У вас точно такое бывало, и, возможно, даже не раз: коллега просит «подменить», а вы, стиснув зубы, соглашаетесь, хотя планы были другие. Близкий человек в очередной раз не выполнил обещание, и вы в отчаянии срываетесь на крик. Это примеры неассертивного поведения. Психолог БФ «Дела семейные» Арина Аширбакиева объясняет значение этого модного слова и как всё это работает. После прочтения вы научитесь открыто и уверенно выражать свои мысли.

Ассертивность — это умение открыто и уверенно выражать свои мысли, чувства и потребности, при этом уважая права и чувства других людей. Та самая «золотая середина» между пассивностью, когда мы молчим и уступаем, и агрессией, когда давим на окружающих. Это про уважение — к себе и к другому человеку.

Как выглядит ассертивное поведение

Признаки ассертивного человека:

• четко осознает свои желания и границы;
• говорит о своих чувствах без обвинений;
• умеет говорить «нет»;
• слушает собеседника и учитывает его позицию;
• ищет взаимовыгодные решения.

Как выглядит ассертивный ответ на практике

Давайте смоделируем ситуацию — например, коллега по работе часто просит выйти за него на смену.

Варианты ответа могут быть следующими.

Агрессия: «Вечно тебя нужно подменять! Ты что, не мог заранее предупредить?»

Пассивность: «Ладно, давай… » (мысли: «Опять я иду навстречу, а мои планы никого не волнуют»).

Или другой пример — ваш товарищ долго не возвращает одолженную сумму.

Агрессия: «Когда деньги вернешь? Сколько я еще должен ждать?»

Пассивность: ничего не говорить, но копить обиду.

Плюсы ассертивности

1. Вы перестаете копить обиды и злость. Говорите о проблеме сразу, пока она не стала снежным комом.

2. Вас начинают больше уважать. Четкие границы — сигнал для окружающих, что с вами нужно считаться.

3. Ваша самооценка укрепляется. Вы действуете в соответствии со своими интересами и цените свои чувства.
4. Конфликтов становится меньше. Вы спокойно решаете проблемы на ранней стадии, не доводя их до скандала.

Что можно сделать

Как развить ассертивность

Начните с осознания своих прав и границ:

• сформулируйте и напишите на листе бумаги свои базовые права: на отказ, на чувства, на ошибку, на отдых, на личное время и т. д.;
• вспомните типичные повторяющиеся ситуации из разных жизненных сфер (работа, отношения с родственниками и друзьями, социум), где вы часто ощущаете дискомфорт из‑за чужих действий;
• сформулируйте свои личные границы в этих ситуациях, учитывая свои базовые права, — например, «Я имею право не отвечать на рабочие звонки в выходные» или «Я могу отказаться от просьбы моего близкого человека, если она нарушает мои ценности, даже если он давит на меня» и т. д.
• если решите ответить отказом, отвечайте твердо, но вежливо: «Нет, я не смогу помочь» вместо «Наверное, не получится…»; не оправдывайтесь — достаточно краткого отказа, вы не обязаны объясняться. Тренируйтесь перед зеркалом произносить фразы о ваших границах и наблюдайте за своими ощущениями.

Не давайте эмоциям взять над вами верх:

• делайте паузу, когда эмоции зашкаливают, — глубокий вдох и 3 секунды молчания помогут сохранить хладнокровие;
• понижайте тон голоса — спокойная речь демонстрирует уверенность;
• перенесите «острый» разговор, если чувствуете, что эмоции зашкаливают: «Давай отложим разговор на 20 минут, мне нужно время прийти в себя». Умывание холодной водой и дыхательная техника помогут вам вернуть контроль над ситуацией.
• Используйте «Я‑сообщения». Формулируйте мысли от первого лица, избегая обвинений: «Я переживаю, когда встречи начинаются не вовремя. Давай договоримся приходить за 5 минут до старта»; «Я чувствую себя непонятым, когда меня перебивают. Мне важно, чтобы меня дослушали до конца».

Ассертивность — это не только про высказывание, но и про понимание других и поиск компромиссов. Развивайте навыки активного слушания:

• поддерживайте зрительный контакт во время диалога;
• перефразируйте слова собеседника: «Ты имеешь в виду, что…?»;
• задавайте уточняющие вопросы: «Что ты чувствуешь по этому поводу?», «Какое решение в этой ситуации видишь ты?»;
• вспомните несколько спорных ситуаций из разных жизненных сфер и напишите 3 компромиссных варианта разрешения для каждой ситуации (которые бы учитывали интересы обеих сторон).

Ассертивности можно научиться — это не врожденная черта, а навык, который формируется постепенно. В следующий раз, когда почувствуете дискомфорт, не молчите и не взрывайтесь, попробуйте спокойно сказать о том, что вас не устраивает, со временем это станет естественной частью вашего общения. Только не забывайте: ваши чувства так же важны, как и чувства других.

Иллюстрация: © nchlsft / Shutterstock / Fotodom