У нас наконец есть ответы на главные вопросы о том, как и чем кормить детей: 23 сентября вышло «Руководство по детскому питанию и физической активности для родителей и людей, работающих с детьми 6–10 лет», составленное Европейским офисом ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними при поддержке Министерства здравоохранения РФ. Публикуем одну из самых важных его глав — о правильных пищевых привычках.
Здоровый образ жизни включает в себя полноценное, разнообразное и сбалансированное питание в сочетании с регулярной физической активностью, соответствующей индивидуальным потребностям человека. Мы принимаем пищу несколько раз в день, и на наш выбор продуктов питания влияют как культурные особенности, так и наши личные предпочтения.
Детские трапезы заслуживают особого внимания, поскольку в детстве рост и развитие особенно важны. Правильный выбор количества и качества пищи обеспечивает детям полноценное физическое и интеллектуальное развитие. А нездоровое питание с частым употреблением высококалорийных продуктов, сахара, насыщенных жиров, соли становится одним из основных факторов, приводящих к появлению избыточного веса в детском возрасте, и повышает риск возникновения в будущем неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, нарушений опорно-двигательной системы и некоторых онкологических заболеваний).
Семьи, окружение, школа должны помогать детям вести здоровый образ жизни, питаться в соответствии с научно обоснованными моделями, формировать их здоровые предпочтения в еде. Желательно включать в рацион больше овощей, фруктов, зерновых культур. Сбалансированный рацион способствует гармоничному развитию ребенка и имеет критически важное значение для успешной учебы. По мнению ВОЗ, здоровое питание включает следующие компоненты:
- бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, неочищенный рис);
- хотя бы 400 г (пять порций) фруктов и овощей в день (к овощам не относятся картофель, батат).
Свободные сахара — это сахара, добавляемые в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем. К ним также относятся сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Доля свободных сахаров в оптимальном варианте составляет менее 5% от общей получаемой с пищей энергии, что эквивалентно 25 г сахара (или 6 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 ккал в день.
Как можно сократить потребление сахара?
1. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как конфеты и сладкие перекусы (кукурузные палочки, сладкие кукурузные хлопья, мюсли с добавлением сахара, сладкие подушечки, батончики, карамелизированные орешки).
2. Старайтесь пить меньше напитков, в которых присутствуют свободные сахара:
- газированные и негазированные прохладительные напитки;
- фруктовые и овощные соки и нектары;
- жидкие и порошковые концентраты;
- напитки на основе воды и молока со вкусовыми добавками;
- энергетические и спортивные напитки; бутилированные чай и кофе.
3. Замените сладкие перекусы свежими фруктами и овощами.
Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (они есть в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) и избегайте насыщенных жиров (содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле, свином сале), а также трансжиров всех видов. Трансжиры могут быть как промышленного производства (в запеченных и жареных продуктах, полуфабрикатах), так и естественного происхождения (в мясных и молочных продуктах, получаемых от коров, овец, коз и других жвачных животных). Желательно, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно вредны трансжиры промышленного производства.
Как можно сократить потребление жиров?
- Готовьте пищу на пару или варите, а не жарьте и не запекайте; ешьте меньше запеченных и жареных готовых продуктов.
- Вместо сливочного масла и сала используйте растительное масло, которое богато полиненасыщенными жирами (соевое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное).
- Выбирайте молочные продукты с пониженной жирностью и постное мясо; срезайте видимый жир с мяса.
- Ограничьте потребление пончиков, кексов, пирогов, вафель и другой выпечки, содержащей трансжиры промышленного производства.
Главное в питании школьника — соблюдение режима питания и соответствие количества пищи энергозатратам. В течение дня у школьника должны быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 дополнительных перекуса. Длительные перерывы между приемами пищи могут провоцировать развитие гипогликемии (снижение содержания сахара в крови), вызывать усталость, ослаблять концентрацию внимания и мешать познавательной деятельности.
Завтрак — важнейший прием пищи. Выбор вариантов блюд для полноценного завтрака довольно велик: это разнообразные каши, цельнозерновой хлеб, несладкие хлопья; яйца, нежирное мясо, несладкие кисломолочные продукты (сладкие кисломолочные продукты и творожные изделия следует относить к десертам), а также фрукты и овощи. Обед школьников младших классов состоит из нескольких блюд: обязательно жидкое горячее блюдо (суп), белковый компонент (мясо, птица или рыба) с гарниром, овощной салат, напиток.
Перекусы заслуживают особого внимания, ведь часто школьники перекусывают фастфудом, кондитерскими изделиями, запивая еду сладкой газировкой. Здоровые пищевые привычки предполагают, что в течение дня между основными приемами пищи школьник может есть фрукты и овощи, фруктовые чипсы или фрипсы (фрукты, высушенные без сахара и добавок), натуральную пастилу без сахара, цельнозерновые хлебцы, сухофрукты или батончики на основе сухофруктов, печенье из цельного зерна. Примерный размер порции перекуса — ладонь или кулак ребенка.
Как можно увеличить употребление фруктов и овощей?
- Как можно чаще включайте овощи в ваше меню.
- Используйте овощи и фрукты как удачный вариант небольших перекусов.
- Старайтесь употреблять в пищу больше сезонных плодов.
- Заботьтесь о разнообразии фруктов и овощей на вашем столе.
- Большую часть тарелки должны составлять овощи или фрукты.
Ужин должен быть одновременно легким и питательным: рыба, омлет, творожная запеканка, овощные салаты или тушеные овощи, фрукты. Рекомендуется давать ребенку на ужин приблизительно 20–25% ежедневного количества необходимых питательных веществ. Вечером нельзя допускать переедания! Ужинать желательно не позднее чем за 2,5 часа до отхода ко сну. Если после ужина ребенок снова просит дать ему что-нибудь съесть, не стоит устраивать второй ужин. В качестве альтернативы можно предложить стакан кефира (ряженки) или фрукт.
У многих школьников в связи с перестройкой организма в процессе роста возникают нарушения обмена веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда ребенок болезненно воспринимает изменения внешности. Важно не оставлять его один на один с возрастными проблемами, тем более что многие из них можно решить, правильно подобрав диету.
Как можно сократить потребление соли?
- Ограничьте количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), которые вы используете в процессе приготовления еды.
- Не ставьте на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия.
- Избегайте соленых закусок и вообще выбирайте блюда и продукты с низким содержанием натрия.
Ни в коем случае нельзя разрабатывать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога: ребенок должен продолжать получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением калорий без рекомендаций врача. Важную роль в организации питания ребенка играют родители: они влияют на его пищевые привычки, покупая домой те или иные продукты, выбирая, что приготовить на завтрак, обед и ужин, определяя время основных приемов пищи. Дети часто копируют поведение родителей, в том числе и их пищевые привычки, так что родителям следует подавать пример здорового образа жизни.
Основные ошибки в питании детей
1. Отказ от завтрака. Причины могут быть разными: отсутствие аппетита по утрам, слишком плотный или слишком поздний ужин, в семье отсутствует привычка завтракать с утра.
2. Трансжиры. Содержатся в жареных во фритюре блюдах, в полуфабрикатах (замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли; кулинарные жиры, маргарин).
3. Дефицит овощей и фруктов. Следует ежедневно съедать по меньшей мере 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей. Свободные сахара должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 25 г сахара (или 6 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 ккал в день.
4. Плотный и поздний ужин. Большая ошибка — допускать переедание за ужином. Ужин должен составляет приблизительно 20–25% от ежедневного количества питательных веществ, необходимых ребенку. Ужин должен состояться минимум за 2,5 часа до планируемого отхода ко сну.
5. Большие перерывы между приемами пищи. Они могут провоцировать развитие гипогликемии, приводить к усталости, снижению концентрации внимания и познавательной активности.
