«Я больше не могу»: почему родители выгорают и как им помочь

Усталость родителей часто обесценивают: «Да от чего ты там устала?», «Мы вас растили без подгузников и не ныли!». Разбираемся с психологом и преподавателем курса по детской психологии в «Психодемии» Евгенией Каниной, почему мамы (и папы) выгорают, к чему это может привести и как не допустить выгорания дотла.

Почему родители выгорают

Забота о ребенке может стать причиной выгорания, потому что родительство — это постоянное столкновение с чем-то новым. Вы только наладили режим, поняли, как и когда ребенок спит, когда и сколько ест, как вдруг происходит скачок роста или болезнь и все приходится заново перестраивать. К родительству нельзя «привыкнуть», вам каждый день приходится выбирать: а как правильно?

Утомление — естественная реакция организма на неизвестность и необходимость постоянно принимать решения, от которых зависит не только твоя жизнь, но и жизнь другого человека. При утомлении происходят реальные изменения в физиологии организма: снижаются производительность, координация, внимание, память ухудшается. Усталость влияет на психоэмоциональное состояние. Словно портится та самая «погода в доме» и нет сил даже на то, чтобы «достать зонтик»: поговорить, выдохнуть, разрешить себе расслабиться.

Чаще всего от синдрома эмоционального выгорания страдают:

• родители, чьи партнерские отношения находятся в стадии конфликта;
• соло-родители;
• родители, имеющие двух и более детей дошкольного возраста (до 6–7 лет);
• родители ребенка, у которого есть заболевание, которое сказывается на ритме жизни всей семьи;
• родители, которые живут в режиме мультизадачности с первых месяцев жизни ребенка;
• родители, находящиеся в затруднительном финансовом положении;
• родители, которые сами в детстве испытывали психологические трудности;
• родители, которые имеют завышенные требования к собственной родительской роли, имеющие четкие ожидания относительно того, как должно выглядеть материнство и отцовство.

Чем выгорание отличается от усталости

Согласно МКБ-11, эмоциональное выгорание — синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Поэтому, говоря про эмоциональное выгорание у родителя, мы скорее используем яркое и понятное слово, но не ставим диагноз.

За выгорание можно ошибочно принять депрессию, если относиться к этому состоянию недостаточно серьезно: «Ты просто устала, тебе надо отдохнуть!» Но от депрессии нельзя отдохнуть. Тогда как с усталостью все же можно справиться.

В целом формулировка «эмоциональное выгорание» довольно ярко описывает то, что происходит с родителем. Ведь у состояния усталости и истощения родителя есть стадии, похожие на стадии горения:

• Искра. Это может быть вдохновение от ожидания и эйфория от появления ребенка, которые у матери также подкрепляются гормонами. А еще родитель может строить много планов: «О, какое интересное занятие с малышом, завтра обязательно попробуем его, а еще помою холодильник и заготовки сделаю! И надо вебинар послушать полезный».
• Активное горение. Родитель активно включается в процесс, тратит силы и ресурсы — как накопленные ранее, так и взятые извне, — при этом не чувствует, когда можно и нужно сделать паузу.
• Тление. Этап, когда уже сложно восстановить силы, а тратятся они в разы быстрее, чем раньше. На этом этапе может казаться, что сил просить о помощи уже нет, хочется всем просто сказать: «Не трогайте меня!» Тут же сбивается режим: в течение дня сил ни на что нет, ночью появляется бодрость, на следующий день — все то же самое.
• Пепел. Сил нет вообще ни на что. Это состояние уже может перетекать в депрессию, просто отдохнуть не поможет. Если вы, читая эти строки, понимаете, что описанные состояния вам знакомы, обратитесь к специалисту. Выгорать до «пепла» — больно и тяжело, здесь нужна помощь.

Стадии «тления» и «горения» — это когда вы еще как-то вывозите, но вам уже очень тяжело. На этой стадии могут оказаться как мамы, так и папы. Но статистически выгоранию больше подвержены женщины — в силу социальных представлений о роли мамы. Кроме того, на ожидания от себя в роли мамы могут влиять социальные сети и иные источники информации.

Выгорание проявляется следующими признаками:

• постоянная усталость;
• нежелание что-то делать или выполнение привычных действий на автомате;
• плаксивость;
• апатия;
• безучастность и равнодушие к собственному ребенку;
• раздражительность и беспричинная агрессия;
• потеря интереса к общению с семьей, родственниками, друзьями;
• состояние постоянной тревоги.

Как помочь себе и партнеру

На стадии «тления» родитель будто пропускает свою жизнь: действует механически, но не ощущает эмоций и интереса. Чтобы поддержать себя, важно научиться возвращаться в «здесь и сейчас» и не ждать идеальных условий. Вот несколько способов, которые помогут поддержать себя и своего партнера:

• Важно разговаривать, делиться, нормализовать усталость: «Да, это нормально, что ты задолбался/задолбалась! Сейчас тяжело, но это пройдет, я рядом».
• Сон и питание. Банально, но это база. Сон и питание важнее, чем все остальное: уборка, развивающие карточки или срочный проект по работе.
• Движение — тоже база. Растяжка, легкая разминка, прогулка, тренировка — зависит от возможностей. Выбирайте двигательную активность, которая больше нравится и которую вы сможете поддерживать.
• Давать себя время на перезагрузки в виде мини-подзарядок, когда вы обращаете внимание на дыхание. Не важно, где вы: смотрите, как ребенок играет, стоите на светофоре или моете посуду. Возьмите паузу на 30–60 секунд и прислушайтесь к своему дыханию, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это очень просто, но помогает обратить внимание на себя.
• Упражнение «здесь и сейчас». Даже сейчас, пока вы читаете статью, можно остановиться и подумать: «Что прямо сейчас я могу сделать для себя в качестве отдыха и комфорта? Выпить воды? Сесть поудобнее?»
• Просить о помощи. Не самой/самому искать возможности для отдыха, а прямо просить кого-то побыть с ребенком и уходить отдохнуть. Не ждите, что у вас не возникнет чувства вины — скорее всего, оно будет. И это нормально. Но для восстановления необходимо уединяться, не ожидая, что кто-то все организует и даст разрешение.
• Упражнение «Дела, на которые уходят силы». Попробуйте составить список сделанных за день дел, чтобы оценить масштаб, сколько всего вы делаете ежедневно. К делам относится любое действие: почистить зубы, закрыть шторы, сварить макароны, собрать игрушки с пола. Здесь важно увидеть, сколько всего вы делаете, чтобы понять, куда уходят силы.
• Делегировать все, что можно. Важно понять, что больше всего вас напрягает и какие есть возможности для делегирования. Например, заказать клининг вместо уборки или попросить партнера приготовить еду.
• Нас часто могут раздражать пустяки, на которые мы даже внимания не обращаем: например, кресло неудобно стоит или рюкзак, с которым вы гуляете, порвался и вы никак не найдете возможность его заменить. Составьте список таких мелочей и постарайтесь их изменить.

Тема эмоционального истощения и выгорания родителей очень объемная. И не стыдная: родительство — долгий путь, и на этом пути проживать разные эмоции — нормально.

Если, читая эту статью, вы нашли поддержку — это замечательно. Если разрешили себе признать: «Да, я устала, и это нормально!» — тоже отлично. И если вы разозлились и решили: «Да что они знают, эти психологи!» — это тоже хорошо, это ваша реакция и ваши эмоции, и то, что они есть и вы их идентифицировали, — здорово.

Попробуйте при любом раскладе обратиться к себе с вопросом: а как я чувствую себя? А мне нужна помощь? Если да, то какая? А мне хочется, чтобы заметили меня и мое состояние? А что изменилось с тех пор, как появился наш ребенок? Каким человеком я стал? И как я могу помочь себе сейчас, находясь там, где я есть?

Быть родителем — трудно. Надо постоянно адаптироваться, искать пути и отделять свое видение семьи от того, как было раньше и как хочется, чтобы было в будущем. Это правда непросто, но интересно. Ведь с ребенком мы получаем возможность прожить разные этапы жизни еще раз, но уже в роли надежного взрослого!

Иллюстрации: Vectorium / Shutterstock / Fotodom

Реклама. ООО «ПСИХОДЕМИЯ», erid: LjN8Ju3cr