тревога повелевает нами. Отделив себя от своих мыслей (как бы взглянув на них с высоты), мы вернёмся на водительское кресло и вспомним, что ситуацией управляем мы сами, а не наша тревога.

Есть и второе преимущество: вы поймете, что мысли — это не истина в последней инстанции. Наши тревоги искажают то, как мы видим, думаем и чувствуем, и это порождает новые тревоги.

Представьте, что вы примеряете солнцезащитные очки с красными стеклами. И теперь видите всё вокруг в оттенках красного. То же самое тревоги делают с нашими мыслями: вся информация, которую мы получаем, проходит через цветные стекла и порождает больше тревоги, чем того заслуживает ситуация. Несправедливо. Как если бы тебя все время обвиняли в том, к чему ты вообще не имеешь отношения. К счастью, этого можно избежать. Очки можно снять — для этого надо узнать о ментальных фильтрах, которые использует тревога.

Иллюстрация: Shutterstock / Isaeva Anna