Как перестать паниковать из-за ЕГЭ: лайфхаки от психолога

Все, кто сдает ЕГЭ, уже практически на низком старте: третья четверть подходит к концу, четвертая нужна для устранения пробелов, а дальше — момент истины. Страшно? Еще бы! Но педагог-психолог ГППЦ Департамента образования и науки Москвы Оксана Голерова предлагает отставить панику и делится техниками эмоциональной саморегуляции.

Единые государственные экзамены — важный для одиннадцатиклассника этап. Школьники обычно начинают готовиться к ЕГЭ заранее, так же заранее они начинают волноваться. Нервное напряжение копится, достигает пика во время самого экзамена — и в итоге только мешает вспомнить то, что так долго и старательно учил.

Психологическую готовность ребенка к экзаменам можно оценить по трем параметрам:

• что ребенок знает об экзамене;
• что он чувствует по поводу экзамена;
• что он уже умеет, что позволит ему успешно сдать экзамен.

Каждый блок можно обсудить с ребенком подробно, выявить пробелы, постараться их восполнить с помощью учителей, репетиторов, самостоятельной подготовки и, конечно, поддержки родителя.

Что ребенок знает об экзамене

Это фактический уровень знаний школьника и успешная адаптация к процедуре тестирования. Как правило, ученики имеют представление о своих знаниях по предметам. Тут может помочь прохождение пробных ЕГЭ: подросток запомнит механику, процесс, получит предполагаемый результат. Таким образом, у ребенка уже будут сформированы какие-то реалистичные ожидания.

Консультации педагогов по предметам помогут проработать темы, которые вызывают сложности: чем лучше отработан и подробнее учебный материал, тем ниже тревожность на экзамене. Чем понятнее ученику механизм прохождения экзамена, тем меньше времени тратится на адаптацию к реальному ЕГЭ: что-то ребенок сможет делать на автомате.

В самостоятельной подготовке могут помочь интернет-ресурсы. Например, на портале «Школа. Москва» есть раздел «Готовимся к ЕГЭ». На нем собраны онлайн-ресурсы для подготовки к экзаменам, советы психологов родителям, выпускникам и педагогам, подборки полезных материалов от МЭШ, а также информация про новый формат подготовки к экзамену в московских школах.

Что ребенок чувствует по поводу экзамена

Чувства и эмоции — это очень важный параметр психологической адаптации. Проговорите с ребенком все в формате беседы, без оценок и критики. Волнение — это нормально, каждому человеку необходимо время, чтобы сориентироваться и выработать конструктивные стратегии решения новых задач. Предложите ребенку пройти пробный ЕГЭ и понаблюдать за своими эмоциями: какие чувства возникают на каждом этапе. Что вызывает напряжение? Страх? Тревогу? Где, наоборот, полегче? Возможно, на каких-то заданиях появляется даже радость: что-то он «угадал» без труда, быстро решил, вспомнил.

Волнение на этапе подготовки, переживания по поводу распределения времени на задания, беспокойство на самом экзамене, или наоборот, после него — всем этим эмоциональным состояниям важно уделять внимание, чтобы в нужный момент иметь под рукой техники саморегуляции.

Можно изучить множество способов эмоциональной саморегуляции и знать их в теории, но только опыт практического применения в похожих ситуациях (а пробные экзамены создают именно такие ситуации) помогает эффективно использовать различные техники.

Некоторым ребятам хорошо подходят различные методики, снижающие, «заземляющие» волнение.

Например, техника «5-4-3-2-1»

Когда в ситуации эмоциональной напряженности кажется, что теряется контроль над ситуацией, можно сознательно переключить внимание на процессы восприятия. Нужно оглядеться вокруг.

• Найти пять вещей, которые можно увидеть (например, стол, экзаменационный бланк, книги в шкафу у стены, окно, ручку).
• Обратить внимание на четыре объекта, к которым можно прикоснуться.
• Три звука, которые можно слышать.
• Две вещи, запах которых можно почувствовать.
• Один предмет, который можно попробовать на вкус.

Для других ребят будет важно умение вспомнить учебный материал в нужный момент. Им будут полезны различные техники запоминания, освоить которые стоит заранее. Например, в рамках консультаций или занятий с педагогами-психологами в школе или психологическом центре.

Что ребенок уже умеет, что позволит ему успешно сдать экзамен

Это финальный блок подготовки. Опора на прошлый успешный опыт сдачи экзаменов помогает повысить уверенность в собственных силах. Планирование подготовки в течение года, месяца или дня, выбор стратегий при выполнении заданий в контрольных и проверочных работах позволяют развивать и совершенствовать навыки распределения времени и в течение экзамена.

Не менее важно умение организовать оптимальный режим дня. Полноценный отдых способствует созданию физиологического ресурса для эффективной и продуктивной работы. Умение видеть и использовать собственный опыт и навыки тоже становится важным ресурсом для выпускников в подготовке к экзаменам.

Составить карту психологических ресурсов школьника и увидеть его сильные стороны можно самостоятельно или с помощью психолога. Записаться на консультацию к специалисту ГППЦ можно бесплатно на сайте центра или позвонив по телефону +7 (800) 250-11-91.

Иллюстрации: HappyPictures / Shutterstock / Fotodom