Мне 13, и я занимаюсь селфхармом: как избавиться от этой привычки?

Вопрос. Мне 13 лет, и я не могу перестать заниматься селфхармом. Да, я еще ребенок, даже еще не подросток, но мне некому рассказать о том, что я чувствую, не к кому обратиться за помощью и спросить совета. Как мне перестать себя резать? Я к маме уже обращалась с просьбой отвести меня к психологу (причину не говорила), но она всё говорит, что потом, что это дело не первой необходимости. К школьному психологу я боюсь идти, он всё расскажет классному руководителю, а тот моей маме. Сначала, года три назад, я просто делала мелкие царапки, потом царапки превратились в порезы — и вот уже появились первые шрамы. Они совсем маленькие, но если разглядывать кожу, то их хорошо видно. Можете подсказать, как мне избавиться от этой «привычки»?

Ответ. Клинический психолог детской клиники «Фэнтези» Мария Макухина:

Во-первых, надо понять, какая функция у самоповреждения. Это может быть коммуникация — таким образом подросток пытается сообщить окружающим, что ему очень плохо. Но в этом случае он не скрывает следы порезов.

Вторая функция — саморегуляция, когда человек испытывает очень сильные эмоции, с которыми не может справиться, и пытается заглушить физической болью эмоциональную. Есть биологические механизмы, которые «запоминают» этот способ эмоциональной саморегуляции, и самоповреждение становится привычкой, может возникать тяга к нему.

Следующая функция — возможность почувствовать себя живым, избавиться от чувства внутреннего онемения или дереализации — нереальности происходящего. Могут быть социокультурные функции — принадлежность к сообществу, ощущение себя частью группы, в которой принято самоповреждающее поведение.

Прежде всего нужно разобраться, какую именно функцию выполняет самоповреждение в вашем случае, и научиться реализовывать ее другими способами. Если это саморегуляция, можно обучиться технике «ТРУД» — это аббревиатура, которая помогает запомнить последовательность действий:

1. Т — температура. Измени температуру лица, чтобы быстро успокоиться. Задержи дыхание и окуни лицо в емкость с холодной водой. Другой вариант: намочи тряпку холодной водой и приложи к лицу.
2. Р — релаксация. Используй прогрессивную мышечную релаксацию: напрягай мышцы всего тела на 10 секунд, затем расслабляй.
3. У — упражнения. Займись физическими упражнениями, чтобы успокоить перевозбужденный ум. В течение 20–30 минут делай интенсивные физические упражнения: бег, прыжки, быстрая ходьба, игра с мячом и т. п.
4. Д — дыхание. Дыши глубоко и медленно, делай выдох более долгим, чем вдох. Дыши животом и диафрагмой, а не грудью.

Стоит постараться не фиксироваться на неприятной эмоции, которая становится поводом для самоповреждения, «оседлать» ее и прожить. Например, если вы чувствуете грусть, не фиксируйтесь на ней и не подпитывайте ее поиском негативной информации, просмотром грустных фильмов и прослушиванием грустной музыки.

Заранее составьте список приятных дел, потому что, когда эмоции зашкаливают, сложно вспомнить, что доставляет удовольствие. Это могут быть приятные мелочи, например выпить горячего чая или принять ванну.

Если речь идет о принадлежности к какой-то группе, стоит заняться ресоциализацией — найти себе другую компанию, ведь сообщество, участников которого связывает только самоповреждение, — это путь в никуда. Стоит найти себе новых друзей, завести новые интересы.

Если самоповреждение — это способ почувствовать себя живым, нужно найти другие способы справиться с онемением и дереализацией. Можно «цепляться» за ощущения других органов чувств, чувствовать себя живым через осязание, обоняние — практиковать техники осознанности.

Страх идти к школьному психологу понятен — он должен будет сообщить вашим родителям о самоповреждении, потому что это — состояние, угрожающее жизни и здоровью. С родителями тоже будет проведена работа, чтобы они знали, как помочь вам противостоять самоповреждению.

Важно понимать, что, какую бы функцию ни выполняло самоповреждение, это крайне неэффективный способ, потому что он вызывает ухудшение состояния, даже если в моменте приносит облегчение. Потом приходит чувство стыда, вины, разочарования в себе. Хорошо, что вы понимаете, что самоповреждение неэффективно, и хотите с ним справиться.

Попробуйте воспользоваться способами, о которых я рассказала, и подумайте о том, чтобы рассказать родителям о самоповреждении. В моменты, когда очень тяжело, можно обратиться на горячую линию для подростков — там помогут анонимно.

В России действует единый бесплатный телефон доверия для детей и подростков — 8-800-2000-122 или 124 с мобильного, а также:

• Служба ПомощьРядом.рф
• Твоя территория.онлайн
• 1221 на твоей стороне

Обложка: © Undrey / Shutterstock / Fotodom