11 техник, которые помогут быстро успокоиться, — научите этому детей

Даже детей, которые учатся в младшей школе, важно учить навыкам стрессоустойчивости и саморегуляции. В этом могут помочь несложные техники, о которых рассказала доцент кафедры теоретической и практической психологии Камчатского государственного университета им. Витуса Беринга Ольга Ширяева.

Для того чтобы дети шести-семи лет заинтересовались этими упражнениями, им можно рассказать, что во время опасности мозг у людей может «отключаться», то есть снижается наша способность планировать, принимать решения и делать правильный выбор.

При этом включается одна из трех стратегий, которые пришли к нам из животного мира: стратегия антилоп и газелей — «беги», стратегия страусов и ящериц — «замри» или стратегия тигров и львов — включай агрессию и «бей». Очевидно, что разные ситуации требуют разных стратегий, а иногда и их сочетания, но самое главное — они требуют разумного, а не животного подхода.

Как же научиться не терять голову, не включать животные стратегии реагирования, направленные на выживание, как остаться человеком? Ответить на эти вопросы помогут разные техники, общим для которых является переживание ребенком ситуации «здесь и сейчас», в которой ощущение безопасности создается через максимальное подключение всех органов чувств и работу с дыханием.

1. Дышать и считать до 5

Все с детства слышали совет от мамы: чтобы успокоиться, посчитай до 10. На самом деле при попадании в стрессовую ситуацию достаточно посчитать хотя бы до 5, но при этом считать еще вдохи и выдохи. Учимся действовать по схеме: «Ситуация — стоп — дыхание и счет до пяти». Вдох раз — выдох два.

2. Топать пятками

Во время стресса мы теряем опору, начинаем думать о прошлом, где уже переживали негативный опыт, или о будущем, представляя, сколько страшного нам предстоит, и мозг впадает в панику. Топаем пятками, чтобы заземлиться и снова опереться на себя.

3. Переваливаться с пятки на носок

И это, и предыдущее упражнения лучше выполнять босиком — так будет проще снова почувствовать почву под ногами. Такие движения, кстати, часто делают маленькие дети, когда волнуются. Это нормально, тело само просит начать раскачиваться.

4. Положить руку между лопатками и спускаться по позвоночнику

Когда мы волнуемся, то интуитивно пытаемся опереться на какую-нибудь ровную поверхность, потому как спина и лопатки — первая опора младенца, части тела, к которым прикасаются руки мамы. Вот и это упражнение нужно выполнять парами — в идеале с близким человеком. Один поворачивается спиной, другой кладет руки на лопатки другого и начинает спускать ладони вниз по позвоночнику, что дает осознание себя здесь и сейчас и помогает не потерять голову.

5. Имитировать рукопожатия

Можно пожать руку самому себе, но важно при этом смотреть на ладони. Это упражнение помогает не «улететь» мыслями в прошлое и будущее, остаться в настоящем и спокойно принять нужные решения. Многие, не зная об этом способе, замечали, что в напряженных ситуациях гладят свои ладони или нажимают на пальцы.

6. Смотреть за чем-то живым

Подойдите к окну, посмотрите на людей, птиц, собак. Мозг успокоится и не будет подталкивать нас делать неправильные выводы о ситуации.

7. Скажите себе «стоп»

Перестаньте делать то, что делали, думать о том, о чем думали. Просто остановитесь. Иногда для правильного решения достаточно «выйти» из ситуации.

8. «Я — самый успешный человек»

В нашем теле «живут» наши эмоции, но если расправить плечи, поднять голову, улыбнуться и сказать: «Я — самый успешный человек на свете», — то проблема станет немного меньше. Улыбайтесь, не горбитесь, дышите полной грудью — вы точно станете немного счастливее и спокойнее.

9. «Я вижу! Я слышу! Я чувствую!»

Закройте глаза, откройте их, только когда услышите любые пять звуков. Теперь найдите взглядом любые пять предметов. Например, пять вещей красного цвета (это можно выполнять как отдельное упражнение). Снова закройте глаза и найдите у себя в теле пять чувств. Следующую часть упражнения также можно выполнять отдельно: техника называется «сканирование тела». Закрываем глаза и мысленно «сканируем» свое тело от макушки до пяток, задерживая внимание на каждой его части.

10. Вдыхаем на 4 счета, выдыхаем на 5

Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Во время вдоха медленно считайте до 4. А затем — на 5 — выдыхайте. Эта дыхательная практика успокаивает незаметно, но очень эффективно.

11. Дыхание по квадрату

Найдите любой квадрат вокруг себя (окно, доска, книга) или представьте его. Начинайте двигать глазами по сторонам квадрата, чередуя вдох-выдох. Одна сторона от угла к углу — вдох, другая сторона — выдох. При помощи дыхания мы как бы очерчиваем квадрат по периметру.

Техники на стрессоустойчивость детям сначала лучше выполнять вместе с родителями — чтобы убедиться, что ребенок понимает, что и для чего делается. Можно выбрать одно или несколько комфортных для вас упражнений и опробовать, а затем отработать их в спокойной обстановке. Чтобы в случае стресса ребенок уже умел их использовать.

Иллюстрации: KVASVECTOR / Shutterstock / Fotodom