Семь полезных шагов, которые помогут победить хронический стресс

Хронический стресс может стать причиной серьёзных проблем — эмоционального выгорания, тревожности и депрессии. Доктор философии в области нейроофтальмологии и врач Митху Сторони в своей книге «Без стресса» с научной точки зрения рассказывает, что происходит с мозгом человека, который подвержен стрессу, и предлагает комплексный подход для решения этой проблемы.

Два мозга: рациональный и эмоциональный

Как только человек попадает в ситуацию, которая может обернуться стрессом, в голове просыпаются двое советчиков. Восприятие ситуации и всего мира в целом зависит от того, кого человек послушает. Один из советчиков рассудителен, спокоен и разумен, а другой — эмоционален, вспыльчив и опрометчив. При хроническом стрессе первый советчик прекращает существовать, а вот второй голосит что есть мочи.

Первый советчик — это рациональный мозг. Он включает в себя гиппокамп и сеть префронтальной коры, ответственную за осознанное принятие решений и рассудочное поведение, регуляцию эмоций, рабочую память, обучение и внимание, а также заботу о том, чтобы ваши действия в определённых ситуациях были наиболее верными и оправданными. А второй — мозг эмоциональный, то есть сложная совокупность клеток головного мозга, отвечающая за проявление эмоций. В действительности мозг невозможно разделить на две такие части, одна из которых заведовала бы только эмоциями, а другая — только рассудком.

Эмоции и сознание тесно переплетены между собой, а Митху Сторони предлагает эти термины только для облегчения понимания

При хроническом стрессе или при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) «повреждаются области префронтальной коры, ответственные за управление эмоциями и регуляцию поведения, — это видно на снимках головного мозга», утверждает Сторони. Получается, что человек просто не способен снижать отрицательные эмоции, наступает эмоциональное выгорание. Жизнь видится в чёрном цвете, неприятные моменты лучше запоминаются, мир превращается в непредсказуемую игру, когда постоянная тревога начинает преследовать, а срыв уже не за горами. Каждая из отрицательных эмоций занимает всё больше места в мыслях и выводит человека из равновесия снова и снова.

Чтобы проиллюстрировать эти процессы, Митху Сторони предлагает посмотреть на то, как воспринимается одно и то же событие при отсутствии или наличии качественного управления эмоциями.

1. Жизнь сквозь призму эмоций

«Утром вы улыбнулись своему обычно добродушному начальнику, а он не ответил вам взаимностью. Вы в замешательстве бредёте к своему столу и начинаете размышлять, что не так. Вы слабо контролируете свои эмоции, а разум рисует страшные картины, ведь всё, что вы видите и слышите, похоже, используется против вас. Вы очень переживаете, чувствуете себя виноватым. Наверное, у шефа плохие новости для вас: ходят слухи, что у компании проблемы с деньгами! Вы замечаете, что при виде вас окружающие подозрительно улыбаются. Конечно, ведь в свете последних событий увольнение явно не за горами. Но вы же ещё не оплатили счета! А как же ипотека? Готово! Вы в панике».

2. Жизнь сквозь призму рассудка

«Утром вы улыбнулись своему обычно добродушному начальнику, а он не ответил вам взаимностью. Пока вы пытаетесь найти этому разумное объяснение, префронтальная кора в паре с гиппокампом изучают обстановку и ищут в своих архивах совпадения. Они извлекают из дальнего угла вашей памяти увлечённый разговор двух сплетниц: оказывается, босс внезапно заинтересовался ботоксом. Анализируя утреннее недоразумение, вы вспоминаете, что у него чуть дернулись уголки глаз, тогда как рот и лоб оставались неподвижными. Оглянувшись на коллег, вы видите, что им с трудом удаётся сдерживать смех. Вы тоже улыбаетесь: и правда забавная ситуация».

В чём разница между острым и хроническим стрессом

Давайте представим, что наш мозг — это оркестр, где префронтальная кора играет роль дирижёра и создаёт гармоничную, спокойную музыку. При остром стрессе происходит следующее: дирижёр кивает одной группе музыкантов, которая завладевает мелодией и нарушает мотив. Она управляет отрицательными эмоциями. Как только стрессовая ситуация заканчивается, мелодия возвращается в прежний спокойный ритм.

Однако если такие эпизоды повторяются вновь и вновь, превращаясь в хронический стресс, мозг перепрограммирует связи и изменяет структуру так, чтобы приспособиться под эту ситуацию. В результате префронтальная кора временно утрачивает контроль над эмоциями и поведением, и мы начинаем вести себя неразумно. Новые связи укрепляют дисбаланс между рациональным и эмоциональным мозгом в пользу второго.

Читайте также:

Как гены влияют на нашу стрессоустойчивость. И что делать, чтобы её развить

Повседневная жизнь при хроническом стрессе становится более напряжённой. Мозг не успевает отдышаться и отдохнуть между всё более сокращающимися периодами спокойствия, следовательно, хронический стресс начинает сам себя питать. Он придерживается весьма хитрой стратегии и полностью разрушает рациональную жизнь человека: непродуманные решения, нарушение аппетита, бессонница. Всё это повышает нагрузку на мозг, появляется эмоциональное выгорание, сильная тревожность или депрессия.

Все эти изменения нужны для того, чтобы помочь человеку справиться со стрессовой ситуацией. Эмоциональный мозг вызывает гнев, способный удержать человека на ногах и активно действовать. Кортизол и другие гормоны помогают постоять за себя. Воспалительные реакции готовы сражаться с микробами. Стрелки биологических часов ждут, чтобы их перевели и человек мог бы приспособиться к новым условиям. Устойчивость к инсулину приберегает сахар для мозга. Мотивация прогоняет нерешительность. Когда опасность минует, все эти семь потрясающих изменений, которые делают из человека буквально супергероя, исчезают.

Во время хронического стресса те же семь вестников вновь появляются. Вот только на этот раз они сначала выполняют свою работу, а затем никуда не исчезают и показывают свою тёмную сторону.

• Эмоциональный мозг остаётся на первых позициях.
• При стрессе вырабатывается слишком много или, напротив, чересчур мало кортизола.
• Синаптическая пластичность ухудшается. У мышей больше не образуются новые клетки мозга.
• Ваши биологические часы всегда идут неправильно.
• Воспаление не проходит.
• Инсулинорезистентность никуда не исчезает.
• У вас постоянно что-то не так с мотивацией: хочется только удовольствия и успехов.

Исходя из каждого нарушения, Митху Сторони предлагает семь шагов для приобретения стрессоустойчивости. Первостепенная задача каждого из них — восстановить нормальную работу рационального мозга.

Шаг первый: научиться управлять эмоциями

Как только вы чувствуете, что эмоциональный мозг вот-вот сорвётся, необходимо успокоить и отвлечь его, то есть переключиться на что-то другое или вообще не реагировать. Конечно, для этого необходимо обладать недюжинной выдержкой, а при хроническом стрессе такое сделать трудно. Поэтому нужно шаг за шагом развивать навыки самоконтроля и учиться регулировать своё поведение.

Существуют как экстренные методы, которые можно применять для поверхностной работы с отрицательными эмоциями, так и долгосрочные алгоритмы, направленные на сохранение результата надолго.

К экстренным методам относятся, например, игры на телефоне вроде тетриса или череда из непрерывных простейших задач, которые не должны быть скучными, а способны увлечь

Такие вещи задействуют рабочую память, помогая одновременно снизить эмоциональность и временно забыть о том, что тревожит. Среди долгосрочных методик можно использовать: медитацию-сосредоточение на каком-либо предмете (во время пятиминутной медитации вы смотрите, например, на кружку, и мягко отгоняете все посторонние мысли), переключение внимания на что-то приятное, способность надолго удерживать внимание (в этом помогает, например, отказ от гаджетов за час перед сном и чтение книги вместо просмотра фильма или соцсетей).

Шаг второй: взять стрессовые гормоны под контроль

Когда человек сталкивается с психосоциальным стрессом, мозг начинает воспроизводить всевозможные гормоны, один из которых — кортизол. Эту смесь гормонов можно сравнить с шоколадом: одна долька — это замечательно, однако если вы съедите целую плитку, ничего хорошего не ждите. Представьте: когда стресс хронический, этот шоколад буквально сыпется вам в рот.

Как выключить автомат с бесконечными шоколадками, то есть прекратить подачу кортизола? Необходимо перестать накручивать себя

Доказано, что организм продолжает фонтанировать гормонами стресса, даже когда человек просто думает о нём. Если бесконечно продолжать это делать, то в конце концов начнётся депрессия. При этом умение противостоять настойчивым и повторяющимся мыслям её предотвращает. После пережитого стресса нужно не отдыхать, а занять себя чем-нибудь, чтобы не думать о произошедшем. Например, начать решать в уме арифметические задачки.

Другие способы борьбы с выделением кортизола, которые советует Митху Сторони, — это лёгкая физическая нагрузка в виде ходьбы, бега или аэробики (никаких силовых тренировок, они лишь усугубляют стресс), замедленное глубокое дыхание, помогает созерцание природы, музыка для медитаций.

Шаг третий: вдохновить рациональный мозг на активные действия

После того, как проведена работа с эмоциональным мозгом, необходимо усилить работу рационального мозга и увеличить его рост. Учёные считают, одной из возможных причин клинической депрессии может быть именно прекращение роста рационального мозга. Для его активации подходят пять разных вариантов.

1. Побегать. Опять же эффективны лишь лёгкие физические упражнения, например, бег по собственному желанию. Слишком много заниматься спортом вредно для мозга, поскольку активные и частые тренировки влияют на организм точно так же, как и хронический стресс.

2. Изменить температуру. Помимо этого «рост рационального мозга можно стимулировать при помощи физической активности в условиях повышенной или сниженной температуры окружающей среды».

3. Не позволять мозгу скучать. В данном случае имеется в виду обучение, которое способно мотивировать рациональный мозг и вызывать его активность. Для этого нужны трудновыполнимые задачи и новые действия. Главное — не позволять своему мозгу скучать, то есть попробовать разнообразить свою ежедневную деятельность. Например, чистить зубы не правой, а левой рукой.

4. Ограничить калорийности пищи. Внимание: это не равно голоданию. Стоит пересмотреть режим питания и не есть больше, чем необходимо. Освободившиеся калории помогут улучшить память.

5. Съесть куркуму. Здесь всё просто — содержащийся в ней куркумин повышает нейрогенез, который снижается при стрессе и депрессии. То есть куркума действует подобно антидепрессанту. Куркума абсолютно безопасна и рассматривается лишь в качестве обычной пищевой добавки.

Шаг четвертый: настроить биологические часы

Сон — важная часть нашей жизни. Во время сна мозг совершает своего рода инвентаризацию. Дорабатываются и укрепляются нейронные связи, всё лишнее удаляется, одни воспоминания усиливаются, другие ослабевают. Во сне также происходит «очистка» — исчезает небольшой отёк мозга, полученный во время периода долгого бодрствования.

Исследования показывают, что люди, которые не испытывали недостатка во сне до, во время или после полученного стресса или психологической травмы, лучше переживают травмирующий эпизод. У тех же, кто после травмирующего эпизода спал беспокойно, с большей вероятностью развиваются ПТСР, депрессия, суицидальные настроения и склонность к злоупотреблению антидепрессантами, наркотиками и алкоголем.

Чем дольше человек бодрствует, тем дольше мозг пребывает в состоянии мыслительной активности и тем выше потребность во сне

Если организм не получает сна в нужном количестве, то начинает копиться «долг по сну». Он постоянно увеличивается, однако есть одна загвоздка: вы не сможете уснуть в непривычное для вас время, поскольку мозг работает в 24-часовом режиме. Биологические часы подобны пунктуальному охраннику, поэтому важно следить за ними и соблюдать режим.

Но что делать, если биологические часы сбились в результате хронического стресса, а «долг по сну» стал слишком огромным? Измените те факторы, которые влияют на ваши биоритмы, — свет, питание, физическая активность и температура.

• Для выработки мелатонина, — гормона темноты, который притупляет стрессовую реакцию, — необходимо за несколько часов до сна исключить влияние синего света. Такой свет излучают экраны ноутбуков и смартфонов. Поэтому как минимум за час до сна нужно перестать пользоваться гаджетами.
• Аминокислота триптофан и витамин B6 тоже отвечают за выработку мелатонина. Они содержатся, например, в куриных яйцах и бананах. В некоторые продукты входит «готовый» мелатонин, их можно есть на ужин: например, бобовые проростки или вишню кислых сортов. Также не следует есть перед сном и желательно принимать пищу только в светлое время суток, поэтому ужинать необходимо как можно раньше.
• Чтобы мелатонин вырабатывался активно в тёмное время суток, необходимо заниматься спортом по утрам. Если такой возможности нет, то не позднее чем за три часа до сна.
• Когда «внутренняя» температура тела падает, мы засыпаем. Под «внутренней» температурой подразумеваются полости, вмещающие органы. Чтобы повысить, а впоследствии понизить температуру «внутреннего тела», необходимо просто принять тёплую ванну перед сном или накрыть одеялом только ноги и ступни. Вас тут же начнёт клонить в сон.

Шаг пятый: справиться с хроническим воспалением

Между стрессом и воспалением существует сложная взаимосвязь. Воспаление усиливается в условиях хронического стресса, но уменьшается в состоянии пострессовой ремиссии. По данным исследования, в котором принимали участие 600 человек среднего возраста, признаки воспаления появлялись у тех, кто в течение года до эксперимента испытывал финансовые трудности. Воспаление, стресс и депрессия провоцируют друг друга и порождают бесконечную цепную реакцию. Наличие воспалительных процессов в организме в конечном счёте определяет, закончится ли стрессовый период депрессией.

Для того, чтобы разорвать замкнутый круг «воспаление — стресс — воспаление», необходимо либо уменьшить стресс, либо уменьшить воспаление

Можно сделать одновременно и то, и другое. Митху Сторони выделяет слабые звенья в организме, которые позволяют воспалению развиться.

Например, достаточно крошечной дырочки в слое слизи или кишечной стенке, чтобы продукты распада проникли в организм и вызвали воспаление. Синдром повышенной проницаемости вызывают физический или психологический стресс, неправильное питание, приём нестероидных противовоспалительных препаратов.

Со стрессом помогает бороться регулярная физическая активность, а с питанием дела обстоят следующим образом: следует отказаться от алкоголя (он повышает проницаемость кишечника и вызывает стресс), сладких газированных напитков, продуктов, содержащих искусственные подсластители и эмульгаторы, а также ввести в рацион растительную пищу, витамин D, диетическую растворимую клетчатку (овсянка) и глутамин (молоко).

Читайте также:

Яичница против овсянки: чем полезнее завтракать и при чём тут спонсорство научных исследований

Защищает стенки кишечника и «успокаивает» активные иммунные клетки, которые способны провоцировать воспаление, в том числе и здоровая микрофлора. Кишечные бактерии питаются сложными углеводами, поэтому необходимо разнообразить пищу клетчаткой.

Следует включить в рацион необработанные цельные растительные продукты, овощи семейства крестоцветных, другие овощи и фрукты. А также ту пищу, которая обладает противовоспалительными свойствами: куркуму, диетическую клетчатку, флавоноиды (содержатся в сельдерее, перце, тимьяне), изофлавоны (содержатся в сырых соевых бобах и других бобовых), бета-каротин (содержится в моркови, сладком картофеле), зелёный и чёрный чай.

Шаг шестой: бороться с устойчивостью к инсулину

Резистентность (то есть устойчивость) к инсулину — один из признаков хронического стресса. Если на вас напал лев, мозг должен срочно выбрать стратегию бегства. Эта необходимость перекрывает остальные потребности организма: содержащаяся в крови глюкоза начинает поступать прямо в мозг, а клетки других органов оказываются временно заблокированы для глюкозы. Эта кнопка «Стоп» и есть резистентность к инсулину. При хроническом стрессе глюкоза перестаёт поступать в клетки тела, в результате чего её уровень в крови увеличивается. Резистентность к инсулину часто сопровождается ожирением в области живота и высоким кровяным давлением. Совокупность этих факторов свидетельствует о нарушениях метаболизма.

Риск развития резистентности к инсулину можно уменьшить, если:

• правильно распределить приёмы пищи по калорийности. Съедать более калорийные завтраки, но менее калорийные ужины (к примеру, завтрак 700 ккал, обед 600 ккал и ужин 200 ккал);
• уменьшить количество кислотной пищи (мясо, сыр, яйца, крупы) и увеличить количество ощелачивающей (фрукты и овощи);
• избегать рафинированного сахара во всех видах;
• отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, исключив изделия из белой муки;
• при употреблении большого количества животных белков заменить их на растительные (бобовые).

Шаг седьмой: научиться вновь получать удовольствие

Острая стрессовая ситуация мгновенно повышает мотивацию. Проблема только в том, что хронический стресс действует противоположным образом: он снижает мотивацию и приводит к ангедонии. При этом состоянии вы утрачиваете способность испытывать удовольствие от того, что раньше нравилось.

Здоровый мозг обычно функционирует в трёх режимах: базовом, позитивном (радость) и негативном (печаль)

Человек не может постоянно чувствовать себя абсолютно счастливым, он испытывает радость периодически. То же самое касается печали. Позитивный режим — удовольствие и радость — возникает как следствие работы системы поощрения. Она подталкивает нас к удовольствию и желанию насладиться им.

У людей, страдающих депрессией с сопутствующей ангедонией, чаще включается негативный режим мозга. Митху Сторони утверждает: «Мозгу, переживающему хронический стресс, зачастую необходима специальная длительная терапия, которая поможет вернуть способность испытывать положительные эмоции».

Одним из методов лечения ангедонии становится терапия позитивным эффектом, предложенная учёными из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса и Южного методистского университета в Далласе. Эта программа состоит из трёх ступеней, тренирующих трёхкомпонентный механизм вознаграждения и мотивации: желание, удовольствие, обучение.

На первом этапе пациентам предлагается спланировать событие, приносящее удовольствие. Процесс планирования стимулирует предвкушение чего-то приятного. Пациентов учат подолгу размышлять о предстоящем позитивном опыте, «смаковать» его. Второй модуль программы включает когнитивный тренинг: пациенты учатся искать и ценить моменты удовольствия в повседневных ситуациях. Третий этап посвящён собственно удовольствию: пациенты учатся делиться позитивными ощущениями и испытывать благодарность.

Иллюстрации: Shutterstock (radon_on_line)