Непреодолимый страх перед экзаменами: что с ним делать

Для многих детей и взрослых любой экзамен — это серьёзнейшее испытание, перед которым становится плохо даже физически. Наш блогер, репетитор Анна Кушнирская уже рассказывала о том, что такое экзаменационная тревога как проблема, в этот раз она рассуждает о методах, которые помогут снизить силу переживаний перед экзаменами.

Перед тем, как перейти к ответу на поставленный в заголовке вопрос, мне кажется критически важным задаться другим: а нужно ли вообще что-то с этой тревогой делать?

Ряд современных исследователей относит экзаменационную тревогу к частному случаю проявления социальной тревоги, т. к. часто экзаменационная тревога связана с социальным страхом «не быть хуже других, не опозориться». Тут сразу нужно сказать, что социальная тревога вообще и экзаменационная в частности — это совершенно нормально, в той или иной степени она присуща всем. Нет необходимости что-то с ней делать, если вы умеете её переживать и если вам, условно, «и так ок».

Однако реальность такова, что очень многим школьникам в подобном состоянии «не ок». Тревога может проявляться в осознаваемом сильном страхе перед экзаменами, катастрофизации своего будущего и/или соматических симптомах: проблемах со сном, головной и других болях (в том числе, хронических), «несварении» желудка, усталости, головокружении. О том, как в таких случаях уменьшить экзаменационную тревогу, далее пойдёт речь.

Что говорят исследования?

Для начала обратимся к тем методам, которые показали свою эффективность в исследовательских условиях. Как бы банально это ни звучало, уменьшить уровень экзаменационной тревоги помогают релаксационные техники.

Исследование, в котором приняли участие школьники третьего класса, показало, что двадцатиминутные релаксационные тренинги, проводимые два раза в неделю на протяжении 5 недель, способны снизить уровень экзаменационной тревожности.

Тренинги состояли из дыхательных практик и мышечной релаксации. Сначала дети практиковали простое дыхательное упражнение, делали медленные и глубокие вдохи и выдохи. Далее, по командам ведущего, напрягали и полностью расслабляли разные группы мышц. Если говорить обобщенно, то в этом исследовании ученые предложили метод работы с экзаменационной тревогой «через тело» и доказали его эффективность.

Можно использовать и другие «заходы»: мысли, убеждения и эмоции. В другом исследовании, где участниками были школьники выпускного класса, за основу были взяты идеи и техники когнитивно-поведенческой терапии.

Всего в рамках исследования с учениками было проведено 5 встреч, на которых обсуждалась природа тревоги и страха оценки, их связь с нашими мыслями, убеждениями и самооценкой и практиковались отдельные психотерапевтические техники. Например, школьники выполняли мысленную экспозицию — представляли себе самые страшные, по их мнению, ситуации, которые могут произойти на экзамене или после него. Ввместе с терапевтом и группой отслеживали уровень своей тревоги и учились справляться с ней. Данный подход также показал свою эффективность, что вполне ожидаемо, так как когнитивно-поведенческая терапия на сегодняшний день является одной из самых эффективных в работе с разного рода тревожными состояниями.

И последний подход, о котором пойдет речь, доказывает хоть и очевидную, но важную гипотезу: снизить экзаменационную тревогу можно путём устранение объективных причин для тревоги.

Когда речь идёт об официальных экзаменах, то тревогу вызывает не только их материал, но и форма

Наверно, каждый, кто сдавал ОГЭ или ЕГЭ, понимает о чем речь: вопросы связанные с тем, как понять условие и вопрос задачи, как перевести задание на «человеческий» язык, как быстро выбрать ответ из предложенных, как съэкономить время и «не зависнуть», на какие вопросы стоит ответить сразу, какие оставить на потом и многие другие вызывают не меньше тревожности, чем содержание этих вопросов. Поэтому исследования, которые были посвящены обучению школьников стратегиям решения экзаменационных вопросов, показали, что у последних в результате такого обучения снизилась экзаменационная тревога и даже немного улучшились оценки. При этом авторы подчеркивают, что для заметного улучшения оценок за экзамены обучение описанным техникам должно быть включено в школьную программу.

Что делают на практике?

В России пока сложно говорить о системном решении проблемы заменационной тревоги. Этой проблеме посвящено несколько локальных исследований и школьных инициатив, некоторые работы известных психотерапевтов, например, Людмилы Петрановской «Что делать, если ждёт экзамен?», но вопрос решения пока открыт. Возможно, это связано с тем, что проблема экзаменационной тревоги получила широкое распространение сравнительно недавно, с переходом на стандартизированные экзамены формата ОГЭ и ЕГЭ.

Читайте также

8 советов для родителей, если ребёнок готовится к ЕГЭ

Страны, которые уже давно используют стандартизированные тесты, имеют долгую историю работы с экзаменационной тревожностью, и, как следствие, множество решений. Например, американский условный аналог ЕГЭ, экзамен SAT, существует с 1926. С тех пор и сам тест и идеология подготовки к нему многократно менялись. На данный момент политика американской системы образовании заключается в том, чтобы не бороться с экзаменационной тревогой, а предотвращать её. Многочисленные брошюры для родителей и учителей объясняют, что делать можно, а что нет, чтобы не усиливать тревожное состояние школьника. Так, родителям советуют не нанимать множество репетиторов своему ребёнку, чтобы не создавать дополнительной нагрузки и давления. Учителям — не использовать запугивания для мотивации учеников к подготовке (т.е. не произносить «сакральных» фраз про: «не сдашь— будешь дворником», «не сдашь— пойдёшь в армию» и т. д.). Школьникам, кто испытывает сильную тревогу из-за экзаменов, советуют обращаться к школьному психологу, который обязательно есть в каждой школе. Важной особенностью американских стандартизированных тестов является возможность безнаказанно пересдавать их несколько раз и отправлять в университет лучшие из полученных результатов. Безусловно, такая возможность естественным образом влияет на снижение уровня тревоги как перед экзаменом, так и в процессе его сдачи.

Однако, что касается высшего образования, то там избежать экзаменационной тревожности, пожалуй, невозможно. Именно поэтому во множестве колледжей и университетов США функционируют специальные программы и группы поддержки для учеников, страдающих от сильной экзаменационной тревожности. Встречи групп проводятся на территории кампуса, в ряде учебных заведений записаться в такую группу можно онлайн. Работа в группах обычно базируется на принципах когнитивно-поведенческой терапии, о которой мы говорили выше. Кроме того, групповую и индивидуальную помощь при экзаменационной тревоге можно получить в коммерческих психологических организациях.

Мы описали опыт лишь одной страны, но если вы знаете, как организована работа с экзаменационной тревожностью в других странах, поделитесь с нами и читателями в комментариях.

Что делать конкретно мне?

В интернете вы можете найти множество статей с советами, что делать при подготовке к экзаменам. В основном они пересказывают рекомендации ВОЗ о норме сна, еды, физической активности, отдыха и так далее. Этих базовых рекомендаций действительно стоит придерживаться. Можно почитать дополнительную литературу об экзаменационной тревоге и тревоге вообще, так как понимание механизмов тревоги — один из шагов к её снижению.

Мы уже упоминали о том, что экзаменационная тревога может быть частным проявлением социальной тревоги. Если вам кажется, что социальная тревога (сильные переживания при коммуникации, вечный страх «что подумают другие», боязнь публичных выступлений и т. д.)— это про вас, вы можете прочесть свободно распространяемую книгу проекта «Социальная тревога и фобия: как выглянуть из-под мантии невидимки», авторка проекта— Ольга Размахова. Другими возможными вариантами эффективной самопомощи при экзаменационной тревожности являются дыхательные и релаксационные практики, практика майндфулнес. Освоить эти практики можно с помощью многочисленных удобных приложений для смартфона или компьютера.

Если тревога начинает или уже сильно влияет на вас и вашу повседневную жизнь, если у вас проблемы со сном или хроническая усталость, то, возможно, вам стоит обратиться к психотерапевту. При этом можно иметь в виду направления психотерапии, которые показали наибольшую эффективность при работе с тревожными состояниями: когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности, психодинамический терапия. Вы можете попробовать обратиться и к школьному психологу.

Список литературы

• Herzer F., Wendt J., Hamm A. O. Discriminating clinical from nonclinical manifestations of test anxiety: a validation study //Behavior therapy. — 2014. — Т. 45. — №. 2. — С. 222-231.
• Larson H. A. et al. Reducing Test Anxiety among Third Grade Students through the Implementation of Relaxation Techniques //Journal of School Counseling. — 2010. — Т. 8. — №. 19. — С. n19.
• Weems C. F. et al. Effect of a school-based test anxiety intervention in ethnic minority youth exposed to Hurricane Katrina //Journal of Applied Developmental Psychology. — 2009. — Т. 30. — №. 3. — С. 218-226.
• Carter E. W. et al. Preparing adolescents with high-incidence disabilities for high-stakes testing with strategy instruction //Preventing School Failure: Alternative Education for Children and Youth. — 2005. — Т. 49. — №. 2. — С. 55-62.