5 советов, как побороть тревогу и стресс перед ЕГЭ (и любым другим экзаменом)

31 мая начинается основной период ЕГЭ, то есть обратный отсчет до экзамена уже идет. И, думаем, все, кто сдавал однажды экзамены, помнят вот эти мысли: «Ничего не помню», «Завалю», «Не справлюсь». Как справиться с тревогой? Объясняет педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра Ирина Вшивкова.

Совет № 1. Продумываем стратегию

Страх перед неудачей — это естественно, его испытывают люди в любом возрасте. Чтобы его минимизировать, постарайтесь просчитать разные варианты развития дальнейших событий.

Можно поделить лист бумаги на три колонки и написать руководство к действию при каждом исходе экзамена: что вы будете делать, если результат будет идеальным, удовлетворительным и неудовлетворительным? Тревоги становится значительно меньше, если вы «предупреждены и вооружены» и у вас есть четкий план действий на любой случай.

Совет № 2. Помним про физиологические ресурсы организма

Иногда на сильную тревогу организм может реагировать непривычно: вы можете заедать волнение или, наоборот, совсем не хотеть есть, может сбиться режим сна или накатить чрезмерная сонливость.

Тем не менее организму все так же необходимо хорошее и регулярное питание, полноценный сон, небольшие физические нагрузки и свежий воздух — старайтесь планировать эти активности регулярно, даже если кажется, что настроения нет. Если организм будет в хорошей физической форме, то и побороть волнение ему будет проще: от недосыпа раздражение и тревога только усиливаются.

Совет № 3. Придумываем, как поощрить себя после экзамена

После экзамена, но еще до оглашения результатов, у вас будет небольшой промежуток времени — проведите его в качестве награды за долгую подготовку с максимальным удовольствием. Это может быть поездка куда-то с друзьями, приятная покупка или просто неделя ничегонеделания под любимую музыку.

Помечтать об этой награде можно уже сейчас: позитивные мысли благотворно влияют на нервную систему и снижают уровень тревоги.

Совет № 4. Не переоцениваем свои возможности

Здоровая оценка себя и своих возможностей — ключ к успеху, который пригодится вам в будущем. Все люди разные. Вам может казаться, что одноклассники знают материал лучше вас, но это не обязательно так. Не стремитесь сравнивать себя с другими, обогнать кого-то в скорости написания экзамена, количестве баллов или чем-то еще. У каждого человека свой темп, свои сильные стороны и свои критерии успеха.

Совет № 5. Не стесняемся обсуждать свое настроение и эмоциональное состояние

Иногда для того, чтобы перестать паниковать, нужно просто выговориться — друзьям, родителям, классному руководителю или специалистам. Понимание и сопереживание других людей помогает почувствовать поддержку и опору в любых ситуациях.

Если вы понимаете, что не можете самостоятельно справиться со стрессом, можно написать в анонимный подростковый чат мырядом.онлайн или задать вопрос психологу Городского психолого-педагогического центра здесь.

Фото: Shutterstock / CreativeZone