Что делать, если из-за школы я стал жутким перфекционистом?

Обратная сторона жизни круглых отличников — страх сделать что-то не идеально и возникающий из-за этого ступор. Практикующий психолог, гештальт-терапевт Кристина Фролова рассказывает, почему перфекционизм — это не положительное качество, как он связан с прокрастинацией и нужно ли от него избавляться.

Вопрос. В школе у меня появился перфекционизм (я был отличником). Недавно начал замечать то, на что раньше вообще не обращал внимания: я подсознательно ставлю себе цель выполнить любую задачу как можно лучше, из-за чего мне сложно начать работу и возникает прокрастинация, так как я «цепенею» от беспокойства по поводу того, что мне предстоит сделать кучу работы идеально. Как избавиться от перфекционизма?

Ответ. Перфекционизм — это завышенные требования к себе. Впрочем, часто перфекционисты проецируют свое видение мира и на других, поэтому идеала требуют не только от себя, но и от окружающих. Из-за этого часто возникают сложности в построении взаимоотношений. Что же делать, чтобы облегчить давление внутреннего идеалиста? Для начала нужно разобраться, откуда он в нас и почему преследует.

Перфекционизм проявляется по-разному, но зарождается всегда в детстве. Например, когда мы постоянно слышим от родителей и учителей ключевые слова: «Ты можешь лучше», «Четверка — это хорошо, но у Маши-то пятерка». Когда достижения ребенка обесцениваются, когда он регулярно слышит, что его работа недостаточно хороша, стремление к лучшему результату становится привычкой. Формируется установка: «Сделаю все идеально, вот тогда получу любовь и похвалу». Складывается ощущение, будто нас любят только за достижения.

Существует понятие «избегающего перфекционизма», оно связано с недостатком похвалы

Такое бывает, когда ребенка не поощряют за его победы и всегда требуют большего, вне зависимости от качества уже имеющегося результата. Здесь как раз и появляется прокрастинация. Отложить все на потом человек старается по весьма объективным причинам, ведь нужно сделать все слишком хорошо, а как — неясно.

Хочется добиться отменного результата, но, как известно, идеала не существует ни в чем. Не бывает ни идеальных людей, ни проектов, ни действий.

Читайте также:

Почему мы так любим откладывать дела на потом

Бывает и другой тип перфекционистов, когда ребенок понимает — если все успевать и выполнять задачи хорошо, будет заслуженная награда. Получается история, как в той студенческой фразе: сначала ты работаешь на зачетку, потом зачетка — на тебя. Ребенок проделывает то же самое, но настолько в это погружается, что идет по жизни с искаженным представлением о любви и признании. Ему кажется, что получить их можно только через похвалу. Такая вот установка в голове: расслабляться нельзя, перед другими нужно постоянно выслуживаться. В итоге все начинает измеряться достижениями. От этого человек может не чувствовать безусловной любви даже от близких.

Как усмирить внутреннего контролёра и найти гармонию с самим собой?

1. Расписывать требования к каждой предстоящей задаче

2. Зафиксировать и пояснить самому себе критерии задачи. Особенно это важно, если предстоит реализовать объемный проект (но работает схема в любой ситуации). После завершения это позволит человеку сказать самому себе: «Да, я закончил, и сделал это идеально». Например, прежде чем варить борщ, по пунктам укажите вариации с определенной оценкой при каждом исходе:

• Сварить борщ за:

— два часа — отлично;

— три часа — хорошо;

— четыре часа — не подходит, поискать в следующий раз другой рецепт.

• Цвет борща:

— бордовый — отлично;

— красный — хорошо;

— светлый — не подходит, поискать в следующий раз другой рецепт…

Критерии могут любыми — чем подробнее, тем лучше. Важно сначала разделить большого слона на много маленьких барашков, то есть приступать к делу следует, выполняя задачу по маленькому кусочку. Такой способ помогает «заземлиться», ведь идеальность — это витание в облаках. Особенно это полезно при прокрастинации.

3. Начать себя хвалить. Поглаживать себя по голове и замечать, что уже сделано, не так-то просто. Но важно перестать обесценивать свой труд. Попытка — это уже хорошо, ошибка — это все равно проделанная работа и опыт, который поможет в будущем. Так что не стесняйтесь похвалить себя за него.

4. Ввести в обиход понятие «достаточно хорошо». Некоторые перфекционисты переделывают свою работу несколько раз, потому что все «недостаточно идеально и хорошо», а еще «нужно бы вот здесь немного видоизменить». Вместо заработка на продукте человек впустую тратит время на доработку. Необходимо понять — на самом деле от правок результат не меняется.

С завершением проекта пора сказать себе: «Я сделал эту работу, и сделал ее достаточно хорошо». Почему? Потому что не бывает идеала и неземных результатов!

Принцип «достаточно хорошо» помогает остановиться, запустить и проверить на эффективность то, что сделано. Если все прекрасно — не забываем себя похвалить.

5. Сравнивать себя не с другими, а с самим собой. Тот, кто рос с установкой и чувством, что он всегда до кого-то недотягивает, продолжает сравнивать себя с другими и дальше. Это особенно актуально в эпоху красивого раскрученного инстаграма. Не всегда картинки блогеров мотивируют: иногда, наоборот, заставляют человека думать, что он «недостаточно хорош». Ведь у других «вон что». Каждый раз, когда появляется желание сравнить себя с кем-то, говорим себе: «Стоп». Выключаем автоматизм, включаем осознанность и начинаем сравнивать себя с самими собой в прошлом. Вспоминаем себя 5, 10, 15 лет назад. Какими мы были тогда и кто мы сейчас? Чему научились? Чего достигли? Что появилось? Какие люди нас окружают?

6. Вы заслуживаете любовь уже потому, что вы есть. Когда кажется, что любовь можно заслужить, только чего-то добившись, лучше, конечно, обратиться к специалисту. Избавиться от этого чувства куда проще вместе с психологом. Необходимо принять, что люди любят нас не благодаря заслугам, а за то, что мы просто есть на белом свете, и за наши личные качества. Работа с проблемой здесь начинается с мысли и примирения: «Я достоин любви по праву своего рождения». И ведь ничего необычного — это истинная, но забытая многими правда. Каждый из нас заслуживает такой бескорыстной и чистой любви просто за то, что он есть. Запишите эту простую фразу и примеряйте ее на себя.

7. Пора разделить сферы, в которых действительно важна ответственность, сроки и качество, с теми, где можно позволить себе расслабиться. Такое разграничение стоит провести везде. В работе не всегда нужно выкладываться на 100%, есть моменты, где дозволена передышка. Так же и на разных этапах отношений. Когда-то действительно стоит вложить силы и время, а когда-то пора расслабиться и насладиться тем, что уже есть. То есть мы одновременно разделяем сферу деятельности и самих себя — на робота-перфекциониста и обычного человека — с чувствами, эмоциями и желаниями.

8. Ошибаться не страшно. Часто перфекционисты не умеют, не позволяют себе ошибаться, испытывают чувство вины. А нужно разрешить себе огрехи. Даже если что-то не получилось, главное — это извлечь опыт. Ни в коем случае нельзя ругать себя. В конце концов, в этом нет никакого смысла и пользы. Останавливайте себя, ограждайтесь от этого большого внутреннего критика: спорьте с ним, договаривайтесь, но не идите на поводу. Дайте себе немного свободы.

Перфекционизм — это хорошо. Он несет в себе полезные функции, помогает организовать себя, делать все качественно, ответственно подходить к делу. Есть одно но: полезность сохраняется только в том случае, когда соблюдаются объективные требования к жизни. Перфекционизм же в привычном понимании — это не про нормальные, а про завышенные требования. Как добиться идиллии? Мы принимаем себя в той точке, что да, сейчас мы напрямую связаны с перфекционизмом. Спасибо, что он научил нас последовательно выстраивать действия. Но с этого дня нам хватит принципа «достаточно хорошо». Теперь пора научиться отдыхать, расслабляться, получать удовольствие от жизни и любви, которую нам дарят близкие.

За помощь в подготовке материала благодарим стажёра Анжелику Хмелевскую. Иллюстрация: Shutterstock / Good_Stock