После школы выпускнику нужно сделать массу всего и сразу: сдать ЕГЭ, подать документы в вуз, поступить, заселиться в общежитие… Жизнь меняется, а подумать об этом, морально себя подготовить человек не успевает. О том, как помочь себе адаптироваться к новой реальности, рассказывает психолог Светлана Филяева.

Тревога — это нормально

Всем первокурсникам важно понимать, что их ждут сложные, но интересные месяцы адаптации. Нового будет много: режим учебы, помещения и, главное, люди: преподаватели, одногруппники, соседи по общежитию.

Адаптация по-разному проходит у экстравертов и интровертов. У первых она может продолжаться 2–3 недели, а у последних растягиваться до 3–4 месяцев, но в целом период адаптации у первокурсников окончательно завершается с закрытием первой сессии, то есть к середине зимы.

Чтобы благополучно преодолеть первый семестр и адаптироваться к новой реальности, важно научиться грамотно распределять свои силы и соблюдать баланс между учебой, социализацией и собственными потребностями, личной жизнью.

Любые перемены — это кризис, то есть перегрузка, с которой мозг и психика пытаются справиться.

Нужно подготовить себя к тому, что первые месяцы мозг просто будет постепенно обрабатывать поступающую информацию. Не стоит пугаться и расстраиваться, если что-то не будет получаться с первого раза: в новой обстановке все люди поначалу испытывают страх, дискомфорт и тревогу, и это совершенно нормально.

Из-за того, что у организма уходит много сил на адаптацию, в первое время у первокурсников может наблюдаться нарушение сна (бессонница, прерывистый сон или повышенная сонливость) и изменение пищевых привычек (аппетит может пропадать или увеличиваться, могут измениться вкусовые пристрастия).

Задача студента — помогать себе и придерживаться по возможности здорового рациона питания и четкого распорядка дня, чтобы организм получал питание и силы на проживание сложного периода.

Важно помнить

• Не всегда на курсе или на потоке получается найти приятных и интересных людей. Это не страшно: в вузах обычно есть разные дополнительные секции и клубы, где найти единомышленников легче. Если у вас не складываются отношения с одногруппниками, попробуйте сходить на встречу книжного клуба или студенческой команды КВН, запишитесь на занятия живописью, кружок фотостудии, спортивную секцию. Словом, выберите то, что интересно именно вам. Не зацикливайтесь только на учебе.
• Кризис перемен — это ситуация встряски для организма, во время которой вырабатывается кортизол. Уровень этого «гормона стресса», негативно влияющего на нервную систему, можно снизить только физической активностью и никак иначе. Поэтому первокурснику особенно важно заниматься спортом: бегом, плаванием, танцами, йогой. Можно купить абонемент в спортзал или заниматься самому дома, но главное — делать физические упражнения на регулярной основе.

Как облегчить процесс адаптации

Студенты, которые переезжают в другой город, могут столкнуться с чувством одиночества и желанием вернуться назад, встретиться со старыми друзьями. Это абсолютно нормально, но важно не застревать в прошлом и не цепляться за старые привычки, а формировать новые. Как это делать?

• Составлять планы на неделю

Когда в жизни человека происходят серьезные перемены, очень важно ощущать, что он сам контролируете жизнь и управляет своим временем. Поэтому помимо учебного расписания здорово иметь отдельный планер для всех дел: туда можно вносить лекции в вузе, занятия в секциях, встречи с друзьями, созвоны с родителями. Человек, только окончивший школу, сталкивается с отсутствием контроля и не всегда умеет справляться с этой свободой, поэтому график поможет ему самому увидеть, на что уходит время. А впоследствии и научиться грамотно его распределять.

• Ходить на пешие прогулки

В одиночестве или в компании, по парку или по городу. Главное — узнать больше новых пространств, обзавестись любимыми местами, обрасти знакомствами. Для тех, кто не любит спорт, это, кстати, может стать хорошей заменой физической нагрузки и способом найти новых приятелей.

• Выделять время на отдых

Психолог Карл Юнг подчеркивал, что главное отличие интровертов от экстравертов в том, как они черпают энергию. Первые заряжаются в одиночестве, а вторые восстанавливают силы во время контакта с внешним миром, от новых впечатлений и эмоций. В зависимости от этого важно грамотно планировать отдых, выбирая, хотите ли вы побродить в одиночестве по парку или же пойти в кафе шумной компанией.

Важно также не проводить время дома, лежа в кровати, поглощая сериал за сериалом: это не отдых

Психика во время такого марафона не восстановится — напротив, перегружается еще больше. Поэтому лучше отправиться на прогулку или, например, заняться творчеством.

• Не требовать от себя многого

Дайте себе время на адаптацию и не переживайте, если у вас не получается сразу достичь идеальной успеваемости по всем предметам, найти близких по духу людей и привыкнуть к новому месту. Интровертам и сверхчувствительным людям вообще не обязательно обзаводиться компанией: им гораздо комфортнее выстраивать теплые доверительные отношения с одним или двумя людьми.

Проясним непонятный термин. Сверхчувствительные люди — это люди, у которых сильно развита сенсорика. Они замечают все звуки, запахи, цвета, жесты и мимику, и у них может уходить значительно больше сил на концентрацию, чтобы слушать преподавателя, не отвлекаясь на посторонние детали. Они гораздо восприимчивее и эмпатичнее других людей, из-за чего внутренний ресурс тратится быстрее. Чтобы восстановиться, им нужно делать перерывы в течение дня — можно гулять на свежем воздухе, уходить в библиотеку или тихое кафе, слушать любимую музыку с закрытыми глазами. Сверхчувствительным людям подходят занятия, которые исключают агрессивную сенсорную нагрузку: чтение, рисование, фотография, лепка из глины.

Если вы в описании узнали себя, рекомендую прочесть книгу Теда Зеффа «Сверхчувствительные люди. От трудностей к преимуществам», а также книгу «Сверхчувствительная натура» психолога Элейн Эйрон, чтобы лучше понять себя и подстроиться под особенности своей психики.

Что еще прочесть первокурснику:

• «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса» Томаса МакДонаха и Джона Патрика Хэтчера. Это понятное руководство для подростков и их родителей по борьбе со стрессом и тревожностью с полезными упражнениями, советами и техниками.
• «Тайная сила. Формула успеха подростка-интроверта» и «Тихая сила. Как достичь успеха, если не любишь быть в центре внимания» Сьюзан Кейн. Эти тексты помогут лучше понять себя и научиться жить с экстраверсией или интроверсией.

Если адаптация затянулась

Кризис перемен — это стресс, который организм может переживать от одного до трех месяцев, то есть ограниченный период времени. Напомню, что стресс — состояние, когда в организме активно вырабатываются гормоны и мозг тратит много ресурсов на адаптацию.

Конечно, существовать в таком режиме долго человек не может. Может начать развиваться дистресс, который сопровождается выгоранием, апатией, тревожно-депрессивными состояниями, неврозами, расстройствами сна и пищевого поведения, обострениями обсессивно-компульсивных расстройств.

Если вы понимаете, что процесс адаптации затянулся, вам тяжело справляться с учебой и новой обстановкой, и вы осознаете, что находитесь не в ресурсном состоянии, это повод поделиться проблемой с близкими и обратиться за помощью к специалисту — неврологу, психологу или психиатру.

Иллюстрация: Cassette Bleue / Shutterstock / Fotodom