Замечали ли вы, что чувствуете себя опустошенным после часового скроллинга коротких видео? А как часто у вас возникают мысли о том, что нужно бы проверить сообщения/уведомления? Эксперт БФ «Дела семейные» Арина Аширбакиева разбирается, как мы попали в ловушку лайков и как из нее можно выбраться.

Как соцсети становятся аддикцией

Платформы с быстрым контентом в целом проектируются так, чтобы вызывать психологическую зависимость.

И вот как они это делают.

Быстрый дофамин. Гормон дофамин является важной частью «системы вознаграждения» и влияет на внутреннее подкрепление нашего поведения. Каждый скролл ленты — это лотерея: мем, шокирующая новость, милый котик, трогательное видео. Мозг привыкает к постоянным микродозам удовольствия и «не хочет» останавливаться.

Эффект FOMO (FOMO — Fear of Missing Out) — навязчивый страх упустить что-то важное, интересное или выгодное. В эпоху соцсетей этот феномен стал массовым: мы лихорадочно проверяем ленты, даже когда устали, сравниваем свою жизнь с глянцевыми сторис друзей и чувствуем тревогу, если долго не заходим в соцсети. Соцсети создают иллюзию, что «все что-то делают, а я отстаю».

Тревожные симптомы зависимости

• Вы проверяете телефон сразу после пробуждения (зачастую еще в кровати).
• Замечаете обсессивные (навязчивые, повторяющиеся) мысли о соцсетях, сообщениях и уведомлениях.
• Раздражаетесь или чувствуете досаду, если нет уведомлений.
• Ловите себя на автоматическом скроллинге (даже когда неинтересно).
• Замечаете, что отношения с близкими людьми ухудшаются.
• Откладываете важные дела ради просмотра «еще одного видео».
• Используете соцсети как способ избежать соприкосновения со сложными чувствами (тревога, печаль, злость, досада и т. д.).

Почему это опасно

Длительное или частое использование социальных сетей может привести к изменениям в структуре мозга — происходит уменьшение размера определенных областей мозга, которые играют ключевую роль в эмоциональном контроле и принятии решений.

А это, в свою очередь, приводит к импульсивности и снижению способности контролировать себя. Помимо всего прочего, зависимость от соцсетей негативно влияет на долговременную память, концентрацию внимания, способствует развитию тревожности и формированию синдрома «клипового мышления» (неспособности глубоко анализировать информацию).

Но есть и хорошие новости: нейропластичность работает в обе стороны. То есть, если сейчас у вас всё запущенно, даже через 2–3 недели осознанного экранного времени мозг начинает адаптироваться к новому режиму и его функции постепенно восстановятся.

Соцсети и короткие видео — не зло, но они крадут самое ценное: наше время и внимание.

Как вернуть контроль

Начните замечать. Фиксируйте «входы» в соцсети: можете записывать, сколько раз в день вы открываете приложение. Начните отслеживать, сколько минут/часов в день вы посвящаете скроллингу.

Удалите приложения с главного экрана. Чем сложнее добраться, тем лучше.

Истинная потребность. Перед тем как открыть соцсеть, задайте себе вопрос: «Что я хочу здесь найти?» Если конкретного ответа нет, просто отложите телефон. Задайте себе еще один вопрос: «Что я сейчас чувствую? Каково мне?» Возможно, вам тревожно или скучно.

Здоровые границы. Если отказаться от соцсетей не получается, выделите себе определенное количество времени на скроллинг и делайте это осознанно. Например, 20 минут в день вы официально посвящаете «глупым видео».

Переход на «медленный контент». Вместо коротких видео выбирайте подкасты или документальные фильмы на темы, которые вам интересны (хотя бы по 15–20 минут). Ведь соцсети — это кладезь полезной информации, если использовать их с умом.

Чтение бумажных книг. С пользой чтения трудно спорить: книги расширяют наш кругозор, развивают фантазию и воображение, тренируют концентрацию внимания. А еще процесс чтения книги можно превратить в приятный ритуал — заварить свой любимый чай, сесть поудобнее и на полчаса погрузиться в другой мир.

Осознанное утро. Старайтесь первые 30 минут дня посвящать естественному и осознанному пробуждению — без соцсетей.

Осознанный прием пищи. Старайтесь не потреблять контент во время приема пищи. Особенно этот ритуал вреден для детей — таким образом формируются ненужные ассоциации с едой и пищевые привычки.

Полезные технологии. Можно использовать приложения-трекеры для отслеживания времени, проведенного в соцсетях, или использовать черно-белый режим экрана, что делает соцсети менее привлекательными.

Качайте навык осознанности в вопросе использования соцсетей, и вы начнете их воспринимать как полезный инструмент досуга, который делает вашу жизнь насыщеннее, а не наоборот.

Иллюстрация: © Bibadash / Shutterstock / Fotodom