Как помочь ребенку успокоиться и не паниковать во время ЕГЭ

Стресс, волнение, тревога, пустота в голове ― справляться с эмоциями на экзамене сложно. Как поддержать ребенка перед экзаменом? Что надо и чего не надо делать в момент стресса? И как взять себя в руки уже на ЕГЭ и не наделать досадных ошибок? Разбираемся в блоге ИТМО вместе с кандидатом психологических наук Евгенией Осташевой.

Надо принять, что волноваться перед экзаменом ― нормально. Это естественная реакция организма на стресс. Легкое волнение стимулирует и мотивирует нас готовиться к испытаниям. Заставляя волноваться, организм помогает нам собраться и эффективнее справиться с задачей.

Но важно, чтобы эмоции не брали верх над мыслями: если голова занята только переживаниями о предстоящем экзамене ― это признак сильной тревоги, с которой нужно бороться.

Сильное волнение принято считать временным явлением: сейчас у ребенка напряженный период, поэтому он замкнулся в себе, но экзамены скоро пройдут, всё наладится, волноваться не о чем. Но иногда тревога может выйти за рамки и привести к серьезным последствиям. Если перед экзаменом школьник начинает сбивчиво говорить, не может ответить на вопросы, куда он идет и зачем, или ― бывает и так ― вовсе перестал узнавать родных, это совсем не норма. В этом случае надо обратиться к врачу.

Если за несколько дней до ЕГЭ ребенка мучают бессонница или кошмары, пропадает аппетит и случаются провалы в памяти ― это тоже повод посоветоваться со специалистом.

Но даже если повода для серьезных переживаний по поводу состояния ребенка нет, это не значит, что школьнику ваша помощь сейчас вообще не нужна. Вот как вы можете поддержать его в последние дни перед экзаменом:

1. Не накручивайте себя и ребенка

Родители желают подростку лучшего: чтобы он сдал экзамен на высокие баллы и поступил в престижный университет. Но постоянно говорить об этом и напоминать о последствиях провала ― плохая тактика. В лучшем случае школьник пропустит ваши слова мимо ушей, в худшем ― доведет себя до полуобморочного состояния.

До экзамена стоит спокойно проговорить с ребенком все варианты развития событий, в том числе возможность пересдать или поступить в менее популярный вуз. Нелишним будет рассказать и о своем опыте сдачи экзаменов. И наконец, не забывайте напоминать, что вы любите ребенка и примете его любым и с любыми результатами. Причем для вас это может быть очевидная истина, а вот для выпускника ― нет. Ему может казаться, что вы будете разочарованы и даже разлюбите, если он провалит ЕГЭ: проговорите, что такого не случится.

Помогите наладить график работы и отдыха. Нельзя допускать, чтобы школьник повторял материалы перед ЕГЭ днем и ночью, забывая про сон, общение с друзьями, свободное время и отдых. Помогите распланировать день так, чтобы школьник понимал, когда учится, а когда отдыхает. И проследите, чтобы ребенок спал не менее восьми часов в сутки. Сон играет решающую роль в запоминании информации ― это научно доказано. Например, ученые из Массачусетского университета выяснили, что те студенты, которые регулярно и полноценно спали, получали более высокие оценки, чем те, кто спал мало и урывками.

2. Обеспечьте полноценное питание

При подготовке к экзаменам организм ребенка тратит очень много энергии, важно ее восполнять. Постарайтесь именно сейчас заранее продумать режим питания, даже если ребенок давно уже сам в состоянии приготовить себе завтрак или обед. У школьника сейчас и без того много задач: он готовится к ЕГЭ, переживает из-за экзаменов и поступления, возможно, думает о расставании со школьными друзьями, волнуется из-за переезда в новый город и нового формата обучения.

Соберите разные приемы пищи в несколько контейнеров: фрукты и овощи на перекус, мясо и углеводы для полноценного обеда, просто принесите чай с шоколадкой в комнату, чтобы проявить заботу, ― поверьте, ваш подросток такой жест точно оценит.

3. Отработайте техники, которые помогут справляться со стрессом

Есть разные несложные упражнения, которые помогут собраться прямо на экзамене или перед ним. Попробуйте отработать эти техники с ребенком заранее, чтобы он смог применить их, если сильно распереживается во время экзамена:

• Решение простых логических задач. Чтобы справиться с паникой, полезно временно переключиться и, например, посчитать, сколько мальчиков в аудитории в галстуках или сколько лампочек на потолке. Можно попробовать вспомнить, каким днем недели было такое-то число в прошлом месяце или даже в прошлом году. Занимают такие упражнения минут пять, зато помогают успокоиться и продолжить решать задачи.
• Дыхательные упражнения. Если сильно волнуетесь, лучше дышать животом, медленно вдыхая и выдыхая, при этом вдохи должны быть короче выдохов. Дышать в таком режиме нужно несколько минут.
• Мышечное напряжение. Еще одна техника, которую рекомендуют психологи, ― попробовать максимально напрячь все мышцы и держать тело в таком состоянии, пока оно не расслабится само. Это тоже поможет переключиться и снизить волнение.

Иногда можно встретить рекомендацию написать свои страхи на бумажках и выкинуть их при входе в аудиторию. Но лучше ей не следовать: ребенку придется думать о том, как не забыть взять бумажки и что на них написать, а потом искать, куда выбросить, чтобы их не приняли за шпаргалки.

Зато если ребенок верит в приметы, пускай кладет учебник под подушку или пятак под пятку. Если его это успокаивает ― пускай делает, не надо говорить, что всё это ерунда и не работает.

И еще несколько советов:

• Не приходить на экзамен сильно заранее. Конечно, важно правильно рассчитать время и не опоздать, но приходить к школе в 6 утра не стоит. Чем дольше ребенок будет стоять на улице, тем больше будет нарастать паника. В итоге в кабинет он зайдет уже уставший.
• Не принимать успокоительные. Лучше не давать перед экзаменом никаких успокаивающих препаратов. Они снизят скорость реакции, а значит, и соображать ребенок будет медленнее.
• Не рефлексировать. Не рефлексируйте сами и не рекомендуйте делать это ребенку. Что, если я не сдам? Что, если я ошибусь во всех заданиях? Что, если я, как обычно, перепутаю даты? Сейчас не время для анализа и панических повторений. Перед экзаменом лучше хорошо выспаться, а утром ― позавтракать. Ребенок должен понимать, что у него есть запасные варианты, которые вы с ним заранее обговорили. Рефлексия сейчас ничем не поможет, лучше сосредоточиться на своем варианте и в момент экзамена о будущем вообще не думать.

Волноваться перед экзаменом ― нормально, полностью избавиться от этого чувства не получится, но постарайтесь сделать все возможное для того, чтобы волнение подростка не переросло в панику. Сейчас ваш почти взрослый ребенок нуждается в максимальной заботе: поддерживайте его, не критикуйте, готовьте любимые завтраки и не мешайте отдыхать. Удачи всем на ЕГЭ!

Иллюстрации: StonePictures / Shutterstock / Fotodom

Реклама. Университет ИТМО, erid: LjN8K764v