Как говорить уверенно, даже если внутри всё дрожит: 13 простых упражнений

Недавно мы рассказывали, как улучшить дикцию с помощью упражнений на артикуляцию и речь. Они, конечно, полезны для публичных выступлений, но всё же от ступора перед аудиторией вас не избавят. В этом тексте делимся другими простыми и полезными упражнениями, которые не только улучшат дикцию, но и помогут справиться со стрессом в ответственный момент.

Сначала успокаиваемся

Боязнь публичных выступлений — одна из самых популярных фобий в мире. И страшно бывает не только произносить речь перед огромной аудиторией, но и просто презентовать себя, например на собеседовании.

Что толку от поставленного голоса, если из-за стресса вы забудете, что надо было говорить. Перед выступлением постарайтесь расслабить тело — помочь могут эти упражнения:

1. Бегаем по лестницам, чтобы отвлечься

Хотя бы немного успокоиться перед выступлением может помочь активность: пройдитесь быстрым шагом по коридору, поднимитесь на пару пролетов по лестнице, сделайте несколько приседаний. Важно переключить внимание и сконцентрироваться на физических ощущениях.

2. Напрягаем и расслабляем мышцы, стряхиваем напряжение

Подключаем дыхание: на вдохе мягко сжимаем кисти в кулаки, на выдохе расслабляем. То же самое можно сделать и пальцами ног. Повторите упражнение с разными группами мышц: руками, животом, ногами. После этого представьте, что вы только что попали под сильный дождь и хотите стряхнуть с себя воду. Сначала расслабьте кисти рук и потрясите ими, затем повторите со стопами. После мягко потрясите всем телом.

3. Дышим

Займите удобное положение, сделайте спокойный вдох через нос, затем медленно выдохните. Можно делать два вдоха подряд, а за ними — два выдоха.

Поддержите «Мел»: отметьте нас галочкой в Google — и классные, интересные, важные тексты будут появляться в вашей ленте чаще.

Поставить галочку

Работаем с артикуляцией

Когда тело немного расслабилось, можно переходить к речевым упражнениям. Некоторые из них не только улучшат вашу дикцию на выступлении, но и поднимут настроение — нужно всего лишь смотреть на себя в зеркало во время их выполнения:

1. Делаем «иголочку»

Высуньте язык как можно дальше вперед, представьте, что он стал иглой и тянется, чтобы проткнуть воображаемый шарик. Удерживайте в таком положении 5–10 секунд, сделайте несколько повторений. Затем можно повращать высунутым кончиком языка по часовой и против часовой стрелки — сделайте по 10 повторений.

2. Надуваем щеки и делаем «обезьянку»

Рот закрываем, язык убираем. Наполняем рот воздухом, поочередно надуваем то правую, то левую щеку. После разомните нижнюю челюсть — плавно выдвигайте ее вперед, вправо, влево и возвращайте в исходное положение.

3. Кусаем язык

В прошлом нашем тексте мы советовали для разминки делать упражнение «расческа», для которого нужно слегка закусить язык и протаскивать его между зубами вперед-назад. К нему перед выступлением можно добавить покусывание языка по бокам.

4. Делаем упражнение «лошадка»

Для этого нужно расслабить губы и челюсть, а затем с силой выдохнуть воздух через рот так, чтобы губы мягко вибрировали, издавая звук, похожий на фырканье лошади.

5. Зеваем

Это упражнение, мы уверены, дастся легче всего, если перед ответственным выступлением нормально выспаться не удалось. Не стесняйтесь зевать — это расслабляет мышцы горла, глотки и гортани, которые сжимаются от волнения.

Выполняем речевые упражнения

Говорить более четко помогают тренировки с карандашом или пробкой во рту (о них мы рассказывали в прошлом тексте). Помочь могут и эти упражнения:

1. Говорим с плотно сомкнутыми или слегка открытыми губами

Это упражнение часто называют «чревовещатель». Зубы должны быть слегка разомкнуты, старайтесь артикулировать текст так отчетливо, как сможете (упражнение сложное, так что начать можно с чтения слогов и слов).

2. Читаем с зафиксированной нижней челюстью

Поставьте локти на стол, кулаками упритесь в подбородок, чтобы они умеренно давили и сопротивлялись открытию рта.

Голосовая разминка

Теперь можно уделить внимание голосу: подготовить его к нагрузке и сделать звучание более уверенным.

1. Разогреваем связки

С нарастающей громкостью произносите звуки «И-Э-А-О-У», стараясь, чтобы каждый звук был чистым. Упражнение помогает разогреть голосовые связки и подготовить их к выступлению.

2. Произносим взрывные согласные

Быстро и четко проговаривайте взрывные согласные в сочетании с гласными: «бы-бо-ба-бэ-би-бю», «пы-по-па-пэ-пи-пю» и так далее с другими взрывными согласными ([д], [т], [г], [к]).

3. Гудим или мычим

Сомкните губы и тяните «м-м-м-м-м» или «н-н-н-н-н», ощущая вибрацию или даже щекотку в носу, губах и груди. Можно менять высоту звука — от низкого к высокому и обратно.