Как избавиться от привычки прокрастинировать?

Вопрос. Совмещаю работу с учебой в университете. Как избавиться от привычки прокрастинировать? В какой-то момент это стало огромной проблемой. Задачи по учебе объемные и требуют много времени, а я их стабильно игнорирую до последнего. А это провоцирует сильные переживания, но не действия, пока не наступит день икс.

Ответ. Психолог, специалист многопрофильного психологического центра «Территория счастья» Наталия Резникова:

Прежде всего, важно сказать, что прокрастинация — это не недостаток характера, не лень и не распущенность. Это механизм «копинг-поведения», способ справиться с тревогой, страхом неудачи и даже перфекционизмом. Ваш мозг таким образом пытается защитить вас от стресса, связанного с объемными и сложными задачами. Но, как вы правильно заметили, этот механизм становится проблемой, создавая еще больший стресс.

Давайте разберем проблему по шагам. Сфокусируемся на ваших чувствах и опыте.

1. Исследуем чувства, стоящие за прокрастинацией

Вы упомянули «сильные переживания». Это ключевой момент. Прислушайтесь к себе: что именно вы чувствуете, когда думаете о задаче, которую нужно решить?

• Страх не справиться идеально? «Если я начну сейчас и у меня не получится блестяще, я буду чувствовать себя неудачником».
• Ощущение подавленности? «Задача слишком большая и сложная, я даже не знаю, с чего начать».
• Бунт против обязанностей? «Я и так слишком загружен, домашка отнимает последние силы, я хочу просто отдохнуть».
• Тревогу из-за оценки? «Что подумает преподаватель? Что скажут коллеги на работе, студенты в моей группе?»

Попробуйте сделать небольшое задание. В следующий раз, когда вы поймаете себя на желании отложить задачу, остановитесь на минуту и спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Какой эмоции я пытаюсь избежать, откладывая это?» Без осуждения, просто с любопытством и принятием любого ответа.

2. Меняем фокус с результата на процесс

Прокрастинация часто питается мыслью о грандиозном, идеальном результате, которого нужно достичь. Это парализует и не дает двигаться дальше. Поэтому помните, что:

• Дипломную работу не нужно писать «сейчас идеально». Разделите эту задачу на микрошаги: «сегодня я 30 минут почитаю статьи и просто сделаю пометки, без написания текста», «завтра составлю черновой план», «послезавтра напишу вступление на 200 слов». Задача — не написать шедевр, а просто сделать один маленький шаг.
• Договоритесь с собой работать над задачей всего 25 минут. Поставьте таймер. После этого обязательный перерыв 5 минут. Чаще всего самое сложное — это начать. 25 минут —это не страшно, это посильно. А начав, часто включаешься в процесс и можешь продолжить.

3. Проявляйте сострадание к себе

Жесткая самокритика («я опять всё откладываю, я безответственный») только усугубляет цикл избегания, выматывая человека и забирая последние силы, столь необходимые для работы.

1. Признайте трудность. Скажите себе: «Да, совмещать работу и учебу — это действительно тяжело. Это нормально — чувствовать усталость».
2. Говорите с собой как с другом. Представьте, что на вашем месте ваш близкий друг. Вы бы стали его ругать? Или поддержали бы, сказали: «Да, ситуация непростая, давай попробуем сделать вот этот маленький кусочек»?
3. Отделяйте свою ценность от результата. Ваша ценность как человека не зависит от оценки за экзамен или от того, насколько идеально вы выполнили проект. Вы уже молодец, что берете на себя такую нагрузку.

4. Создавайте поддерживающую среду

• Устраните помехи на время работы над задачей. Уберите телефон в другую комнату, закройте ненужные вкладки в браузере. Создайте физическое пространство для концентрации.
• Вознаграждайте за процесс, а не за результат. После того как вы отработали свои 25–30 минут, сделайте что-то приятное: чашка любимого чая, короткая прогулка, любимая песня. Это закрепляет положительные эмоции от самого процесса работы.

Что можно попробовать прямо сейчас

Выберите одну небольшую задачу, которая висит над вами. Не самую большую и страшную, а просто одну.

1. Скажите себе: «Я не буду ее заканчивать. Я просто посвящу ей 15 минут».
2. Уберите все отвлекающие факторы.
3. Поставьте таймер и начните. Не оценивайте качество, просто делайте.
4. Когда таймер прозвенит, остановитесь. Похвалите себя за то, что начали. Это уже победа над прокрастинацией.

Помните: вы не боретесь с собой. Вы исследуете привычку, которая когда-то вам служила, но теперь перестала быть полезной. И вы можете постепенно, с добротой к себе, выработать новые, более поддерживающие стратегии.

Обложка: © Honour.kn / Shutterstock / Fotodom