Поза, осанка, жесты и даже дыхание: как готовиться к публичным выступлениям

Поза и жесты преподавателя во время лекции оказывают влияние на аудиторию. Если преподаватель нервничает и вообще выглядит неуверенно, вряд ли содержание его лекции запомнится. Руководитель образовательного направления Mail.Ru Group Ольга Августан и бизнес-тренер Лариса Катышева рассказывают, как справиться со стрессом и продемонстрировать аудитории правильные невербальные сигналы.

Во многих книгах по публичным выступлениям именно невербалике отводится самая важная роль в процессе влияния на аудиторию и создания имиджа спикера. Некоторые авторы утверждают, что успех выступления зависит от невербалики на 50%, другие — что даже больше.

Поза и осанка

Каждая мышца человеческого тела связана с определённым участком головного мозга. Мозг отдаёт нашим мышцам команды сократиться или расслабиться. Если человеку страшно, он сжимается, плечи поднимаются вверх, он делает шаг назад. Агрессия заставляет человека подаваться вперёд и опускать подбородок.

Но связь эмоций и тела двусторонняя. Приняв позу уверенного в себе человека, выступающий может повлиять на своё эмоциональное состояние и почувствовать себя увереннее. Поставьте ноги таким образом, чтобы между ступнями было сантиметров 20–25, носки слегка раздвинуты, одна нога выставлена чуть вперёд (толчковая сзади). Центр тяжести, расположенный ниже пояса, немного смещён вперед. Плечи опущены и расслаблены. Спина прямая. Подбородок несколько приподнят.

Что даёт такое положение? Перенося центр тяжести вперёд, вы принимаете позу активного человека, готового сделать шаг вперёд и настоять на своём. В этой позе тело сообщает мозгу: «Я спокоен. Я уверен в себе и своих силах. Я знаю, о чём говорю». Центр тяжести, смещённый назад, — поза неуверенного человека, готового отступить, подчиниться. Эти сигналы не только транслируются в ваш мозг, но и подсознательно считываются аудиторией.

Впрочем, время от времени центр тяжести можно смещать назад. Это следует делать в те моменты, когда вы задаёте публике вопросы, предлагаете ей выразить свою точку зрения, допускаете дискуссию, слушаете вопрос из зала.

Кстати, прямая спина — не только символ лидерства, который воспринимается аудиторией, но и физиологическое условие хорошего звучания голоса, о важности которого мы ещё поговорим в статье про паралингвистику.

Жестикуляция

Даже самая правильная поза не обеспечит вам внимание аудитории, если вы замираете подобно статуе. Во время выступления вы должны двигаться и акцентировать жестами важные моменты, ваши движения должны быть раскованными и свободными.

Скованность в жестикуляции — следствие мышечных зажимов, вызванных волнением. Следите за тем, чтобы все ваши жесты раскрывались полностью: если вы повели рукой вправо, она должна распрямиться во всех суставах, вплоть до каждого пальца.

Другое проявление зажима — излишняя моторика. Такие движения, как правило, резкие и неуместные; их сопровождает блуждающий взгляд, бледность и прерывистое дыхание. Всё это выдаёт ваше волнение и неуверенность.

Упражнение 1. Отсечение нефункциональной жестикуляции

Вам понадобится большое зеркало и пара книг весом около двух килограммов. Встаньте перед зеркалом, в каждую руку возьмите по книжке и произнесите заготовленную речь. Время от времени вы будете делать жесты то одной, то другой рукой. Эта жестикуляция — функциональная. Остальные жесты отпадут сами собой.

Работая над жестикуляцией, учитывайте ещё один важный аспект — высоту, на которую вы поднимаете руки. Если кисти опущены ниже локтей, это выражает уныние и формирует у аудитории соответствующее отношение.

Упражнение 2. Поза победителя

Двухминутное пребывание в «позе победителя» (руки широко раскинуты, голова гордо поднята) заметно снижает уровень кортизола, повышает уровень тестостерона и позволяет любому человеку почувствовать себя гораздо увереннее.

Зрительный контакт с аудиторией

Взгляд — мощнейший канал связи с аудиторией. Как только визуальный контакт прерывается, вы перестаёте на неё влиять, отказываетесь от контроля.

Читайте также:

4 способа достижения целей

В первые секунды посмотрите на аудиторию доброжелательно, с лёгкой улыбкой. Окиньте взглядом весь зал целиком. Встретив ответную улыбку и доброжелательный взгляд, слегка кивните в ответ. Это и есть ваша первая группа поддержки. С ней вы устанавливаете контакт, на который будете опираться в течение всего выступления. Следом поднимут глаза те, кто привык заниматься своими делами до тех пор, пока не прозвучат первые слова. Дождитесь, пока на вас посмотрят и те, кто почти никогда не поднимает глаз на оратора, — установите зрительный контакт и с ними.

Задние ряды и боковые места, как правило, обделены вниманием выступающих, и именно оттуда чаще всего доносятся шёпот, шелест, храп и другие признаки потери интереса. Установите и поддерживайте контакт с этими «группами риска»: подойдите ближе к правому или левому краю и скажите несколько фраз, обращаясь к этой части аудитории. Задавая вопрос залу, взглядом и жестом покажите, что ожидаете ответа от тех, кто сидит в последних рядах (и уже достал под партой смартфон). Так вы добьётесь максимального охвата аудитории.

Кстати, о стрессе и волнении. Волноваться во время публичного выступления — это естественно, особенно если вы выступаете в первый раз. Но каждый может справиться со своим волнением, и сейчас мы расскажем, как это сделать.

Работа со стрессом

По статистике, 9 из 10 выступающих испытывают так называемый страх сцены. У многих людей в процессе публичного выступления выделяется примерно столько же адреналина, сколько во время прыжка с парашютом. Этот гормон увеличивает частоту дыхания и сердцебиения, готовя наш организм к реакции «бей или беги». Но поскольку бить некого, а бежать некуда, оратор задыхается, у него дрожит голос, а непроизвольное мышечное напряжение вызывает скованность. Эти рекомендации помогут вам справиться со стрессовым состоянием.

• Контролируйте дыхание. Упражнение основано на известной медитативной технике «Осознанное дыхание», которая помогает избавиться от неприятного напряжения. В течение пяти минут нужно контролировать вдохи и выдохи, при этом немного задерживая дыхание. На выдохе считайте про себя до пяти.
• Двигайтесь. Быстро пройдитесь по коридорам или побарабаньте по столу кончиками пальцев, направьте своё волнение на выполнение любого физического упражнения. Поболтайте кистями, подвигайте в воздухе пальцами, разомните руки. Физическая активность, вызывающая учащённое сердцебиение, даёт выход стрессу и снимает нервное напряжение.
• Жуйте. Сделайте двадцать интенсивных движений челюстью вперёд-назад. В результате таких движений раздражаются корешки блуждающего нерва, сигнал передаётся в центральную нервную систему, происходит выброс норадреналина, и ваше состояние уравновешивается.
• Подумайте об аудитории. Не ставьте своей целью что-либо получить от аудитории — одобрение, признание вашей компетентности, улыбки. Выходите исключительно для того, чтобы дать зрителям свои знания, энергию, поддержку. Вам ничего не нужно доказывать студентам. Вы нужны им, потому что можете помочь, вдохновить, поддержать, показать новые возможности развития.
• Откройте дверь. Нет ничего страшнее запертой двери, считал Альфред Хичкок, а уж он-то в страхах разбирался. Действительно, любая неизвестность еще больше провоцирует наше воображение, которое и без того рисует самые неприятные картины публичного провала. Сократите поле неизвестности. Заранее узнайте как можно больше о предстоящем занятии: как выглядит аудитория, в которой оно будет проходить, сколько будет студентов, как они будут сидеть, кто они.
• Репетируйте. Проговаривание слов, отработка движений, привыкание к новому помещению и атмосфере — всё это поможет вам ощутить контроль над ситуацией. Если вы начинающий оратор, обязательно рассчитывайте длительность выступления, репетируйте его тщательно — сначала по бумажке, потом без неё. Выберите подходящий вам тип репетиции.
• Письменная репетиция. Пропишите полный текст речи в том виде, в котором вы будете его произносить — дословно, со словами «здравствуйте», «обратите внимание» и так далее. Письменная репетиция помогает охватить всё выступление одним взглядом, проанализировать и оценить его структуру, упорядочить логические переходы и связки между его частями. Имейте в виду, что 250 слов будут звучать примерно две минуты, 1250 слов — 10 минут.
• Генеральная. Такая репетиция в значительной степени способствует рассеиванию «тумана неизвестности» и снижению уровня стресса. Рекомендуем проводить её в той самой аудитории, в которой вы планируете выступать, со всеми необходимыми слайдами и прочим реквизитом. Ещё лучше — снять выступление на видео, а потом, набравшись мужества, посмотреть и трезво оценить запись. Вашей аудиторией может быть зеркало, кто-то из коллег или даже любимая собака. Главное, чтобы с самого начала вы привыкали смотреть кому-нибудь в глаза.
• Репетиция «про себя». Если вы хорошо знакомы с материалом, можете репетировать мысленно. Это помогает закрепить смысловые связки.

Надеемся, что наши советы по невербальной коммуникации и преодолению стресса помогут вам чувствовать себя увереннее во время публичных выступлений. В следующей статье мы будем говорить о паралингвистике — о том, как громкость голоса, дикция и интонация влияют на успех оратора.