Мы все знаем, что овощи полезны. Еще мы все прекрасно знаем, как иногда сложно бывает уговорить ребенка есть овощи. Насилие не наш метод, а вот сделать так, чтобы овощи стали не просто символом «полезного», а полезным и вкусным, не так сложно. Нутрициолог, автор книги «Сначала суп, потом десерт» и просто мама Мария Кардакова придумала для этого упражнение и поделилась простыми рецептами.
Упражнение «овощная тарелка»
Идея проста: приучить детей есть больше полезных продуктов поможет… обычная тарелка с нарезанными овощами. Нарежьте овощи, выложите их на тарелку и предложите ребенку выбирать то, что хочется.
Тарелку можно поставить во время основного приема пищи, а можно — как перекус. В первый день положите на тарелку только те овощи и продукты, которые ребенок точно съест. На второй — добавьте к этому набору овощ, который ему нравится чуть меньше. Если ребенок съест, то отлично. Если нет — на следующий день выберите другой овощ.
Главное — не настаивать, а предлагать. Не сидеть над ребенком и не контролировать, а дать ему свободный выбор. Поставьте тарелку на стол и уходите, оставив её на 30 минут — час. За малышами до 5 лет лучше незаметно наблюдать: так безопаснее.
Что именно положить в тарелку? Важно помнить о разнообразии — цветовом, вкусовом и текстурном. Чем больше разных овощей, фруктов и даже ягод, тем больше витаминов и минералов получит детский организм. Добавьте в тарелку небольшое количество жиров: сыр, орехи и семечки, хумус или натуральный йогурт, — это поможет лучше усвоить некоторые микроэлементы.
Радужный салат с кускусом
Что вам понадобится:
- Кускус — 200 г
- Морковь — 2 шт.
- Капуста красная — 150 г
- Болгарский перец — 1 шт. (красный)
- Помидоры черри — 6 шт. (желтый)
- Огурец — 1 шт.
- Зеленый лук — 75 г
- Кинза или петрушка — ½ пучка (по желанию)
Заправка:
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Соль и перец — по вкусу
1. Поместите кускус в большую миску и залейте горячей водой в соотношении один к одному. Оставьте на 5 минут набухать, перемешайте.
2. Почистите и потрите на крупной терке морковь. Мелко нарежьте капусту. Нарежьте болгарский перец, помидоры, огурцы и зелень.
3. Для заправки смешайте оливковое масло с лимонным соком, по желанию посолите и поперчите.
4. Выложите в миску все ингредиенты. Перед подачей полейте салат заправкой и перемешайте.
Совет: вместо обычного кускуса можно использовать птитим (более крупный кускус) или предварительно отваренный булгур.
Салат с тыквой и гранатом
Что вам понадобится:
- Стебли сельдерея — 3 шт.
- Тыква — 100 г
- Яблоко — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Гранат — ½ шт.
- Апельсин — ½ шт.
Как готовим:
1. Сельдерей, тыкву, яблоко и морковь порежьте небольшими кубиками. Достаньте зерна из половины граната. Смешайте их в салатнике.
2. Из половины апельсина выжмите сок и заправьте салат.
Совет 1: для салата выбирайте тыкву сладких сортов — мускатную, сквош.
Совет 2: по желанию морковь, тыкву и яблоко для салата можно потереть на терке для корейской моркови.
Совет 3: в качестве заправки можно также использовать натуральный йогурт.
Овощной пирог
Что вам понадобится:
Для теста:
- Пшеничная мука — 150 г
- Ржаная мука — 150 г
- Разрыхлитель — 1 ч. л.
- Соль — щепотка
- Кипяток — 120 мл
- Растительное масло — 120 мл
Для начинки:
- Болгарский перец — 1 шт.
- Кабачок — 150 г (или цукини)
- Баклажан — 1 шт. (маленький)
- Помидоры — 2 шт.
- Соль по вкусу
- Оливковое масло — по вкусу
- Сушеный орегано — по вкусу
- Тимьян сушеный — по вкусу
- Пармезан — 20 г (по желанию)
- Базилик — по вкусу
1. Смешайте пшеничную муку, ржаную муку, разрыхлитель и соль.
2. В сухие ингредиенты влейте кипяток и растительное масло и замесите тесто, оно должно получиться мягким и пластичным.
3. Раскатайте тесто на круг. Середина теста должна быть чуть толще, а края — тоньше.
4. Сырые овощи нарежьте тонкими кружочками и уложите на середину теста. По желанию смажьте овощи кисточкой оливковым маслом, посолите и присыпьте орегано и тимьяном. Края теста поднимите наверх и складками сформируйте пирог. Выпекайте в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 30 минут. Периодически следите за готовностью пирога.
5. Готовый пирог присыпьте тёртым пармезаном и украсьте базиликом. Можно подавать на стол с горстью свежего беби-шпината или рукколы.
Совет 1: по желанию можете добавить к начинке красный лук, грибы или маслины.
Совет 2: чтобы баклажаны хорошо пропеклись, их необходимо нарезать на кружочки около 0,5 см.
Совет 3: ржаную муку можно заменить на пшеничную цельнозерновую.
Совет 4: раскатывать тесто лучше сразу на пекарской бумаге, так легче перенести пирог на противень.
Кесадилья
Что вам понадобится:
- Твердый сыр — 60 г
- Болгарский перец — ½ шт.
- Тортилья цельнозерновая — 2 шт.
- Куриное мясо приготовленное — 150 г (по желанию)
- Авокадо — ½ шт. (по желанию)
1. Потрите на крупной терке сыр, порежьте на кусочки болгарский перец и куриное филе.
2. Выложите на половину тортильи тертый сыр, болгарский перец, по желанию — куриное мясо и тоненькие ломтики авокадо.
3. Накройте начинку второй половиной тортильи и подогрейте на антипригарной сковороде 3 минуты с обеих сторон.
4. Разрежьте и подавайте теплой.
Совет: подавайте с натуральным йогуртом или гуакамоле.
Тыквенные вафли
Что вам понадобится:
- Тыквенное пюре — 300 г
- Яйцо — 2 шт.
- Пшеничная мука — 50 г
- Пшеничная мука цельнозерновая — 50 г
- Растительное масло — 5 ч. л.
- Прованские травы — 1 ч. л.
- Соль — по вкусу
- Твердый сыр — 100 г
Для украшения:
- Яйцо — 5 шт.
- Лимонный сок — 5 ст. л.
1. Смешайте в миске тыквенное пюре, яйца, муку, масло, прованские травы и соль.
2. Натрите на крупной терке сыр, добавьте к остальным ингредиентам и снова перемешайте.
3. Выпекайте в вафельнице до готовности.
4. Приготовьте яйца пашот: вскипятите воду, добавьте ложку лимонного сока, убавьте огонь и, интенсивно помешивая венчиком или ложкой, сделайте в кастрюле с водой воронку. Готовьте яйца по одному: аккуратно влейте яйцо в воду и варите 1,5–4 минуты в зависимости от желаемой консистенции желтка. Готовое яйцо аккуратно достаньте и обсушите бумажным полотенцем.
5. На тарелку положите вафли, сверху по желанию выложите микс- салат или другую зелень, яйцо пашот и подавайте к столу.
Совет 1: если у вас нет готового тыквенного пюре, вы можете приготовить его самостоятельно. Для этого нарежьте тыкву кубиками, положите в форму для запекания и накройте фольгой. Выпекайте 50–60 минут при 200 градусах. Остудите и сделайте пюре с помощью блендера. Можно использовать замороженную тыкву. Дайте ей оттаять и также с помощью блендера сделайте пюре.
Совет 2: прованские травы можно заменить другими специями, например паприкой.
Совет 3: если у вас нет вафельницы, из этого теста вы можете испечь оладьи на сковороде.
