Чек-лист родительской тревожности: проверьте себя и узнайте, что делать дальше

Родители всегда переживают за своих детей. Но иногда тревога становится основной эмоцией, которую человек испытывает постоянно, а это вредит и самим родителям, и детям. Как понять, что вы тревожный родитель, а главное — как это исправить, выясняла наш блогер Сабина Микаилова вместе с нейропсихологами и ведущими подкаста «Мам, ты здесь?».

Откуда берется тревожность

Синдром тревожного родителя — это состояние, в котором человек находится перманентно и из которого он не может выйти. Факторы развития этого синдрома можно разделить на две группы: физиологические и ситуативные.

У некоторых людей преобладает определенный тип нервной системы — они больше подвержены стрессу. Для такого человека любой резкий или громкий звук может стать травматичным опытом. Из тревожного ребенка, как правило, вырастает тревожный родитель. Тревожность может возникнуть и на фоне гормонального всплеска: раньше человек был спокойным и все у него было хорошо, но потом родился ребенок, многое поменялось. Теперь мама или папа переживают — и не только за младенца, тревожность часто распространяется на других людей или другие сферы жизни. Это все физиологические факторы.

Если говорить про ситуативные причины, тут большую роль играют личный опыт и страхи родителя. Если он сам пережил травматические события в детстве или во взрослой жизни, он может проецировать свои страхи на ребенка. Тревогу также может вызывать неопределенность: в настоящем и будущем. Мир полон неизвестности и непредсказуемости — для родителя, который хочет защитить своего ребенка от всех возможных угроз, это может стать источником постоянного беспокойства.

Еще одним фактором, провоцирующим тревогу, может быть социальное давление. Современное общество навязывает родителям «идеальный» образ. Когда соответствовать ему не получается, мамы (реже — папы) переживают: вдруг с ними что-то не так?

Тревожность может серьезно влиять на качество жизни не только отдельного человека, но и всей семьи. Но быть тревожным — не ваш выбор: это и внешние обстоятельства, и индивидуальные особенности нервной системы, и биохимические процессы, и ваш жизненный опыт, который вы, как родитель, передаете детям. Тревожность отключает сознательный выбор и у вас, и у вашего ребенка. Но если вы не возьмете ее под контроль, она будет управлять вами.

Чек-лист тревожного родителя

Если вы постоянно волнуетесь о безопасности и благополучии своего ребенка, даже когда реальных оснований для беспокойства нет — это «красный флаг». Мы подготовили чек-лист, который поможет вам понять, насколько вы тревожный родитель:

• «У меня есть ощущение, что мир слишком опасен для моего ребенка». Пример: вы регулярно ловите себя на мысли, что ваш ребенок слишком доверчив, его может увести чужой взрослый, вы провожаете его до школы и забираете даже тогда, когда ребенок уже просит этого не делать.
• «Я постоянно беспокоюсь о благополучии и безопасности моего ребенка». Пример: вы часто думаете о том, что у ребенка происходят конфликты с учителем или сверстниками, постоянно спрашиваете, не обидел ли его кто-то, постоянно приходите в школу или пишите учителю с просьбой разобраться в конфликтах внутри класса, не даете ребенку решить сложную ситуацию самостоятельно.
• «Я стараюсь контролировать обстановку вокруг моего ребенка, даже когда не рядом». Пример: беспокоясь о ребенке, вы постоянно, по поводу и без звоните учителям или воспитателя; если оставляете ребенка с бабушкой или няней, переживаете, все ли у них в порядке, оставляете инструкции, как себя вести взрослым, чем кормить, когда гулять и как развлекать.
• «Мне кажется, моему ребенку всегда нужна моя помощь, он не справляется с повседневными делами». Пример: вы помогаете заправлять кровать, чистить зубы, одеваться, хотя ребенок умеет это делать самостоятельно
• «Мысли о том, что с моим ребенком может что-то случиться, преследуют меня постоянно». Пример: вы часто читаете новости и проецируете происходящее с детьми на свою семью.
• «Я часто раздражен/а и вспыльчив/а рядом с ребенком». Пример: вас бесит, если ребенок не слушается, выражает собственное мнение, отличное от вашего.
• «Я стараюсь контролировать все, что касается моего ребенка (учебу, общение с одноклассниками, хобби и другое)». Пример: вы постоянно проверяется электронный дневник, общаетесь с тренерами, звоните ребенку больше 10 раз в день, проверяете выполнение домашних заданий, залезаете в телефон ребенка без его ведома, контролируете круг общения и т. д.

Важно еще раз обозначить, что тревога — чувство иррациональное, зачастую активизирующееся за счет случайных триггеров, которые могут вообще не относиться к ребенку. Борьба с синдромом тревожного родителя важна по нескольким причинам:

• Экстремальная тревога может негативно сказаться на вашем здоровье: вызвать стресс, бессонницу, проблемы с сердцем.
• Ваша тревога может передаться ребенку, а это повлияет на его физическое и моральное здоровье. А, например, гиперопекающий стиль воспитания может привести к задержке развития и инфантилизму.
• Чрезмерная тревога может помешать вам наслаждаться родительством и налаживать здоровые отношения с ребенком.

У нас нет цели устранить тревожность совсем, иногда это просто невозможно. Но существуют практики, которые помогут справиться со сложными эмоциями самостоятельно, до похода к специалисту.

Как справиться с тревожностью

Приемов много. Часть из них могут пригодится для случаев, когда тревога одолела «здесь и сейчас», другие работают, когда состояние тревоги фоновое.

Дыхание квадратом

Техника включает в себя 4 шага, каждый из которых выполняется в течение равного количества секунд. Вот как это работает:

• Вдыхайте медленно в течение 4 секунд;
• Задержите дыхание в течение 4 секунд;
• Медленно выдыхайте в течение 4 секунд;
• Снова задержите дыхание на 4 секунды.

Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете себя спокойнее.

Сильное напряжение и расслабление

Этот метод основан на систематическом напряжении и последующем расслаблении различных групп мышц тела: на 5-10 секунд напрягите все тело — от пальцев ног до бровей — а потом расслабьте. Эмоции должны выровняться вслед за мышцами.

Дневник СМЭР

СМЭР означает «Событие, Мысли, Эмоции, Реакция» — каждый из этих компонентов анализируется в процессе ведения дневника. Если чувствуете, что тревога подступает, начинайте писать по такой схеме:

• что происходит (кратко);
• какие мысли у вас в голове (не стесняйтесь в выражениях, дайте волю чувствам);
• какие эмоции вы сейчас испытываете;
• как вы реагируете на ситуацию или как собираетесь ее решать.

Пока будете писать, сможете проанализировать, что стало триггером для запуска тревоги. Рациональна ли она? Адекватна ли реакция?

Напишите список дел

Вообще любых: от выноса мусора до глобальных целей. Можно написать от руки, можно — в специальной программе. Самое главное — чтобы список был всегда с вами. У такого списка две цели: читая перечисленные дела и замечая, как много вы делаете, вы будете успокаиваться. А если вы еще и найдете в себе силы заняться каким-то делом из списка, это поможет просто переключиться с тревожных мыслей.

Когда надо обратиться к специалисту

Самопомощь — это важно. Но справиться с тревожностью самостоятельно часто бывает непросто. Вот когда стоит обращаться к специалисту:

• Вы плохо спите. Просыпаетесь с чувством тревоги, у вас есть навязчивые мысли о незавершенных делах и повседневных ситуациях.
• Вы сами замечаете или вам говорят близкие, что стали агрессивнее и резче. Или, напротив, постоянно чувствуете себя уставшей, апатичной.
• При ведении дневника СМЭР замечаете, что вас тревожит что-то конкретное — ситуация или эмоция. Именно с этой проблемой нужно идти к специалисту.

Дорогие родители, не забывайте, что тревога — нормальная часть жизни. Часто она помогает нам подготовиться и приспособиться к новым обстоятельствам. Осознание факта, что тревога влияет на нашу жизнь, поможет начать работать над собой.

Признайтесь себе в том, что вы не можете контролировать все, что связано с вашим ребенком. Разрешите себе и ребенку ошибаться, что-то не успевать, откладывать неважное. ​​​​​​Помните: идеальные родители и дети существуют только в книжках и рекламе майонеза!

Фото: My Ocean Production / Shutterstock / Fotodom