Опять лег в 4 утра! 6 способов наладить режим сна подростка

Сон и подростки — тема сложная. Они зависают в телефонах до утра, а потом не могут разлепить глаза и пойти в школу. Но родители обычно переживают не только и не столько из-за уроков: тревожит здоровье ребенка, который, очевидно, никак не может выспаться. Что же делать? Рассказывают в блоге БФ «Шалаш».

1. Просто поговорите

Но давайте без нотаций! Постарайтесь говорить про факты: как сон влияет 
на здоровье и состояние человека. Расскажите, 
как он устроен — из каких фаз состоит и какая 
у них роль. Предложите прочитать и обсудить научно-популярные книги о режиме сна. Например, «Зачем мы спим. Новая наука 
о сне» Мэттью Уолкера.

Обсудите, с какими проблемами, связанными
с качеством сна, может столкнуться человек (хотя ваш подросток с ними, вероятно, уже столкнулся): быстрая утомляемость, головные боли, подавленное состояние, потеря интереса 
к увлечениям. Предложите проверить на практике привычки для здорового сна — например, в течение нескольких дней ложиться раньше 23:00. Обсуждайте, как меняется самочувствие. Важно: проверять надо не только ребенку, но и вам тоже. Если вы гоните спать подростка, а сами усаживаетесь смотреть сериал, вряд ли что-то получится.

2. Расскажите, что работа над режимом требует усилий

Ради здорового сна часто приходится жертвовать другими приятными занятиями. Например, проводить меньше времени за компьютером 
и делать уроки сразу после школы, не откладывая на вечер. Объясните, что не все перемены будут даваться легко, и что-то может получаться не сразу. В этом нет ничего страшного, главное — действовать последовательно и постепенно.

Поддержите подростка и скажите, что всегда готовы помочь, дать совет и вместе придумать решение — например, вместе поискать или придумать ритуалы для сна, помочь обустроить уютное место для отдыха: купить матрас покомфортнее, классное постельное, шторы блэкаут.

3. Предложите заменить гаджеты на другой досуг за час до сна

Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина. Хотя бы час без телефонов и планшетов перед сном поможет быстрее заснуть. На многих компьютерах и телефонах можно настроить экран так, чтобы он переключался 
на более теплые и затемненные цвета. Предложите ребенку настроить его так, чтобы «ночной режим» автоматически включался за несколько часов до сна.

Будет опять-таки здорово, если подключится вся семья: приглушите свет, отложите телефоны, включите приятную музыку, почитайте или даже поговорите друг с другом (вдруг понравится?).

4. Помогите заранее спланировать утро

Обсудите с подростком, какие утренние дела можно сделать заранее. Например, если вечером подготовить одежду, учебники и помыть голову, можно выиграть до часа времени и поспать подольше. Чтобы сделать это частью рутины, можно вместе составить чек-лист дел. Попробуйте проверить и обсудить, сколько времени они занимают, чтобы показать подростку конкретный результат. Понимание того, сколько дополнительных часов сна можно получить, если сделать дела заранее, может помочь ребенку следовать правилам без напоминаний.

5. Отделите зону сна

Засыпать легче в том месте, которое 
ассоциируется со сном и отдыхом. Договоритесь о том, чтобы не делать уроки 
и не играть в кровати. Если подросток проводит свободное время и учится в том же месте, где отдыхает, попробуйте зонировать комнату или организовать режимы освещения так, чтобы было проще переключиться на подготовку ко сну.

Например, когда все дела сделаны, можно включать не основное освещение, а приглушенный свет только в той части комнаты, где стоит кровать. Если есть возможность, предложите подростку выбрать новый ночник или плед или повесить над кроватью любимые фотографии, чтобы сделать процесс подготовки ко сну приятнее.

6. Сделайте сон приоритетом

И повторимся: если вы до глубокой ночи занимаетесь делами 
или работаете, подросток понимает, что правила придуманы только для него или неё. Тогда следовать им становится гораздо сложнее. Покажите на своем примере, что сон — 
это важно. Постарайтесь соблюдать свой режим сна: не жертвовать им, если можно перенести незавершенные дела, ложиться и просыпаться 
в одно время.

Попробуйте присоединиться к работе подростка над сном — вместе вводите новые привычки и обсуждайте, что вам помогает 
лучше спать, а что, наоборот, мешает.

Фото: Aleksandra Suzi / Shutterstock / Fotodom